Le petit-déjeuner est souvent présenté comme le repas le plus important de la journée, mais sa qualité prime sur sa quantité. Encore faut-il savoir le composer intelligemment… Un petit déjeuner protéiné est une stratégie simple et efficace pour démarrer la journée avec énergie et vitalité. Dans cet article, découvrez pourquoi le petit déjeuner protéiné est un atout pour votre santé, comment l’adapter à vos besoins, ainsi que des idées de recettes simples et savoureuses. Avec des pratiques et des astuces INOLAB, préparez-vous à réinventer vos matins !
Contrairement à un petit déjeuner riche en sucres rapides, comme des céréales et des tartines à la confiture, un petit déjeuner riche en protéines vous aide à rester rassasié plus longtemps, tout en soutenant votre santé.
Les protéines font partie des trois grandes familles de macronutriments, aux côtés des glucides et des lipides. Ce sont des constituants essentiels des aliments, responsables d’une part importante de l’apport énergétique.
Elles interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme comme la croissance et le maintien de la masse musculaire, la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène ou encore la digestion [1].
Les besoins en protéines dépendent de plusieurs facteurs tels que l’âge, le genre et l’activité physique.
Pour les adultes en bonne santé, la référence nutritionnelle en protéines est de 0,83 g/kg/jour. Cependant, ces besoins peuvent varier jusqu’à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, leurs besoins augmentent à 1,2 g/kg/jour pour répondre aux besoins spécifiques de leur organisme [1]. Quant aux personnes âgées, elles nécessitent également 1,2 g/kg/jour pour préserver leur masse musculaire [2].
Le matin, le corps connaît un pic naturel de cortisol, qui favorise la mobilisation de l’énergie. Cette hormone peut avoir un effet catabolisant entraînant la dégradation des protéines [3]. Ainsi, un petit déjeuner équilibré et protéiné permet de compenser cet effet.
De plus, les protéines aident à produire des neurotransmetteurs comme la dopamine [4]. Ce neurotransmetteur joue un rôle clé dans la motivation, la concentration et le sentiment de bien-être. Un apport adéquat en protéines au petit-déjeuner permet ainsi d’optimiser les niveaux de dopamine, aidant à démarrer la journée avec plus d’énergie, à rester focalisé sur vos tâches et à éviter les baisses de motivation ou les fringales liées aux fluctuations de la glycémie.
Évitez un petit déjeuner trop sucré, qui ne serait pas équilibré et n’apporterait pas les protéines et les graisses saines indispensables pour être rassasié. De plus, cela pourrait déclencher un pic de la glycémie et favoriser les coups de fatigue en pleine matinée.
L’heure du petit-déjeuner dépend de votre rythme de vie et de vos besoins spécifiques. Selon notre rythme circadien, le matin est le moment idéal pour fournir les nutriments à notre organisme. En effet, entre 7h et 8h, l’organisme est particulièrement réceptif aux nutriments grâce à des régulations hormonales spécifiques. Le taux de cortisol, naturellement plus élevé au réveil, favorise la production d’énergie et l’assimilation des glucides et des protéines [5]. Par ailleurs, l’organisme gère mieux la glycémie en début de journée, limitant ainsi les fluctuations énergétiques. Enfin, le métabolisme étant plus actif à ce moment-là, c’est une période idéale pour fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour bien démarrer la journée. Toutefois, chaque personne ayant une physiologie unique, l’essentiel est d’écouter vos sensations et votre corps pour répondre au mieux à ces besoins.
Pour un réveil en douceur, commencez la journée par boire un grand verre d’eau tiède, à la température du corps, pour nettoyer et réveiller vos voies digestives. Cela vous permettra de vous préparer à savourer un bon petit déjeuner.
Pour les sportifs matinaux dont la séance est de courte durée (10-15 minutes) en tout début de matinée, il est conseillé de prendre un petit verre d’eau. En revanche, si la séance est en milieu de matinée, aux alentours de 10 heures, il est conseillé de prendre son petit déjeuner vers 7 heures du matin pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort. Après la séance de milieu de matinée, une collation protéinée peut être intéressante.
Pour les personnes actives, qui ont des journées dynamiques, qu’il s’agisse d’un travail exigeant, d’une activité physique régulière ou d’une sollicitation intellectuelle, un petit déjeuner équilibré dès le matin est recommandé pour maximiser l’énergie physique et mentale, et éviter les baisses de concentration.
Quant aux adeptes du jeûne intermittent, bien que le petit déjeuner soit souvent sauté, il est important de veiller à combler les besoins journaliers en protéines au cours des autres repas de la journée.
Si vous n’êtes pas adepte du petit-déjeuner salé, sachez qu’un repas riche en protéines peut être “sucré”. Retrouvez ces alternatives dans la suite de notre article.
Un petit déjeuner sain, riche en protéines ne se limite pas au classique œufs brouillés. Il existe des options sucrées et salées pour satisfaire toutes vos envies.
Les pancakes protéinés sont une solution parfaite pour un petit déjeuner sain et gourmand. Mélangez des flocons d’avoine mixés, du lait végétal et une banane écrasée. Faites-les cuire quelques minutes et garnissez-les de fruits rouges ou de noix pour une touche gourmande.
Autre idée savoureuse : les bols protéinés. Mélangez des flocons d’avoine avec du Skyr ou du yaourt grec, puis ajoutez une dose de protéines en poudre pour un apport en protéines renforcé. Complétez avec des fruits frais, des graines ou des noix selon vos envies.
Ces idées allient gourmandise et nutrition pour un petit déjeuner protéiné qui soutient votre tonus tout au long de la journée.
Pour un petit déjeuner salé et protéiné, commencez par des œufs brouillés ou pochés, accompagnés de pain complet bio et d’une touche de fromage frais. Ajoutez des tranches d’avocat pour des lipides sains, et saupoudrez de graines de chia trempées (le trempage facilite leur digestion et optimise l’assimilation). Vous pouvez aussi associer fromage et jambon, en privilégiant des produits de qualité.
Composer un petit déjeuner sain et équilibré repose sur une combinaison idéale de protéines, glucides complexes et lipides sains. Voici quelques conseils pratiques.
Pour maximiser la satiété et bien démarrer la journée, il est essentiel de connaître vos besoins en protéines en fonction de votre profil et de vos objectifs personnels (comme la prise de masse, la perte de poids ou juste le bien-être). Une fois ces besoins identifiés, vous pouvez les répartir judicieusement sur vos repas, notamment au petit déjeuner.
Par exemple, si vos besoins journaliers sont élevés, vous pourriez viser 30 g de protéines dès le matin. Voici quelques options pour y parvenir :
Comprendre vos besoins vous permet de composer des repas adaptés, tout en prenant soin de votre énergie et de votre satiété tout au long de la journée.
Un petit déjeuner équilibré c’est :
Alternez les sources de protéines, de glucides et de lipides pour profiter d’une palette de saveurs tout en couvrant vos besoins nutritionnels. Par exemple : un jour un bol de porridge à l’avoine avec Skyr et amandes, et un autre jour, un toast à l’avocat accompagné d’un œuf poché.
Avec ces trois secrets, vous avez toutes les clés pour un petit déjeuner protéiné, sain et gourmand !
Un petit déjeuner protéiné est une habitude simple mais efficace pour commencer vos journées du bon pied. Avec des conseils pratiques, des idées de recettes et le soutien des produits Inolab, il n’a jamais été aussi facile de prendre soin de votre bien-être. Alors, êtes vous prêts à transformer votre matinée ?
Sources :
[1] ANSES, Les protéines, 2013
[2] Daniel A Traylor and al. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance?, 2018
[3] Lauren Thau and al. Physiology, Cortisol, 2023
[4] Rochelin Dalangin and al. The Role of Amino Acids in Neurotransmission and Fluorescent Tools for Their Detection, 2020
[5] Ahmed S BaHammam and al., Timing Matters: The Interplay between Early Mealtime, Circadian Rhythms, Gene Expression, Circadian Hormones, and Metabolism-A Narrative Review, 2023
Le Laboratoire Inolab vous propose des compléments alimentaires hautement assimilables avec des actifs efficaces ultra biodisponibles.
Nous utilisons le cryptage SSL pour des paiements en toute sécurité.
