Nutrition
19 février 2025
Le débat entre protéines animales et végétales est de plus en plus présent, que ce soit dans le domaine de la musculation, de la nutrition santé ou de l’alimentation écoresponsable. Pour faire un choix éclairé, il est essentiel de comprendre non seulement la quantité de protéines, mais aussi leur qualité, leur digestibilité, et leur impact biologique sur le corps.
La qualité d’une protéine ne se limite pas à sa teneur en grammes : elle dépend surtout de la composition en acides aminés essentiels (les acides que notre corps ne peut pas synthétiser), de la digestibilité (la facilité avec laquelle notre corps décompose et absorbe ces protéines), et de leur biodisponibilité (à quel point elles sont utilisables par nos tissus).
Les protéines animales (viande, lait, œufs) sont généralement “complètes” : elles contiennent tous les acides aminés essentiels, y compris la leucine, un des déclencheurs principaux de la synthèse des protéines musculaires. Les protéines végétales, en revanche, peuvent être déficientes en certains acides aminés (ex. : lysine, méthionine) selon les sources.
Des études montrent que les protéines animales sont en général mieux digérées et absorbées que certaines protéines végétales.
Cette différence est en partie liée à la structure des protéines végétales et à la présence de fibres ou d’antinutriments qui peuvent gêner l’absorption.
La leucine est un acide aminé crucial pour stimuler l’anabolisme musculaire. Les protéines animales contiennent souvent une proportion plus élevée de leucine, ce qui peut favoriser une réponse plus importante en synthèse protéique que certaines sources végétales.
Chaque source de protéines a ses propres spécificités. Parmi les protéines animales, on retrouve :
Pour consommer des protéines dès le petit déjeuner, INOLAB vous propose quelques idées de recettes dans l’article ci-dessous :
Un petit déjeuner équilibré : le secret d’un début de journée sain et énergique
Une méta-analyse de 18 essais randomisés a comparé les effets des protéines animales vs végétales sur la masse maigre et la force musculaire.
Résultat : à dose totale de protéines équivalente, la source de la protéine ne modifiait pas significativement la force, mais les protéines animales étaient légèrement favorables pour l’augmentation en pourcentage de masse maigre, particulièrement chez les jeunes adultes.
Une autre méta-analyse, dans des contextes de sarcopénie et de vieillissement, a montré un léger déficit de masse musculaire avec les protéines végétales comparées aux protéines animales, sans différence notable pour la force.
Des études cliniques indiquent que l’ingestion de protéines végétales (comme le soja ou le blé) provoque une réponse de synthèse des protéines musculaires inférieure à celle des protéines animales, notamment en raison d’une moindre digestibilité et d’un profil en acides aminés moins optimal.
Une revue critique explique que cela s’explique par un apport plus faible en leucine ou d’autres acides aminés limitants, et propose également des stratégies pour améliorer l’effet des protéines végétales (par exemple, augmenter les quantités ou combiner des sources).
De plus, une revue publiée dans Sports Medicine confirme que les protéines végétales suscitent une réponse anabolique post-prandiale (désigne la capacité du corps à augmenter la synthèse protéique après un repas) plus faible que les protéines animales, mais que cette différence peut être atténuée par des stratégies nutritionnelles.
Il est possible de compenser certaines limites des protéines végétales :
💡 L’astuce INOLAB
Pour optimiser l’assimilation des protéines végétales, privilégiez les aliments fermentés ou germés, qui facilitent leur digestion. Par exemple, faites tremper vos amandes avant de les grignoter.
Il n’existe pas de “meilleure” source de protéines universelle : le bon choix dépend de vos objectifs, de votre mode de vie, de vos valeurs (santé, environnement) et de votre régime alimentaire. Les protéines animales offrent un avantage anabolique, surtout pour la construction musculaire, mais les protéines végétales peuvent convenir si elles sont bien planifiées. En combinant sources, ajustant les quantités et optimisant la digestion, il est possible de tirer le meilleur des deux mondes.
📖 Sources :
Non pas totalement : plusieurs méta-analyses montrent que les protéines animales peuvent entraîner une légère augmentation plus importante de la masse maigre comparé aux protéines végétales, surtout chez les jeunes adultes.(voir sources PubMed)
Cependant, avec des stratégies appropriées (mélange de sources végétales, augmentation de la dose), les protéines végétales peuvent être très performantes.
Les protéines animales sont plus “anabolisantes” en partie en raison de leur profil complet en acides aminés, notamment la leucine, et de leur meilleure digestibilité (voir sources PubMed)
Les protéines végétales apportent des fibres, des antioxydants, et des phytonutriments bénéfiques. Elles ont aussi un impact environnemental plus faible que les protéines animales, ce qui les rend attrayantes pour des régimes durables.
Si vos apports alimentaires sont insuffisants, les poudres de protéines (whey, caséine ou végétales) peuvent être utiles. Choisissez des produits de qualité (isolate, bonne digestibilité) et ajustez la dose selon vos besoins. Consultez un professionnel de santé pour un plan personnalisé.
