Aliments riches en protéines : lesquels choisir et pourquoi ?

23 Juil 2026

Les protéines sont des macronutriments composés d’acides aminés, dont certains dits « essentiels » doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. Les aliments les plus riches en protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers côté animal, et les légumineuses, le soja, les céréales complètes et les oléagineux côté végétal. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et d’une ossature normale. Les besoins varient de 0,8 g/kg de poids corporel/jour pour un adulte sédentaire jusqu’à 2,2 g/kg pour un sportif de force, selon les recommandations de l’ANSES et de l’International Society of Sports Nutrition.

Entre les idées reçues sur « il faut absolument manger de la viande pour avoir assez de protéines » et les modes alimentaires qui vantent le tout-végétal, difficile de s’y retrouver. Pourtant la question est simple : quels aliments apportent réellement le plus de protéines, et en quelle quantité en a-t-on besoin au quotidien ? On fait le point, chiffres à l’appui.

Que sont les protéines exactement ?

Les protéines sont des molécules composées d’acides aminés. Elles participent à la structure et au renouvellement de nombreux tissus de l’organisme comme les muscles, la peau ou les ongles.

Acides aminés essentiels et non essentiels

On distingue deux catégories :

les acides aminés essentiels, qui doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation car l’organisme ne peut pas les synthétiser
les acides aminés non essentiels, que le corps est capable de produire lui-même

Quel est le rôle des protéines dans le corps ?

Les protéines remplissent plusieurs fonctions physiologiques reconnues.

Contribution au maintien de la masse musculaire

Les protéines contribuent :

au maintien de la masse musculaire
à l’augmentation de la masse musculaire (dans le cadre d’une pratique sportive adaptée)
au maintien d’une ossature normale

Participation aux fonctions normales de l’organisme

Les protéines entrent également dans la composition :

des enzymes
de certaines hormones
des anticorps du système immunitaire

Quel est le classement des aliments les plus riches en protéines ?

Tableau comparatif des aliments riches en protéines (pour 100g)

Aliment	Teneur moyenne en protéines
Blanc de poulet cuit	~29 g
Thon	~25 g
Bœuf maigre	~26 g
Œuf entier	~13 g
Parmesan	~35 g
Lentilles cuites	~9 g
Pois chiches cuits	~8 g
Tofu ferme	~12 g
Graines de courge	~30 g
Amandes	~21 g
Quinoa cuit	~4,5 g

Valeurs moyennes indicatives, pouvant varier selon les tables de composition nutritionnelle (Ciqual/ANSES).

Aliments riches en protéines animales

Les protéines animales sont dites « complètes », car elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels en proportions adaptées aux besoins de l’organisme.
Exemples : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers…

Aliments riches en protéines végétales

Les protéines végétales sont de plus en plus recherchées, notamment dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne.

Exemples :

légumineuses (lentilles, pois chiches)
soja et dérivés
céréales complètes
oléagineux

🥦 Associer différentes sources végétales permet d’obtenir un profil d’acides aminés complémentaire.

💡 L'astuce Inolab

Si vous êtes végétarien ou végétalien, associez des céréales et des légumineuses pour obtenir un profil complet d’acides aminés. Il n’est pas nécessaire de combiner des sources de protéines complémentaires au sein d’un même repas pour obtenir ce profil complet. L’essentiel est de consommer une variété d’aliments protéinés tout au long de la journée afin de satisfaire les besoins en acides aminés essentiels [9]. Par exemple, associer des céréales et des légumineuses, comme le quinoa et les pois chiches, au cours de la journée permet d’assurer un apport équilibré en acides aminés.

Protéines animales ou végétales, faut-il vraiment choisir ?

Il n’existe pas de réponse unique. Une alimentation équilibrée peut inclure des protéines animales, des protéines végétales, ou un mix des deux selon les préférences alimentaires et le mode de vie.

Ce qui compte avant tout, c’est la diversité alimentaire et l’adéquation avec ses besoins propres. Pour aller plus loin sur cette question, direction notre article dédié : Protéines animales ou végétales : comment bien choisir ?

Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour ?

Les besoins en protéines varient selon l’âge, le niveau d’activité physique et le mode de vie.

À titre indicatif, les recommandations nutritionnelles pour un adulte en bonne santé se situent autour de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, hors situations spécifiques

Cependant, ces recommandations peuvent varier jusqu’à :

0,8 g/kg de poids corporel/jour pour les personnes sédentaires [11]
1,4 g/kg de poids corporel/jour pour les sportifs d’endurance [11]
2,2 g/kg de poids corporel/jour pour les sportifs de force [12]
1,2 g/kg de poids corporel/jour pour les seniors
1 g/kg de poids corporel/jour pour les femmes enceintes et allaitantes

Ces repères peuvent varier d’une source à l’autre, mais restent des valeurs largement utilisées en nutrition sportive et en santé publique. Pour un calcul détaillé selon votre profil, retrouvez notre guide complet : Combien de protéines par jour ?

Peut-on compléter son alimentation avec des protéines en poudre ?

Lorsque l’alimentation seule ne suffit pas, certaines personnes choisissent des protéines en poudre comme solution pratique, notamment dans un cadre sportif ou en cas de besoins accrus.

➡️ À ce titre, tu peux découvrir notre Complexe 360 Protéines – Whey, Morosil®, Magnésium, Chrome et Vitamine C naturelle formulé pour s’intégrer facilement dans une alimentation équilibrée.

Ce qu’il faut retenir des protéines

Les protéines sont des macronutriments composés d’acides aminés, dont certains essentiels
Elles contribuent au maintien de la masse musculaire et d’une ossature normale
Les aliments les plus riches en protéines animales sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers
Côté végétal, les légumineuses, le soja, les oléagineux et les céréales complètes se distinguent
Les besoins varient de 0,8 g/kg/jour à 2,2 g/kg/jour selon le profil et le niveau d’activité
La diversité alimentaire reste le facteur clé, plus que le choix exclusif animal ou végétal

Que sont les protéines ?

Les protéines sont des molécules composées d’acides aminés, indispensables au fonctionnement normal de l’organisme.

Quel est l’aliment le plus riche en protéines ?

Les aliments comme la viande, le poisson, les œufs ou certaines légumineuses figurent parmi les plus riches en protéines.

Quels aliments ne contiennent pas de protéines ?

Les huiles, le sucre ou les produits très raffinés contiennent peu ou pas de protéines.

Quelles protéines pour perdre du poids ?

Les protéines contribuent à la satiété, mais la gestion du poids repose avant tout sur une alimentation globale équilibrée.

Les protéines végétales sont-elles suffisantes ?

Oui, à condition de varier les sources pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels.

Les protéines sont-elles réservées aux sportifs ?

Non, elles sont nécessaires à tous, quel que soit le niveau d’activité physique et l’âge.

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[1] Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, Protein and amino acid requirements in human nutrition, 2007

[2] Juliane Calvez and al. Protein quality, nutrition and health, 2024

[3] Daniel A Traylor and al. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance?, 2018

[4] Margriet S Westerterp-Plantenga and al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health, 2012

[5] Am J Pathol. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin, 2006

[6] Roseane B de Miranda and al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis, 2021

[7] EFSA. Vitamin C related health claims, 2009

[8] Yehui Duan and al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism, 2016

[9] Kate A. Marsh and al., Protein and vegetarian diets, 2013

[10] ANSES, Les protéines, 2013

[11] Melinda M Manore, Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition, 2005

[12] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017