La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial para su bienestar diario. Favorece muchas funciones del organismo, como la inmunidad, el sistema cardiovascular, la vitalidad y la función neurológica.
En este artículo encontrará información clara y consejos prácticos que podrá incorporar fácilmente a su rutina diaria. Nuestro objetivo es ayudarle a comprender el papel esencial que esta preciada vitamina desempeña en su salud y guiarle para que saque el máximo partido de ella. Tanto si es un principiante como un experto en nutrición, aquí encontrará los consejos adecuados para optimizar su bienestar diario.
La vitamina C es un micronutriente que el organismo no puede producir ni almacenar. Por lo tanto, debe ingerirse diariamente a través de la dieta o de complementos alimenticios. Su importancia es innegable, ya que interviene en numerosos procesos vitales, como su función antioxidante [1].
Descubra cómo esta vitamina protege nuestras células.
La vitamina C es más conocida como antioxidante en nuestro organismo. Protege las células de los daños causados por los radicales libres, moléculas nocivas inducidas en nuestro organismo por factores como la contaminación o el estrés.
La vitamina C circula libremente por el organismo para combatir los radicales libres que pueden oxidar nuestras células y acelerar su envejecimiento. Al actuar como antioxidante, la vitamina C contribuye a reducir estos efectos, lo que puede ser especialmente beneficioso para las personas expuestas a la contaminación, al estrés o a un estilo de vida intenso.
El desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del organismo para neutralizarlos se conoce como desequilibrio redox, que puede conducir a un estado de estrés oxidativo. Al potenciar las defensas antioxidantes del organismo, la vitamina C ayuda a proteger las células de los daños asociados al estrés oxidativo, que interviene en la aparición de muchas enfermedades crónicas.
Además de su función antioxidante, la vitamina C tiene un papel único: ayuda a regenerar otros antioxidantes, como la vitamina E. Al neutralizar los radicales libres, la vitamina E se oxida, pero gracias a la vitamina C puede restaurarse y volver a estar activa. Esta sinergia contribuye a reforzar la acción antioxidante global del organismo.
La vitamina C actúa en muchas de las funciones equilibradas de nuestro organismo, desde el sistema inmunitario hasta el cardiovascular, además de contribuir a la síntesis de colágeno y a la vitalidad del cuerpo.
La vitamina C es conocida por reforzar el sistema inmunitario [1]. De hecho, contribuye a aumentar la actividad de los glóbulos blancos, que son los encargados de defenderse de las infecciones. Por lo tanto, es un aliado inestimable para superar la estación fría con un sistema inmunitario más fuerte.
Esta proteína es esencial para la salud de nuestra piel y articulaciones. La vitamina C interviene en la producción de colágeno[1], ayudando a mantener una piel firme y elástica y unas articulaciones sanas.
A lo largo del día, consumir:
Para cuidar tu piel, puedes incorporar a tu rutina de noche una crema enriquecida con vitamina C (en una concentración del 10% al 20%). Este potente activo estimula la producción de colágeno para una piel más firme y previene la aparición de manchas pigmentarias.
Este mineral es esencial para la vitalidad del organismo, ya que ayuda a transportar el oxígeno en la sangre participando en la formación de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos. La vitamina C favorece su absorción [1].
El hierro de origen vegetal, como el de las lentejas, se absorbe menos fácilmente que el de las proteínas animales. Por lo tanto, para las personas vegetarianas o veganas es esencial prestar atención a su ingesta de vitamina C y hierro para mantener su energía y vitalidad.
Una forma sencilla y eficaz de optimizar la absorción del hierro es combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C. Por ejemplo, añade un chorrito de zumo de limón a una ensalada de lentejas. Esta combinación le permite aprovechar al máximo el hierro de las plantas y, al mismo tiempo, mantener su energía y vitalidad a diario.
¿Sabía que la vitamina C contribuye a la salud neurológica? Además de su función antioxidante en las células nerviosas del cerebro, interviene en la síntesis de neurotransmisores clave, como la dopamina, que influye en el estado de ánimo y el bienestar cognitivo [3].
Esta preciada vitamina también desempeña un papel en la salud cardiovascular. En efecto, contribuye a reducir los niveles de LDL (lipoproteínas de baja densidad). Estas lipoproteínas transportan el colesterol a los órganos y las células. Cuando están presentes en exceso en la sangre, pueden provocar depósitos de lípidos en las paredes arteriales. Estos depósitos aumentan el riesgo de cardiopatías, ya que pueden obstruir las arterias y restringir el suministro de oxígeno al corazón [2].
Otros nutrientes contribuyen a nuestra salud cardiovascular. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el corazón y el cerebro. Para saber más, lea nuestro artículo a continuación.
Las necesidades diarias de vitamina C varían de una persona a otra, pero la ingesta recomendada para un adulto suele ser de 80 mg al día [4]. Sin embargo, algunos factores, como el estrés, el tabaquismo o la práctica de deportes intensos, pueden aumentar estas necesidades.
La carencia de vitamina C puede provocar fatiga y, en casos extremos, escorbuto, una enfermedad grave que en la actualidad es muy poco frecuente.
A la inversa, un consumo excesivo puede provocar trastornos digestivos, aunque el organismo elimina el exceso de forma natural.
Pero, ¿dónde podemos encontrar este nutriente esencial en nuestra alimentación? Muchas frutas y verduras están repletas de vitamina C. Los cítricos (naranjas, limones) son fuentes ricas, pero también se encuentra en los pimientos, la col, el perejil, el brócoli y el kiwi [5].
Para conservar mejor la vitamina C de las frutas y verduras, cómelas crudas o ligeramente cocidas al vapor para evitar el deterioro de esta vitamina esencial. Los zumos de fruta fresca, como el zumo de naranja exprimido en casa, son excelentes fuentes de vitamina C, especialmente cuando se consumen justo después de su extracción. En comparación, los zumos de naranja comerciales son bajos en vitamina C, porque los procesos de esterilización y conservación degradan esta frágil vitamina. No hay nada mejor que el zumo de naranja recién exprimido.
No siempre obtenemos toda la vitamina C que necesitamos de nuestra dieta. Afortunadamente, los complementos alimenticios vienen al rescate. Pueden ser una solución práctica para quienes tienen dificultades para cubrir sus necesidades de esta vitamina esencial.
Ciertas situaciones, como el deporte intenso, el estrés, la contaminación y el tabaquismo, provocan un estrés oxidativo que daña las células. Por ello, se recomiendan suplementos de vitamina C a las personas afectadas. También pueden ser útiles en invierno para reforzar el sistema inmunitario.
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Fuentes :
[1] EFSA. Vitamin C related health claims, 2009
[2] Santiago J. Ballaz and al. Neurobiology of vitamin C: Expanding the focus from antioxidant to endogenous neuromodulator, 2019
[3] Fédération française de cardiologie. Le cholestérol, 2021
[4] Règlement 1169/2011 de l’Union européenne
[5] Table CIQUAL
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