Les protéines font partie des macronutriments indispensables au bon fonctionnement du corps humain, au même titre que les glucides et les lipides. Pourtant, leur rôle, leurs sources et leurs besoins réels restent parfois flous.
Dans cet article, nous allons voir ce que sont les protéines, à quoi elles servent, où les trouver, et comment les intégrer de manière équilibrée dans l’alimentation quotidienne.
Les protéines sont des molécules composées d’acides aminés.
Elles participent à la structure et au renouvellement de nombreux tissus de l’organisme comme les muscles, la peau ou encore les ongles.
On distingue :
Les protéines remplissent plusieurs fonctions physiologiques reconnues.
Les protéines contribuent :
Les protéines entrent également dans la composition :
Les protéines animales sont dites complètes, car elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.
Exemples :
Les protéines végétales sont de plus en plus recherchées.
Exemples :
🥦 Associer différentes sources végétales permet d’obtenir un profil d’acides aminés complémentaire.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, associez des céréales et des légumineuses pour obtenir un profil complet d’acides aminés. Il n’est pas nécessaire de combiner des sources de protéines complémentaires au sein d’un même repas pour obtenir ce profil complet. L’essentiel est de consommer une variété d’aliments protéinés tout au long de la journée afin de satisfaire les besoins en acides aminés essentiels [9]. Par exemple, associer des céréales et des légumineuses, comme le quinoa et les pois chiches, au cours de la journée permet d’assurer un apport équilibré en acides aminés.
Il n’existe pas de réponse unique.
Une alimentation équilibrée peut inclure :
L’important reste la diversité alimentaire et l’adéquation avec ses besoins. Pour en savoir plus sur ce sujet, découvrez notre article « Protéines animales ou végétales : comment bien choisir ?«
Les besoins en protéines varient selon :
À titre indicatif, les recommandations nutritionnelles pour un adulte en bonne santé se situent autour de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, hors situations spécifiques.
Cependant, ces recommandations peuvent varier jusqu’à :
Les recommandations peuvent varier d’une source à l’autre, mais les valeurs indiquées restent des repères généraux largement utilisés dans la nutrition sportive et la santé.
Lorsque l’alimentation seule ne suffit pas, certaines personnes choisissent des protéines en poudre comme solution pratique, notamment dans un cadre sportif ou en cas de besoins accrus.
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[1] Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, Protein and amino acid requirements in human nutrition, 2007
[2] Juliane Calvez and al. Protein quality, nutrition and health, 2024
[3] Daniel A Traylor and al. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance?, 2018
[4] Margriet S Westerterp-Plantenga and al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health, 2012
[5] Am J Pathol. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin, 2006
[6] Roseane B de Miranda and al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis, 2021
[7] EFSA. Vitamin C related health claims, 2009
[8] Yehui Duan and al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism, 2016
[9] Kate A. Marsh and al., Protein and vegetarian diets, 2013
[10] ANSES, Les protéines, 2013
[11] Melinda M Manore, Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition, 2005
[12] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017
Les protéines sont des molécules composées d’acides aminés, indispensables au fonctionnement normal de l’organisme.
Les aliments comme la viande, le poisson, les œufs ou certaines légumineuses figurent parmi les plus riches en protéines.
Les huiles, le sucre ou les produits très raffinés contiennent peu ou pas de protéines.
Les protéines contribuent à la satiété, mais la gestion du poids repose avant tout sur une alimentation globale équilibrée.
Oui, à condition de varier les sources pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels.
Non, elles sont nécessaires à tous, quel que soit le niveau d’activité physique et l’âge.