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Magnesio: 5 buoni motivi per integrarlo

Probabilmente noto quanto la vitamina C, il magnesio è uno dei principali integratori alimentari, con diverse migliaia di studi scientifici, articoli e libri pubblicati a partire dagli anni ’60. Il 2021 è l’anno più ricco sull’argomento, con oltre 300 testi pubblicati (di tutti i tipi) sul sito di riferimento pubmed.gov della National Library of Medicine. Sebbene la ricerca su questo minerale non sia mai stata così forte, è difficile per il grande pubblico capire davvero perché il magnesio sia così importante. È anche difficile sapere quale magnesio scegliere di fronte alla profusione di prodotti in offerta, sia in farmacia che nei negozi di alimenti biologici e salutistici o su Internet. Se vuole sapere cosa cercare, legga questo articolo fino alla fine, perché potrebbe avere una sorpresa.

COSA RITENERE ?

  • Il magnesio è un minerale la cui importanza è sicuramente sottovalutata, dato che è assolutamente essenziale in oltre 300 reazioni biochimiche.
  • È un garante dell’omeostasi (l’equilibrio del corpo).
  • In caso di stress cronico, questa perdita di magnesio continuerà e porterà a un calo della produzione di ATP, con conseguente aumento della stanchezza e di altri sintomi.
  • Proposta di un integratore alimentare che offre 4 forme di magnesio altamente assimilabile, tra cui il magnesio bisglicinato di qualità brevettata, il magnesio da lattuga di mare biologica e francese, il tutto combinato con la vitamina B6, : Magform

Motivo 1: L'importanza del magnesio nell'organismo

Il magnesio è un minerale la cui importanza è sicuramente sottovalutata, dato che è assolutamente essenziale in oltre 300 reazioni biochimiche. Svolge un ruolo nella produzione di ATP (adenosina trifosfato, una molecola coinvolta nel meccanismo di produzione di energia). È un garante dell’omeostasi (l’equilibrio del corpo).

Il magnesio è necessario per la formazione delle ossa. Circa il 50% del magnesio si trova nelle ossa e nei denti. È essenziale per il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso (il resto del magnesio si trova quasi esclusivamente nelle cellule).

Quali sono le cause di una carenza?

Sebbene gran parte del magnesio sia fornito dalla dieta, alcune cattive abitudini e uno stile di vita non in linea con le normali esigenze fisiologiche provocano un progressivo impoverimento di magnesio che può portare alla carenza.

Inoltre, altri fattori possono essere coinvolti nell’ipomagnesiemia, come ad esempio

  • Funzionamento anomalo del sistema renale e/o intestinale
  • Livelli elevati di aldosterone, vasopressina (ormone antidiuretico) o ormoni tiroidei
  • Uso prolungato di farmaci (PPI o inibitore della pompa protonica) per l’indigestione acida
  • Assunzione di alcuni farmaci come i diuretici
  • Diarrea prolungata
magnesio

Motivo 2: Dieta e farmaci

Il magnesio dipende da due metabolismi: il calcio e il potassio. Il calcio e il magnesio sono in competizione tra loro, per cui un consumo elevato di prodotti ricchi di calcio porta a una diminuzione equivalente dei livelli di magnesio. Se è nata prima del 1990, ricorderà che il Cidil (Centre interprofessionnel de documentation et d’information laitières) promuoveva pubblicità televisive per l’industria lattiero-casearia con adolescenti belli e atletici che gustavano latte, formaggio, burro e yogurt in pose sessualizzate, con lo slogan “Latticini, sensazioni pure”.

Un altro fattore aggravante è la caffeina. Il consumo di caffè, che è aumentato in media del 3% in Francia dal 2015, aumenta il nostro consumo di caffeina, che provoca l’escrezione urinaria di magnesio, aumentando così l’uso di farmaci antiacidi e di IPP, che sono noti per ridurre l’assorbimento di magnesio.

Motivo 3: Stress e magnesio

Il pericolo produce uno stress acuto nell’organismo, innescando una serie di meccanismi interni per garantire la sopravvivenza. Le reazioni fisiologiche forniscono l’energia per combattere o fuggire dal pericolo. Al giorno d’oggi, la società moderna ci espone sempre più a uno stress che dura nel tempo, che può diventare cronico e che ha conseguenze dirette sul nostro equilibrio interno.

Durante lo stress, il corpo mobilita l’energia per rispondere all’emergenza. Gli zuccheri e i grassi vengono catalizzati dal magnesio per essere trasformati in energia disponibile. Gli ormoni legati allo stress innescano l’ingresso massiccio di calcio nelle cellule, consentendo, tra l’altro, la contrazione muscolare, aumentando così le possibilità di “sopravvivenza”. L’afflusso massiccio di calcio ha l’effetto fisiologico di far fuoriuscire il magnesio, che viene escreto nelle urine. In caso di stress cronico, questa perdita di magnesio continuerà e porterà a un calo della produzione di ATP, con conseguente aumento della stanchezza e di altri sintomi.

stress

Motivo 4: Energia e magnesio

Dagli anni ’70, i ricercatori hanno scoperto il ruolo essenziale del magnesio nei mitocondri (che sono i centri energetici delle cellule). I mitocondri sono riserve intracellulari di magnesio. Utilizzano questo minerale legato all’ATP per stabilizzarlo e renderlo utilizzabile dall’organismo, possiamo parlare di Mg-ATP (Magnesio-ATP). Senza magnesio, non c’è energia. Questo spiega l’essenzialità del magnesio.

Queste conseguenze cumulative contribuiscono a una carenza quasi generalizzata nelle popolazioni dei Paesi sviluppati, dell’ordine del 70-80%

Motivo 5: Quali sono le conseguenze di una carenza?

Dato il suo ruolo nella produzione di energia e nel metabolismo generale, una carenza di magnesio è sinonimo di molti sintomi e può portare a

  • Pressione sanguigna alta
  • Insufficienza cardiaca
  • Aterosclerosi
  • Malattia cerebrovascolare
  • Ictus
  • Asma
  • Diabete
  • Sindrome metabolica
  • Osteoporosi

Le manifestazioni più comuni dell’ipomagnesemia sono

  • Anoressia
  • Nausea e vomito
  • Sonnolenza
  • Astenia (affaticamento)
  • Cambiamenti di personalità
  • Tetania
  • Crampi
  • Tremori
  • Contrazione delle palpebre
  • Mancanza di recupero negli atleti
  • Emicrania
stress chronique

È possibile avere troppo magnesio?

Come avrà capito, i casi di ipermagnesemia sono rari. Possono verificarsi nelle persone che soffrono di insufficienza renale, ipotiroidismo o morbo di Addison. Alcuni farmaci o lassativi possono essere coinvolti nei livelli eccessivi di magnesio.

Dovrebbe integrare?

Sebbene alcuni alimenti siano ricchi di magnesio, come i semi oleosi, il cacao, alcuni frutti di mare e i cereali, lo stile di vita moderno spesso non prevede un apporto dietetico sufficiente per superare una carenza. Lo stress, il consumo di caffè e una dieta squilibrata accelerano l’impoverimento di magnesio, provocando sintomi come la stanchezza, che di solito viene contrastata da un consumo eccessivo di stimolanti come il caffè. È un circolo vizioso.

L’integrazione di magnesio è quindi fortemente raccomandata.

Quale magnesio scegliere?

Nella giungla degli integratori alimentari, è difficile fare una scelta informata. Nelle farmacie e nelle drogherie, troverà molti marchi che offrono magnesio, magnesio combinato con vitamina B6, magnesio marino, ecc.

Possiamo distinguere tre tipi principali di magnesio: 

  • Sali di magnesio inorganici
  • Sali di magnesio organici
  • Magnesio chelato
magnesio

Magnesio inorganico

Il magnesio inorganico è il magnesio meno biodisponibile per l’organismo. Ha una capacità limitata di fornire magnesio ai tessuti e alle cellule. Nei negozi e nelle farmacie, spesso è attraente per il suo prezzo. Molti marchi lo offrono con il nome di Magnesio Marino. Il magnesio marino è un integratore alimentare molto comune che, sotto l’apparenza di naturalezza, è in realtà un prodotto non facilmente assimilabile e meno tollerato dall’intestino.

Prima di fare la sua scelta, guardi l’elenco degli ingredienti. Il cloruro, l’idrossido, l’ossido e il solfato di magnesio sono forme inorganiche. Il cloruro di magnesio può essere interessante per un effetto detox in un breve ciclo di trattamento, ma non è adatto a colmare una carenza.

Magnesio organico

La forma organica del magnesio comprende: citrato, pidolato, gluconato, lattato e malato. La loro solubilità è maggiore rispetto a quella dei sali inorganici, il che conferisce una migliore biodisponibilità e facilita l’assimilazione da parte dell’organismo. Il citrato, nonostante sia ben assimilato dall’organismo, è uno dei magnesio che offrono un minor comfort digestivo, con un rischio di diarrea.

Magnesio chelato

Il magnesio chelato è una forma di magnesio a cui è associato un vettore (generalmente un aminoacido), che consente un’assimilazione ottimale. Tra questi ci sono: il bisglicinato, il cui trasportatore è la glicina, o il taurinato, il cui trasportatore è la taurina, un aminoacido naturalmente presente nel corpo, una delle cui funzioni è quella di essere un messaggero cellulare nell’assimilazione del magnesio.

In sintesi

Le forme più efficaci, che combinano l’assimilazione e una buona tolleranza digestiva, sono quelle organiche e quelle chelanti.

Per quanto tempo e come integrare?

Per ricostituire la sua scorta di magnesio, lasci passare almeno 3 mesi e ne aggiunga altri 3 per accumulare la scorta. A seconda del suo stato di salute, del suo stile di vita e del suo livello di stress, le sue esigenze possono variare, pertanto i consigli riportati sul retro degli integratori alimentari sono puramente indicativi.

Per un’integrazione più precisa, faccia un calcolo in base al suo peso.

Il suo peso corporeo x 6 = la sua dose giornaliera in mg.

Esempio: se pesa 70 kg, 70 x 6 = 420 mg di magnesio al giorno.

Cerchi di avvicinarsi alla dose giornaliera regolando l’assunzione.

Se preferisce mantenere le cose semplici, segua semplicemente le istruzioni d’uso del produttore.

Se ha problemi a dormire a causa dello stress durante il giorno, può assumere il magnesio la sera.

Scegliere un buon magnesio

Ci sono molti integratori di magnesio sul mercato, sia in farmacia che nei negozi di alimenti naturali o nei mercati. Ora sa quali sono le forme più efficaci, quindi non si precipiti a comprare il magnesio più economico, perché rischia di buttare via i suoi soldi e di soffrire di problemi digestivi. Si prenda il tempo di leggere l’elenco degli ingredienti e scelga un prodotto che sia il più puro possibile (senza additivi).

Ad esempio, può scegliere l’integratore alimentare Magform del Laboratorio Inolab, che offre 4 forme di magnesio altamente assimilabile, tra cui il magnesio bisglicinato di qualità brevettata, il magnesio da lattuga di mare biologica e francese, il tutto combinato con la vitamina B6, che supporta il lavoro del magnesio contribuendo alle normali funzioni neurologiche e psicologiche. Come molti dei prodotti della gamma, Magform è vegano, senza glutine, senza FODMAP e senza colori. Inoltre, l’additivo utilizzato è particolarmente benefico per l’apparato digerente: la fibra di acacia.

Come ultima informazione, è possibile trovare il magnesio come oligoelemento. Questo modulo non è adatto a colmare una carenza, ma può essere utile per la correzione del terreno. Gli oligoelementi del marchio Catalyons sono di buona qualità e sono venduti in flaconi, una forma molto più economica rispetto alle fiale.

Per approfondire, se è soggetto a stress di lunga durata, può consultare il nostro articolo sulle piante adattogene.

Grazie a queste informazioni, ora sa tutto quello che c’è da sapere sull’importanza del magnesio e saprà come sceglierlo correttamente.

stress et sérénité

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