Le zinc et le sélénium contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire [2][12][13]. Chez INOLAB, nous avons à cœur d’informer notre communauté sur les nutriments essentiels à une bonne santé, afin de favoriser une approche simple et accessible du bien-être.
Le zinc est un oligo-élément essentiel qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à un métabolisme acido-basique normal [2][12].
Il est considéré comme un oligo-élément polyvalent, en raison de sa capacité à se lier à plus de 300 enzymes et plus de 1000 facteurs de transcription [1].
Pour maintenir des niveaux optimaux de zinc, consommez des aliments riches en zinc, tels que [4] :
N’hésitez pas à intégrer des graines de sésame dans vos salades ou vos plats de légumes. En plus d’ajouter de la gourmandise à vos plats, ce petit geste simple et accessible pourrait bien faire la différence sur le long terme !
Le sélénium contribue à la protection de l’ADN, des protéines et des lipides contre les dommages oxydatifs. Lors d’un stress oxydatif, les radicaux libres, des molécules en excès par rapport à la capacité du corps à les neutraliser, peuvent endommager nos cellules [13].
Il participe au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection de l’ADN, des protéines et des lipides contre les dommages oxydatifs [13].
Le sélénium participe au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection de l’ADN, des protéines et des lipides contre les dommages oxydatifs [13].
Les aliments naturellement riches en sélénium incluent [4] :
Pour les végétariens et les végans, ajoutez quelques noix du Brésil à vos collations pour obtenir une bonne dose de sélénium.
Le zinc et le sélénium agissent en synergie pour renforcer les propriétés antioxydantes de l’organisme. Cette interaction améliore la protection des cellules et permet une réponse immunitaire plus rapide face aux agressions extérieures.
Ce phénomène intervient lorsque des radicaux libres endommagent des cellules de notre corps. Ces molécules sont instables, c’est-à-dire qu’elles possèdent un électron célibataire, c’est-à-dire non apparié, ce qui les rend réactives. En cherchant à se stabiliser, elles sont néfastes pour nos cellules.
En combinaison, le zinc et le sélénium agissent comme des boucliers contre le stress oxydatif, réduisant ainsi les risques de vieillissement cellulaire.
Un excès ou une carence en zinc ou en sélénium peut affaiblir l’immunité. Pour éviter ces déséquilibres, il est essentiel de s’assurer que les apports recommandés par l’EFSA sont respectés.
Les apports journaliers recommandés en zinc sont d’environ 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes [7], avec une limite maximale conseillée de 25 mg par jour [8]. Par exemple, 100 grammes d’huîtres peuvent contenir jusqu’à 45 milligrammes de zinc [4].
Pour le sélénium, les recommandations s’élèvent à 70 µg par jour pour les adultes [9], tandis que l’apport maximal recommandé est fixé à 300 µg par jour [8]. Cependant, les besoins en zinc et en sélénium peuvent varier selon certaines situations spécifiques. La prise de compléments alimentaires permet d’assurer d’un apport précis et adapté à ses besoins.
Pour maximiser le soutien de l’immunité, combinez les sources de zinc et de sélénium avec des aliments riches en vitamines C et E. Par exemple, associez des légumineuses avec des légumes riches en vitamine C, comme les poivrons.
Les carences en zinc et en sélénium peuvent avoir des effets significatifs sur la santé. Elles peuvent entraîner un affaiblissement du système immunitaire, des troubles cutanés ou encore une fatigue chronique.
La carence en zinc est observée chez près de 17 % de la population mondiale [1].
L’assimilation de zinc peut être limitée par les phytates, des composés phénoliques naturellement présents dans les végétaux de certains aliments comme les produits céréaliers ou les légumineuses [9]. Une complémentation en zinc peut alors être une solution pour augmenter sa consommation quotidienne de zinc.
De plus, certains groupes, comme les femmes enceintes, les personnes âgées, ou les sportifs, peuvent avoir des besoins accrus en zinc et en sélénium [10]. Par exemple, pour les femmes enceintes et allaitantes, les besoins en zinc et en sélénium sont généralement satisfaits avec une consommation pouvant atteindre 14 mg de zinc par jour et 85 µg de sélénium par jour[8]. Autre exemple : pour les personnes de plus de 75 ans, les apports recommandés en sélénium sont de 80 μg par jour [11].
Enfin, pour les végétariens et les vegans, il peut être difficile de combler tous leurs apports en ces minéraux, que l’on retrouve principalement dans les produits animaux.
Intégrez régulièrement des sources naturelles de zinc et de sélénium dans votre alimentation. Les huîtres, les viandes rouges et les œufs sont des options particulièrement riches. Les céréales complètes et les légumineuses (lentilles, pois chiches) sont également de bonnes sources, en particulier pour les végétariens, vegans et toute personne souhaitant consommer une source de zinc d’origine végétale.
Ajouter des graines de sésame à vos plats, salades, et smoothies est un moyen simple d’augmenter votre apport en zinc. C’est une astuce facile pour intégrer le zinc dans votre alimentation quotidienne, sans grandes modifications. Pour vos collations, privilégiez les noix du Brésil aux en-cas transformés.
Pour renforcer le soutien immunitaire, combinez des aliments riches en zinc avec ceux riches en vitamine C. Par exemple, un plat de lentilles avec des poivrons ou une salade aux graines de sésame et aux agrumes.
Les phytates présents dans certains aliments peuvent limiter l’absorption du zinc. Pour réduire cet effet, une consommation de légumineuses et de céréales trempées ou germées peut faciliter l’absorption des nutriments par l’organisme. Dans votre routine du soir, prenez quelques minutes pour préparer vos légumineuses et céréales complètes : rincez-les soigneusement et laissez-les tremper dans de l’eau fraîche toute la nuit. Résultat : un gain de temps et un boost nutritionnel assuré !
Si vous êtes une femme enceinte, une personne âgée, un sportif, ou que vous souhaitez une solution facile pour augmenter vos apports en ces minéraux, les compléments alimentaires peuvent une solution pour garantir un apport optimal et soutenir vos défenses immunitaires.
Chez INOLAB, nous croyons en une approche transparente et accessible de la consommation de compléments alimentaires, pour vous aider à renforcer naturellement votre immunité.
Sources :
[1] Christos T Chasapis and al. Recent aspects of the effects of zinc on human health, 2020
[2] EFSA. Health claims related to zinc, 2010
[3] Prasad AS. Zinc: an overview, 1995
[4] Table CIQUAL
[5] Mickaël Briens, Rôle de la sélénoprotéine N dans les réseaux de régulation rédox : études physiologique et transcriptomique, 2014
[6] EFSA. Health claims related to selenium, 2010
[7] EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, 2014
[8] ANSES, Les références en vitamines et minéraux, 2021
[8] EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium, 2014
[9] ANSES, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, 2016
[10] Ángel Julio Romero Cabrera, Zinc, aging, and immunosenescence: an overview, 2015
[11] Xavier Hébuterne and al. Traité de nutrition de la personne âgée, 2009
[12] EFSA. Health claims related to zinc, 2009
[13]EFSA, Sélénium related health claims, 2010
