Les protéines sont souvent perçues comme les alliées des sportifs, synonymes de muscles et de performances physiques. Pourtant, leur rôle dans l’organisme va bien au-delà de la simple construction musculaire. Elles sont essentielles à la santé globale. Chez INOLAB, nous croyons qu’une alimentation consciente passe par la compréhension des nutriments que nous consommons. C’est pourquoi nous vous proposons de plonger dans l’univers des protéines pour découvrir comment elles contribuent à votre bien-être au quotidien.
Les protéines sont des macronutriments constitués de chaînes d’acides aminés. Elles jouent un rôle clé dans des fonctions aussi variées que la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, ou encore la régulation du métabolisme et même notre ADN. En d’autres termes, les protéines sont indispensables à la vie.
Imaginez-les comme des « briques de construction » qui servent à bâtir et à entretenir notre organisme, des « véhicules » pour transporter les molécules ou des « messagères » pour partager une information. Sans elles, il serait impossible de développer nos muscles, de produire des anticorps, de transporter l’oxygène dans le sang et plus généralement de maintenir la santé globale.
Ils se combinent de différentes façons pour former de nombreuses protéines aux fonctions spécifiques. Parmi la vingtaine d’acides aminés participant à la synthèse des protéines, on distingue trois catégories :
Pour bénéficier d’un apport complet en acides aminés, il est important de consommer des aliments variés, surtout si vous privilégiez les protéines végétales. En effet, celles-ci n’apportent pas toujours tous les acides aminés mais il existe des astuces pour obtenir un profil d’acides aminés complet. Nous explorons ces différences en détail dans cet article sur les protéines animales et végétales.
Les protéines dépassent largement le cadre du sport. Elles sont au cœur de nombreux processus biologiques essentiels à la santé. Elles interviendraient dans :
Le collagène est une protéine essentielle qui joue un rôle clé dans la santé et la beauté de la peau, des cheveux et des ongles ainsi que la santé des articulations et des os. Cependant, notre corps en produit de moins en moins avec l’âge, mais aussi en cas d’activité physique intense ou d’exposition excessive au soleil. Notre capital collagène diminue de 1% par an dès 25 ans [5].
Intégrer du collagène sous forme de compléments alimentaires peut être une solution pour lutter contre les signes de vieillissement cutané [6]. Chez INOLAB, nous proposons SKINFORM, du collagène marin enrichi en acide hyaluronique et en vitamine C. La vitamine C participe à la production de collagène [7]. SKINFORM contribue à la santé et à l’éclat de votre peau tout en soutenant vos articulations.
Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Chaque type a ses avantages et ses spécificités.
Les protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, noix, graines) sont souvent incomplètes en certains acides aminés essentiels. Cependant, elles ont des atouts comme par exemple une empreinte carbone moindre.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, associez des céréales et des légumineuses pour obtenir un profil complet d’acides aminés. Il n’est pas nécessaire de combiner des sources de protéines complémentaires au sein d’un même repas pour obtenir ce profil complet. L’essentiel est de consommer une variété d’aliments protéinés tout au long de la journée afin de satisfaire les besoins en acides aminés essentiels [9]. Par exemple, associer des céréales et des légumineuses, comme le quinoa et les pois chiches, au cours de la journée permet d’assurer un apport équilibré en acides aminés.
Bien que l’alimentation soit la source principale de protéines, il n’est pas toujours facile d’atteindre ses besoins quotidiens, notamment pour les sportifs, les personnes actives, celles suivant un régime spécifique ou celles n’appréciant pas le goût de la viande. C’est là qu’intervient la supplémentation en protéines, une solution pratique pour compléter vos apports tout en bénéficiant d’une absorption rapide et efficace.
Contrairement à l’idée reçue selon laquelle il faudrait consommer des protéines uniquement après le sport, il est plus efficace de répartir leur consommation sur l’ensemble de la journée. Cela permet de maintenir un niveau constant de synthèse des protéines musculaires. Un apport équilibré au petit déjeuner, au déjeuner, au dîner et après l’entraînement est idéal.
Un petit déjeuner riche en protéines offre de nombreux avantages :
Pas d’inquiétude pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent ou qui n’ont pas d’appétit le matin : l’essentiel est d’écouter son corps et de veiller à combler ses besoins en protéines tout au long de la journée, en répartissant intelligemment ses apports sur les repas et collations.
Les recommandations en protéines varient selon l’âge, le genre, le niveau d’activité physique et les objectifs individuels (prise de masse, perte de poids, maintien du poids, …). Pour un adulte, il est conseillé d’apporter 0,83 g/kg de poids corporel/jour [10]. Cependant, ces recommandations peuvent varier jusqu’à :
Les recommandations peuvent varier d’une source à l’autre, mais les valeurs indiquées restent des repères généraux largement utilisés dans la nutrition sportive et la santé.
La surconsommation de protéines est rarement un problème chez les personnes en bonne santé. Toutefois, il est conseillé de ne pas dépasser 2-2,5 g de protéines/kg de poids corporel/jour. En effet, des apports excessifs sur le long terme peuvent solliciter davantage les reins et le foie, notamment chez ceux qui ont des antécédents de problèmes rénaux. Il est donc conseillé de rester dans des plages d’apports raisonnables et de consulter un professionnel de santé en cas de doute.
Se concentrer uniquement sur une seule source de protéines peut entraîner des carences en d’autres nutriments essentiels. Il est donc important de diversifier ses sources alimentaires : viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses, céréales complètes, etc.
Chez INOLAB, nous croyons qu’une alimentation équilibrée est la clé d’une vie saine et épanouie. Comprendre le rôle des protéines et savoir comment les intégrer à votre routine quotidienne vous permettra d’optimiser votre santé et votre bien-être.
Sources :
[1] Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, Protein and amino acid requirements in human nutrition, 2007
[2] Juliane Calvez and al. Protein quality, nutrition and health, 2024
[3] Daniel A Traylor and al. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance?, 2018
[4] Margriet S Westerterp-Plantenga and al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health, 2012
[5] Am J Pathol. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin, 2006
[6] Roseane B de Miranda and al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis, 2021
[7] EFSA. Vitamin C related health claims, 2009
[8] Yehui Duan and al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism, 2016
[9] Kate A. Marsh and al., Protein and vegetarian diets, 2013
[10] ANSES, Les protéines, 2013
[11] Melinda M Manore, Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition, 2005
[12] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017
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