
Les oligo-éléments, tels que le zinc et le sélénium, jouent un rôle crucial dans le soutien de notre système immunitaire. Chez INOLAB, nous avons à cœur d’informer notre communauté sur les nutriments essentiels à une bonne santé, afin de favoriser une approche simple et accessible du bien-être.
Les minéraux tels que le zinc et le sélénium sont indispensables pour soutenir notre santé. Ils interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques, incluant la protection des cellules contre les radicaux libres et le soutien des mécanismes de défense. En fournissant un apport adéquat en zinc et en sélénium, vous permettrez à votre corps de mieux résister aux agressions extérieures et de favoriser une réponse immunitaire efficace.
Le zinc est un oligo-élément essentiel qui soutient diverses fonctions immunitaires et métaboliques dans l’organisme.
Il est considéré comme un oligo-élément polyvalent, en raison de sa capacité à se lier à plus de 300 enzymes et plus de 1000 facteurs de transcription [1].
Le zinc est impliqué dans la croissance et la division cellulaire, ainsi que dans la synthèse de l’ADN et des protéines. En contribuant au développement des cellules immunitaires, il joue un rôle clé dans le renouvellement et la réparation des tissus [2].
Cet oligo-élément renforce le système immunitaire en stimulant l’activité des lymphocytes T, des cellules essentielles dans la réponse immunitaire contre les infections. En favorisant la production d’anticorps, il participe activement à la défense contre les virus et bactéries [3].
Pour maintenir des niveaux optimaux de zinc, consommez des aliments riches en zinc, tels que [4] :
N’hésitez pas à intégrer des graines de sésame dans vos salades ou vos plats de légumes. En plus d’ajouter de la gourmandise à vos plats, ce petit geste simple et accessible pourrait bien faire la différence sur le long terme !
Cet oligo-élément est un antioxydant qui soutient la santé cellulaire et immunitaire en neutralisant les radicaux libres. Ces molécules, en excès par rapport à la capacité du corps à les neutraliser, peuvent endommager nos cellules en contribuant à un stress oxydatif.
Le sélénium est un constituant des sélénoprotéines, des protéines qui protègent les cellules contre le stress oxydatif [5]. Ce rôle antioxydant est particulièrement important pour préserver les cellules des organes vitaux.
En protégeant l’ADN, les protéines et les lipides contre les dommages oxydatifs et en participant au fonctionnement normal du système immunitaire, le sélénium aide l’organisme à lutter efficacement contre les infections [6].
Les aliments naturellement riches en sélénium incluent [4] :
Pour les végétariens et les végans, ajoutez quelques noix du Brésil à vos collations pour obtenir une bonne dose de sélénium.
Le zinc et le sélénium agissent en synergie pour renforcer les propriétés antioxydantes de l’organisme. Cette interaction améliore la protection des cellules et permet une réponse immunitaire plus rapide face aux agressions extérieures.
Ce phénomène intervient lorsque des radicaux libres endommagent des cellules de notre corps. Ces molécules sont instables, c’est-à-dire qu’elles possèdent un électron célibataire, c’est-à-dire non apparié, ce qui les rend réactives. En cherchant à se stabiliser, elles sont néfastes pour nos cellules.
En combinaison, le zinc et le sélénium agissent comme des boucliers contre le stress oxydatif, réduisant ainsi les risques de vieillissement cellulaire.
Un excès ou une carence en zinc ou en sélénium peut affaiblir l’immunité. Pour éviter ces déséquilibres, il est essentiel de s’assurer que les apports recommandés par l’EFSA sont respectés.
Les apports journaliers recommandés en zinc sont d’environ 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes [7], avec une limite maximale conseillée de 25 mg par jour [8]. Par exemple, 100 grammes d’huîtres peuvent contenir jusqu’à 45 milligrammes de zinc [4].
Pour le sélénium, les recommandations s’élèvent à 70 µg par jour pour les adultes [9], tandis que l’apport maximal recommandé est fixé à 300 µg par jour [8]. Cependant, les besoins en zinc et en sélénium peuvent varier selon certaines situations spécifiques. La prise de compléments alimentaires permet d’assurer d’un apport précis et adapté à ses besoins.
Pour maximiser le soutien de l’immunité, combinez les sources de zinc et de sélénium avec des aliments riches en vitamines C et E. Par exemple, associez des légumineuses avec des légumes riches en vitamine C, comme les poivrons.
Les carences en zinc et en sélénium peuvent avoir des effets significatifs sur la santé. Elles peuvent entraîner un affaiblissement du système immunitaire, des troubles cutanés ou encore une fatigue chronique.
La carence en zinc est observée chez près de 17 % de la population mondiale [1].
L’assimilation de zinc peut être limitée par les phytates, des composés phénoliques naturellement présents dans les végétaux de certains aliments comme les produits céréaliers ou les légumineuses [9]. Une complémentation en zinc peut alors être une solution pour augmenter sa consommation quotidienne de zinc.
De plus, certains groupes, comme les femmes enceintes, les personnes âgées, ou les sportifs, peuvent avoir des besoins accrus en zinc et en sélénium [10]. Par exemple, pour les femmes enceintes et allaitantes, les besoins en zinc et en sélénium sont généralement satisfaits avec une consommation pouvant atteindre 14 mg de zinc par jour et 85 µg de sélénium par jour[8]. Autre exemple : pour les personnes de plus de 75 ans, les apports recommandés en sélénium sont de 80 μg par jour [11].
Enfin, pour les végétariens et les vegans, il peut être difficile de combler tous leurs apports en ces minéraux, que l’on retrouve principalement dans les produits animaux.
Intégrez régulièrement des sources naturelles de zinc et de sélénium dans votre alimentation. Les huîtres, les viandes rouges et les œufs sont des options particulièrement riches. Les céréales complètes et les légumineuses (lentilles, pois chiches) sont également de bonnes sources, en particulier pour les végétariens, vegans et toute personne souhaitant consommer une source de zinc d’origine végétale.
Ajouter des graines de sésame à vos plats, salades, et smoothies est un moyen simple d’augmenter votre apport en zinc. C’est une astuce facile pour intégrer le zinc dans votre alimentation quotidienne, sans grandes modifications. Pour vos collations, privilégiez les noix du Brésil aux en-cas transformés.
Pour renforcer le soutien immunitaire, combinez des aliments riches en zinc avec ceux riches en vitamine C. Par exemple, un plat de lentilles avec des poivrons ou une salade aux graines de sésame et aux agrumes.
Les phytates présents dans certains aliments peuvent limiter l’absorption du zinc. Pour réduire cet effet, une consommation de légumineuses et de céréales trempées ou germées peut faciliter l’absorption des nutriments par l’organisme. Dans votre routine du soir, prenez quelques minutes pour préparer vos légumineuses et céréales complètes : rincez-les soigneusement et laissez-les tremper dans de l’eau fraîche toute la nuit. Résultat : un gain de temps et un boost nutritionnel assuré !
Si vous êtes une femme enceinte, une personne âgée, un sportif, ou que vous souhaitez une solution facile pour augmenter vos apports en ces minéraux, les compléments alimentaires peuvent une solution pour garantir un apport optimal et soutenir vos défenses immunitaires.
Chez INOLAB, nous croyons en une approche transparente et accessible de la consommation de compléments alimentaires, pour vous aider à renforcer naturellement votre immunité.
Sources :
[1] Christos T Chasapis and al. Recent aspects of the effects of zinc on human health, 2020
[2] EFSA. Health claims related to zinc, 2010
[3] Prasad AS. Zinc: an overview, 1995
[4] Table CIQUAL
[5] Mickaël Briens, Rôle de la sélénoprotéine N dans les réseaux de régulation rédox : études physiologique et transcriptomique, 2014
[6] EFSA. Health claims related to selenium, 2010
[7] EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, 2014
[8] ANSES, Les références en vitamines et minéraux, 2021
[8] EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium, 2014
[9] ANSES, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, 2016
[10] Ángel Julio Romero Cabrera, Zinc, aging, and immunosenescence: an overview, 2015
[11] Xavier Hébuterne and al. Traité de nutrition de la personne âgée, 2009
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