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Omega 3: un grasso buono?

Il grasso è oggetto di caccia, è diventato persino una parolaccia, ma sapevi che il nostro corpo ne ha bisogno? Negli anni ’30, due scienziati notarono che in assenza dei cosiddetti acidi grassi essenziali, alcuni animali presentavano gravi problemi: arresto della crescita, lesioni interne ed esterne. Questo ha avuto conseguenze significative per la loro salute e potrebbe persino portare a una morte prematura. Scopri il ruolo dei lipidi e quali sono i grassi di cui non puoi assolutamente fare a meno.

SOMMARIO

Cosa sono i grassi?
Qual è il ruolo dei grassi nell’organismo?
Qual è l’interesse degli acidi grassi essenziali?
Come bilanciare il rapporto tra omega 6 e omega 3?
Come scegliere un integratore alimentare di Omega 3?
Quali sono le assunzioni di omega 3?

COSA RITENERE ?

    • Il ruolo dei grassi: Svolgono un ruolo nella regolazione dell’infiammazione, della pressione sanguigna e della contrazione della muscolatura liscia (presente nei tratti digestivo, genitale, urinario, respiratorio, oculare e vascolare).
    •  La carenza di omega-3 è molto più comune nella popolazione occidentale. Le abitudini alimentari sono in gran parte responsabili di questa carenza.
    • Il fegato può facilmente trasformare un acido grasso in un altro, ma non è in grado di sintetizzare l’acido linoleico (omega 6) e l’acido linolenico (omega 3), motivo per cui questi acidi grassi sono considerati essenziali. L’apporto dietetico è quindi essenziale.

    • Scegliere un integratore alimentare di Omega 3 certificato Epax e a basso contenuto di TotOx è un modo sicuro ed efficace per dare al suo corpo ciò di cui ha bisogno

Cosa sono “i grassi”?

I grassi sono conosciuti anche con un altro nome: lipidi. Si distingue tra lipidi semplici, che consistono in atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno, e lipidi complessi, a cui sono legate molecole di aminoacidi e zuccheri. Si usa anche il termine “acidi grassi”, che sono i componenti principali dei lipidi.

Come i carboidrati, sono un carburante per l’organismo. Vengono utilizzati all’interno delle cellule di cuore, cervello, reni, muscoli e fegato. Quando l’assunzione di grassi è eccessiva (ad esempio un pasto pesante), il fegato è responsabile della loro scomposizione.

 

Gli acidi grassi che compongono i lipidi svolgono un ruolo fondamentale nella struttura delle membrane cellulari, in particolare ne garantiscono la flessibilità.

Gli acidi grassi si dividono in quattro categorie:

* acidi grassi saturi (contenuti in prodotti animali come carne e formaggio, in alcune piante tropicali come la noce di cocco e negli oli idrogenati)

* omega-9 monoinsaturi (presenti nei semi, nelle noci e nella maggior parte degli oli vegetali)

* acidi grassi polinsaturi (PUFA) della serie Omega 6, acido linoleico (contenuto nell’olio d’oliva, tra gli altri)

* acidi grassi polinsaturi della serie Omega 3, acido linolenico (contenuto nei pesci grassi, nell’olio di lino, ecc.)

omega 3

Il nostro cervello è composto principalmente da lipidi (di cui oltre il 70% sono omega 3). Si trovano nelle cellule nervose e nel tessuto cerebrale. Sono coinvolti negli impulsi nervosi e nella produzione di ormoni (ormoni sessuali, cortisone).

Nella nostra dieta, sono i trigliceridi ad essere assorbiti nella stragrande maggioranza (95-98%). Si tratta di molecole molto grandi composte da acidi grassi e glicerolo.

La consistenza di un trigliceride a una determinata temperatura dipende dalla lunghezza degli acidi grassi e dal loro grado di saturazione. I grassi saturi sono costituiti da catene lineari di acidi grassi le cui molecole, a temperatura ambiente, si impacchettano e diventano solide (come il burro).

Al contrario, gli acidi grassi che contengono uno o più legami sono detti insaturi (mono e polinsaturi), le catene di acidi grassi si avvolgono su se stesse impedendo loro di depositarsi, hanno la proprietà di essere fluidi (questi lipidi si trovano solitamente nelle piante: olio di oliva, olio di arachidi, olio di soia, ecc.)

Qual è il ruolo dei grassi nell'organismo?

Oltre alla loro utilità in cucina, ai loro benefici gustativi e di sazietà, i grassi sono essenziali sotto molti punti di vista:

* Contribuiscono all’assorbimento delle vitamine A, D, E e K.

* I trigliceridi sono la principale fonte di energia per le cellule del fegato e dei muscoli scheletrici.

* Sono un componente essenziale delle membrane cellulari e del tessuto nervoso.

* Sotto forma di tessuto adiposo, proteggono gli organi, formano uno strato isolante sotto la pelle e costituiscono una riserva energetica concentrata.

* Svolgono un ruolo nella regolazione dell’infiammazione, della pressione sanguigna e della contrazione della muscolatura liscia (presente nei tratti digestivo, genitale, urinario, respiratorio, oculare e vascolare).

Quali sono i benefici degli acidi grassi essenziali?

Il fegato può facilmente trasformare un acido grasso in un altro, ma non è in grado di sintetizzare l’acido linoleico (omega 6) e l’acido linolenico (omega 3), motivo per cui questi acidi grassi sono considerati essenziali. L’apporto dietetico è quindi essenziale.

La carenza di omega-6 è molto rara, poiché si trova in abbondanza nelle noci e in molti oli comuni come l’olio di oliva e di girasole.

Al contrario, la carenza di omega-3 è molto più comune nella popolazione occidentale. Le abitudini alimentari sono in gran parte responsabili di questa carenza.

Gli Omega 3 consentono la sintesi di EPA e DHA.

L’EPA (acido eicosapentaenoico) svolgerà un ruolo antinfiammatorio modulando l’attività degli omega 6. Protegge il sistema cardiovascolare e ha un effetto antiallergico.

Il DHA (acido docosaesaenoico) partecipa in particolare allo sviluppo del cervello, mantiene l’integrità delle funzioni cerebrali e della retina.

Una meta-analisi del 2018 su quasi 20.000 donne ha evidenziato il ruolo degli omega 3 nel ridurre il rischio di nascite premature.

“Più recentemente, una meta-analisi comprendente 70 RCT e quasi 20.000 donne ha studiato i PUFA omega-3 a catena lunga e il loro ruolo nel ridurre il rischio di nascite pretermine ( Middleton et al. 2018). La revisione si è concentrata sull’EPA e sul DHA provenienti dal pesce azzurro nella dieta o dall’integrazione. I risultati di questa revisione hanno evidenziato che l’aumento dell’assunzione di PUFA omega-3 a catena lunga, in particolare di EPA e DHA, riduce il rischio di avere un bambino pretermine (definito prima delle 37 settimane) dell’11% e riduce il rischio di avere un bambino pretermine. pretermine (prima delle 34 settimane) del 42%. L’assunzione di EPA e DHA ha inoltre ridotto del 10% il rischio di avere un bambino di basso peso alla nascita (meno di 2500 g) “**.

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Come si bilancia il rapporto tra omega 6 e omega 3?

Un equilibrio tra l’assunzione di Omega 6 e Omega 3 è molto importante.

Gli omega 6 in eccesso rispetto agli omega 3 favoriscono l’asma e l’artrite* (effetto pro-infiammatorio). Pertanto, una dieta troppo povera di omega 3 può portare a un significativo squilibrio delle funzioni essenziali dell’organismo. La maggior parte delle persone consuma 20 volte più omega-6 che omega-3. Non dovremmo consumare una quantità di omega-6 non superiore a 5 volte quella degli omega-3. Health Canada raccomanda un rapporto più vicino a 5:1 (omega 6:omega 3).

  • Riequilibrare la dieta (mangiare più pesce oleoso selvatico, preferibilmente di piccola taglia, e consumare oli di qualità ricchi di omega 3).
  • Pratica un’attività fisica regolare
  • Gestire lo stress
  • Optate per la micronutrizione (vitamina B3 B6 B9, C, zinco, selenio, magnesio).
  • Assumere un ciclo di antiossidanti
  • Assumere integratori di omega 3 EPA/DHA

Come scegliere un integratore alimentare di Omega 3?

Gli Omega 3 sono fragili e sensibili all’ossidazione, quindi se fa la scelta saggia di integrare, è meglio scegliere un integratore di Omega 3 di qualità che fornisca benefici reali e sia sicuro. L’indice TotOx (acronimo di TOtal OXydation) è un buon indicatore della qualità di un integratore alimentare Omega 3. Scelga sempre un prodotto che garantisca un basso indice TotOx. Più alto è l’indice TotOx (maggiore o vicino a 26), più è probabile che gli omega 3 vengano ossidati e possano persino diventare tossici. Uno studio del 2015 ha riportato che molti integratori di omega 3 superano gli standard di sicurezza***.

Scelga un integratore alimentare con l’etichetta Epax. Epax è il marchio leader mondiale di concentrati di omega-3 marini, che garantisce una purezza e una qualità senza pari:

* pesce selvatico pescato in modo ecologicamente responsabile sotto il controllo dell’organizzazione Friend of the Sea

* purificazione per eliminare le impurità (inquinanti, metalli pesanti)

* requisiti di limite di ossidazione più severi rispetto agli standard normativi

Scelga gli omega 3 in forma di trigliceridi piuttosto che in forma di esteri etilici. La forma trigliceride garantisce una migliore biodisponibilità (quindi una migliore assimilazione da parte dell’organismo) e una migliore resistenza all’ossidazione.

Se è carente di omega 3, scelga una formulazione altamente concentrata per coprire le sue esigenze.

OMEGA 3

Quanto omega-3 dovremmo assumere?

Come dimostra un recente studio**, la popolazione tende ad essere carente di EPA e DHA. Gli uomini consumano solo 100 mg al giorno, mentre le donne consumano solo 70 mg al giorno, mentre le raccomandazioni giornaliere sono tra 250 e 500 mg al giorno.

“Assunzioni: le raccomandazioni per le assunzioni di DHA ed EPA, o l’equivalente di forme alimentari come il pesce grasso, variano tra i diversi gruppi di esperti e le associazioni internazionali, ma sono generalmente comprese tra 250 e 500 mg al giorno per la salute generale ( Flock et al. 2013). I dati dell’ultimo National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) del 2015-2016 hanno mostrato che gli uomini e le donne adulte consumano in media, rispettivamente, solo 100 mg e 70 mg di PUFA omega-3 polinsaturi a catena lunga, EPA e DHA, per giorno alimentare (USDA, Servizio di Ricerca Agricola 2019).”**

Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ****, un’assunzione di 250 mg al giorno è sufficiente negli adulti e nei bambini sani per mantenere la normale funzione cardiaca.

“(…) un’assunzione di 250 mg al giorno è sufficiente per mantenere la normale funzione cardiaca. Inoltre, nel loro lavoro sui valori di riferimento dei nutrienti, il gruppo ha concluso che 250 mg al giorno rappresentano un apporto adeguato per il mantenimento della salute cardiovascolare generale in adulti e bambini sani”. ****  

Una dose più elevata è consigliata per il mantenimento della pressione sanguigna e dei livelli di trigliceridi.

” Il gruppo scientifico NDA ha concluso che sono necessarie assunzioni di EPA e DHA comprese tra 2 e 4 g al giorno per ottenere gli effetti dichiarati, come il mantenimento della pressione sanguigna e dei livelli di trigliceridi[1], “****

L’EFSA afferma che un’elevata integrazione di omega-3, fino a 5 grammi al giorno, è sicura per gli adulti.

“Più precisamente, gli esperti affermano che l’assunzione aggiuntiva di EPA e DHA fino a 5 g al giorno non aumenta il rischio di effetti avversi segnalati, come episodi di sanguinamento, alterazione della regolazione del glucosio o alterazione della funzione immunitaria.” ****

Oltre ad essere sicuri, gli studi dimostrano che assunzioni più elevate di EPA e DHA sono benefiche per la salute cardiovascolare.

 

“Gli studi dimostrano che un’assunzione maggiore di EPA e DHA è associata a un rischio ridotto di ictus, infarto miocardico, attacco cardiaco e mortalità e morbilità cardiaca ( Di Minno et al. 2002; McLennan 2014). Gran parte dell’evidenza di base di questa associazione è derivata dalle osservazioni epidemiologiche della Groenlandia e del Giappone, che indicano che le popolazioni che consumano elevate quantità di frutti di mare, e quindi di EPA e DHA, presentano rischi inferiori di malattie cardiovascolari ( Dyerberg et al. 1975; Yusuf et al. 2001) (…) In occasione di questo workshop del 2019, una recente meta-analisi comprendente 13 studi randomizzati controllati (RCT) che hanno coinvolto quasi 130.000 partecipanti ha dimostrato che l’integrazione di omega-3 marini ha ridotto il rischio di infarto miocardico, morte coronarica, malattia coronarica totale, morte cardiovascolare e malattia cardiovascolare totale ( Hu et al. 2019). “**

L’integrazione di Omega 3, anche in dosi elevate (5g/d), non rappresenta quindi un rischio di effetti avversi. Gli Omega 3 possono essere somministrati sia agli adulti che ai bambini.

Gli Omega 3 sono coinvolti in molte funzioni essenziali del nostro corpo, per questo è fondamentale non trascurarli. L’inquinamento degli oceani e dei mari a volte rende difficile mangiare più pesce. La presenza di metalli pesanti (come il mercurio) nei pesci di grandi dimensioni rappresenta un vero e proprio problema di salute pubblica. Inoltre, i metodi di cottura possono alterare gli omega 3, rendendo spesso necessaria l’integrazione per riequilibrare il rapporto omega 6 : omega 3.

 

 

Scegliere un integratore alimentare di Omega 3 certificato Epax e a basso contenuto di TotOx è un modo sicuro ed efficace per dare al suo corpo ciò di cui ha bisogno. Lo può trovare presso il Laboratorio Inolab, in forma liquida (il che significa meno additivi), in una bottiglia di vetro affumicato, che protegge l’olio dall’ossidazione e quindi ne preserva tutte le qualità. Lo trovo qui AMAZON

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Fonti


Sources :
https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
https://www.santescience.fr/vitamine-k2/
https://www.julienvenesson.fr/toutes-les-formes-de-vitamine-k-ne-sont-pas-bonnes-pour-le-coeur/
Thèse du Docteur Héloïse Jeanne Grenier : Compléments alimentaires à base de vitamine K2: rôle dans le maintien du capital osseux et la prévention des calcifications vasculaires
Guide des vitamines et des minéraux pour une bonne santé, Sélection du Reader’s Digest

[1] Société Française de Médecine et de Physiologie de la Longévité https://www.sfmpl.fr/vitamine-d-et-immunit%C3%A9
[2] The role of menaquinones (vitamin K2) in human health. Bristish journal of nutrition 2013; Beulens J.W.J., Booth S.L. et coll.
[3] https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/61/6/61_471/_article
[4] https://www.julienvenesson.fr/vitamine-k2-mk7/
[5] L’impact de la vitamine K2 (ménaquionones) sur la santé et les maladies des enfants https://www.mdpi.com/2227-9067/9/1/78
[6] The American Journal of Clinical Nutrition : Etude sur l’Apport en vitamine K et densité minérale osseuse chez les femmes et les hommes
https://academic.oup.com/ajcn/article/77/2/512/4689716
[7] https://www.lamedecinedusport.com/nutrition/correction-des-deficits-en-vitamine-chez-les-sportifs-une-obligation-pour-optimiser-leur-condition-physique/
[8] Consommation orale de vitamine K2 pendant 8 semaines, associé à une augmentation du débit cardiaque maximal au cours de l’exercice. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28646812/
[9] Effects of MK-7 Supplementation on Glycemic Status https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7326202/
https://diabetesjournals.org/care/article/33/8/1699/39146/Dietary-Phylloquinone-and-Menaquinones-Intakes-and
[10] Vitamin K-induced effects on body fat and weight: results from a 3-year vitamin K2 intervention study https://www.nature.com/articles/ejcn2017146
[11] https://diabetesjournals.org/care/article/34/9/e147/38664/Vitamin-K2-Supplementation-Improves-Insulin
[12] Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavaibility in healthy women. Nutrition Journal. 2012. Sato T., Schurgers L., et al.
[13] https://www.lanutrition.fr/les-news/les-supplements-de-vitamines-d-et-k-bons-pour-les-arteres
[14] https://www.santescience.fr/vitamine-d3
Vitamins D, C, and E in the prevention of type 2 diabetes mellitus: modulation of inflammation and oxidative stress https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3044790/