El magnesio y la glicina ocupan un lugar central en el funcionamiento del cuerpo humano. Uno es un mineral esencial que interviene en cientos de reacciones enzimáticas, el otro es un aminoácido clave para el sistema nervioso y la calidad del sueño. Su combinación, en forma de bisglicinato de magnesio, suscita hoy en día un interés creciente en la investigación científica.
En este artículo redactado por un médico, exploramos en detalle sus respectivas funciones, sus mecanismos de acción y los últimos avances sobre su posible sinergia. El objetivo: comprender mejor cómo estas dos moléculas participan en nuestro equilibrio celular, nervioso y metabólico, y por qué podrían representar una vía prometedora para el bienestar general.
El magnesio es un elemento químico (un tipo de sal mineral) que desempeña un papel importante en numerosas funciones del cuerpo humano.
Se encuentra principalmente en los huesos (50 %), pero también en los tejidos blandos, los músculos y la sangre (parte bioactiva). El médico comprueba los déficits de magnesio en la sangre mediante un análisis.
Su concentración en el organismo está regulada principalmente por tres fenómenos: su absorción por el intestino, su eliminación por el riñón en la orina y su utilización por los huesos.
Se puede observar una deficiencia de magnesio debido a una dieta pobre en nutrientes y rica en alimentos hiperprocesados, a una cocción excesiva, a ciertas enfermedades, al consumo de medicamentos, alcohol o cafeína.
El magnesio interviene en prácticamente todas las funciones de nuestras células, principalmente en:
-La salud ósea: estimulando las células que forman los huesos (los osteoblastos) → riesgo de osteopenia (degradación ósea) y sarcopenia (degradación muscular).
-La fabricación del ADN mediante la formación de enzimas (topoisomerasas, helicasas, exonucleasas), que permiten formar y reparar el ADN y, por lo tanto, crear células de buena calidad.
-La protección del sistema nervioso, al tener una función de defensa de las neuronas contra una excitación excesiva que puede sobreestimularlas y destruirlas. También interviene en la síntesis y regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina, el ácido γ-aminobutírico (GABA) y la melatonina, que son esenciales para el estado de ánimo, el sueño y la gestión del estrés.
-La producción de energía durante el esfuerzo mediante la fabricación de una enzima (creatina quinasa) que permite la producción de creatina y ATP, proteínas liberadas durante el esfuerzo.
–Función en el hígado y en el metabolismo de los hidratos de carbono por su acción sobre la insulina; una deficiencia aumentaría el riesgo de diabetes.
–Función en el corazón y los músculos al estar ligado a iones (potasio y calcio), que actúan en la regulación del ritmo cardíaco permitiendo contracciones regulares y evitando arritmias.
–Función en el sueño (disminuiría el cortisol, que es la hormona del estrés, y estimularía indirectamente la melatonina, que favorece la aparición del sueño).
Existen varias formas de magnesio disponibles en suplementos, cada una con características específicas en términos de biodisponibilidad, tolerancia digestiva y efectos deseados:
–El bisglicinato de magnesio es una forma de magnesio unido a la glicina (un aminoácido), actualmente en fase de estudio clínico. Los resultados actuales de los primeros estudios sugieren una mejor absorción del magnesio. Se recomienda especialmente para personas con trastornos digestivos, debido a su tolerancia clínica y al bajo riesgo de efectos secundarios digestivos, como hinchazón o trastornos del tránsito intestinal.
–El citrato de magnesio, magnesio y ácido cítrico, presenta una rápida absorción (debido a su doble absorción pasiva y activa y a su solubilidad en agua cuando se ingiere), pero en ocasiones puede provocar molestias digestivas, como hinchazón, en personas sensibles. Se sigue utilizando para necesidades moderadas de magnesio, especialmente por su papel en la función muscular y nerviosa. Esta forma es adecuada para personas con necesidades más puntuales.
–El glicerofosfato de magnesio es una forma de magnesio unido al ácido glicerofosfórico, un derivado del fosfato, que lo hace más estable y facilita su tolerancia digestiva (menos molestias digestivas que el citrato o el óxido de magnesio, que atraen más agua a los intestinos). Sería útil después de un esfuerzo debido a la coacción del fosfato y el magnesio sobre el ATP, que se utiliza para producir la energía necesaria para un esfuerzo intenso. También favorece la regeneración muscular.
–El lactato de magnesio, resultado de la combinación del magnesio y el ácido láctico, presenta una buena tolerancia digestiva y una elevada solubilidad en agua, lo que favorece una absorción suave. Aunque es menos biodisponible que el citrato de magnesio, sigue siendo una forma interesante para corregir déficits leves de magnesio, especialmente en personas sensibles a nivel digestivo.
–El malato de magnesio, magnesio y malato, ácido orgánico que forma parte del ciclo de Krebs, es utilizado por las células para la producción de energía en forma de ATP. Es utilizado por personas físicamente activas, ya que favorece la producción de energía. Se tolera bien gracias a su quelación y a las propiedades digestivas del ácido málico. Ayuda a la recuperación muscular después de un esfuerzo intenso.
–El óxido de magnesio, una forma inorgánica de magnesio menos biodisponible, podría utilizarse en casos de deficiencia grave. Esta forma es menos recomendable debido a su menor absorción y a su eficacia limitada a largo plazo. Aunque generalmente se tolera bien, puede provocar molestias digestivas en algunas personas, como dolor abdominal o diarrea.
A día de hoy, no existe un porcentaje concreto sobre el número de personas con carencias en la población general (la cifra oscila entre el 6 % y el 30 % según los estudios). La proporción de adultos que no cubren las necesidades diarias podría alcanzar el 77 %. Una alimentación equilibrada con un aporte suficiente de magnesio evita las carencias.
La literatura científica actual demuestra que una ingesta habitualmente baja y, en general, una carencia de magnesio, provoca modificaciones en las vías celulares que pueden aumentar el riesgo de enfermedades, en particular enfermedades degenerativas crónicas (cerebrales, cardiovasculares, metabólicas) y trastornos del sueño.
Muchas personas, aunque aparentemente gozan de buena salud, presentan un aporte insuficiente de magnesio. Esta carencia relativa se explica principalmente por el bajo contenido en magnesio de la dieta occidental moderna, relacionado con la transformación industrial de los alimentos, que puede provocar una pérdida de hasta el 80 % del magnesio inicialmente presente en los productos crudos.
La porción biodisponible de magnesio, es decir, la proporción de magnesio que será utilizada por el organismo tras su absorción, puede verse limitada por una mala absorción en el organismo. Su uso junto con la glicina podría mejorar su absorción.
La glicina es el aminoácido más pequeño del cuerpo humano. Se considera no esencial (ya está presente en el organismo sin necesidad de aporte alimentario). Sus principales funciones son:
Ser un componente del colágeno (estructura que forma los tejidos de nuestro organismo, como la piel, los huesos, los cartílagos, etc.). Mejora la calidad de los tejidos reforzando su solidez y su reparación.
La glicina es producida naturalmente por el organismo y se encuentra en alimentos ricos en proteínas, especialmente en el colágeno de la carne, el pescado y los caldos de huesos. Dado que hoy en día se consumen mucho menos estas partes, nuestra ingesta alimentaria tiende a disminuir.
Sin embargo, la producción puede resultar insuficiente en muchas situaciones modernas:
• con la edad
• en caso de estrés o fatiga acumulada
• en deportistas o personas en recuperación
A nivel digestivo:
Los estudios demuestran que, a pesar de sus virtudes, el magnesio puede presentar efectos adversos que pueden llevar a suspender su suplementación (ingesta oral regular). Puede provocar diarreas, dolores abdominales, malestar digestivo con pesadez abdominal, hinchazón e incluso náuseas y vómitos. Varios factores explican estos efectos molestos cuando se toma de forma aislada:
Para superar estos efectos, se están realizando estudios para permitir una absorción óptima del magnesio.
Los estudios sobre el bisglicinato de magnesio (magnesio + dos moléculas de glicina), realizados con ratas, células humanas aisladas, un pequeño número de voluntarios sanos o pacientes a los que se les ha extirpado parte del tubo digestivo, muestran una mejor tolerancia y una mayor biodisponibilidad (capacidad de utilizar la mayor proporción posible del magnesio ingerido), en comparación con las moléculas de magnesio solas.
Esto se explica por el hecho de que la absorción en el tubo digestivo se realiza a través de transportadores, que difieren según el alimento consumido. La glicina, al ser un aminoácido, se absorbe a través de transportadores específicos en las células intestinales, lo que permite una mejor absorción del magnesio, que se denomina quelado, es decir, unido a dos moléculas de glicina, sin ser degradado por la acidez del estómago antes de su absorción.
A nivel neurofisiológico:
La asociación del magnesio con la glicina aún no se ha aclarado bien en la literatura. Se podría suponer una sinergia de acción al analizar sus efectos sobre el sistema nervioso, debido a la modulación de ciertos receptores neuronales.
Como se ha visto anteriormente, la glicina es un neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso, que actúa sobre los canales iónicos, hiperpolarizando las neuronas para disminuir su acción.
Por su parte, el magnesio también permite modular la vía nerviosa excitadora, fijándose en receptores NMDA (N-metil-D-aspartato) específicos. Al interactuar con estos receptores, bloquea la entrada de calcio en la neurona (necesario para disminuir su polarización y, por lo tanto, desencadenar un potencial de acción, es decir, un mensaje nervioso) y disminuye la hiperexcitabilidad. Combate indirectamente la lisis neuronal (que designa la destrucción de una neurona, a menudo como consecuencia de un proceso patológico o una agresión) relacionada con una hiperestimulación que puede ser tóxica y fuente de patologías crónicas.
Por ello, la glicina y el magnesio podrían desempeñar un papel sinérgico en la disminución de la excitabilidad neuronal, por dos vías diferentes pero complementarias.
El magnesio limita la entrada de calcio en la neurona bloqueando los receptores NMDA, lo que le confiere una acción neuroprotectora contra la excitotoxicidad (daño de las neuronas como consecuencia de una sobreestimulación). Por su parte, la glicina es un neurotransmisor inhibidor que actúa sobre los canales de cloruro, provocando la hiperpolarización de la neurona y disminuyendo así su excitabilidad, actúa como un freno protector.
Esta asociación podría estudiarse más a fondo para reforzar una posible sinergia de acción y comprender mejor la fisiopatología de ciertas anomalías, como los trastornos neurológicos, del sueño, los factores de estrés, etc. Es necesario realizar estudios clínicos que comparen la asociación con un placebo, para reforzar la potencia de esta interacción y poner de manifiesto más efectos clínicos significativos, que aún están por demostrar.
En cuanto al sueño:
Más recientemente, un estudio alemán publicado en agosto de 2025 evaluó los efectos de la suplementación con bisglicinato de magnesio durante 4 semanas sobre los síntomas del insomnio, utilizando escalas de gravedad y cuestionarios psicológicos, en adultos sanos pero que referían una mala calidad del sueño. Se observó una mejora significativa de los síntomas del insomnio en comparación con el grupo placebo. Esto también sugiere un efecto positivo sobre la conciliación del sueño en sujetos sanos que padecen trastornos del sueño, aunque el efecto destacado es leve.
Esto se explicaría por su efecto sobre el sistema nervioso y su acción, que disminuye la actividad de las vías que estimulan el despertar.
El magnesio, elemento clave para numerosas funciones biológicas, desempeña un papel esencial en la salud ósea, la producción de energía, la protección del sistema nervioso y la regulación del metabolismo. Sin embargo, una gran parte de la población mundial presenta un aporte insuficiente, debido a una alimentación moderna a menudo pobre en este mineral. La carencia de magnesio, aunque invisible en el día a día, puede tener graves consecuencias para la salud, en particular trastornos metabólicos, cardiovasculares y del sueño. La glicina participa en la síntesis del glutatión (acción antioxidante), contribuye a la recuperación muscular y a la buena calidad del colágeno, favorece el sueño y la regulación de las vías nerviosas excitadoras gracias a su papel en los canales iónicos hiperpolarizantes.
La combinación de glicina y magnesio, en forma de bisglicinato, parece ser un enfoque prometedor para mejorar la tolerancia digestiva y optimizar la absorción del magnesio. Esta sinergia podría reforzar la eficacia del mineral, al tiempo que proporciona una mayor comodidad de uso.
Los primeros datos científicos, especialmente en el contexto de los trastornos del sueño o la ansiedad leve, sugieren un interés potencial de esta combinación.
En términos más generales, el magnesio sigue siendo un elemento esencial para el buen funcionamiento del organismo, ya que interviene en cientos de reacciones enzimáticas. Ya sea a través de la alimentación o de una suplementación adecuada, sigue siendo un factor importante para el bienestar general.
Por último, cabe recordar que una alimentación variada y equilibrada constituye la base de un aporte óptimo de micronutrientes. Los suplementos pueden suponer un apoyo puntual para algunas personas, en función de sus necesidades, su estilo de vida o las recomendaciones de un profesional de la salud.
Internista en tercer semestre de medicina física y rehabilitación en los Hospicios Civiles de Lyon (HCL)
Neurotransmisores: sustancias que garantizan la transmisión de los impulsos nerviosos.
Biodisponible: proporción de una sustancia que actúa en el organismo en relación con la cantidad absorbida.
ATP: molécula energética fundamental que alimenta los procesos vitales de nuestras células.
Quelación: reacción química en la que determinadas moléculas se unen a átomos.
Sistema nervioso simpático: tipo de sistema nervioso que prepara al cuerpo para situaciones que exigen fuerza y una mayor percepción o que despiertan miedo, ira, excitación o incomodidad.
Vasodilatación: aumento del calibre de un vaso sanguíneo mediante la relajación de la musculatura lisa de sus paredes.
Radicales libres: sustancias químicas inestables producidas naturalmente por el organismo durante las reacciones celulares, que deben eliminarse (mediante antioxidantes) porque son tóxicas para el organismo.
Bioactivo: molécula natural con una actividad biológica potencialmente beneficiosa para la salud.
Aminoácido: molécula orgánica que constituye las proteínas y les confiere propiedades específicas.
Ácido málico: ácido orgánico presente de forma natural en los vegetales, como las uvas, las manzanas y las peras.
Anaeróbico aláctico: vía energética del músculo que se utiliza sin oxígeno y no produce ácido láctico durante un esfuerzo de muy alta intensidad.
Citoquinas: sustancia secretada por las células del sistema inmunitario para combatir las agresiones.
Patogénesis: estudio del proceso por el cual una causa patógena actúa sobre el organismo y determina una enfermedad.
Hiperpolarización: mecanismo que hace que la membrana de la célula sea más negativa eléctricamente de lo habitual, impidiéndole generar un potencial de acción.