Nutrition
18 mars 2025
Les protéines jouent un rôle clé dans notre santé et notre bien-être. Elles participent à la construction musculaire, au renouvellement cellulaire et à de nombreux processus biologiques essentiels. Mais combien de protéines faut-il consommer chaque jour ? Découvrez ici les recommandations adaptées à votre profil et des conseils pratiques pour optimiser votre apport journalier en protéines.
Les besoins en protéines s’expriment en grammes par kilogramme de poids corporel. Ils dépendent de plusieurs facteurs tels que l’âge, le genre et l’activité physique.
Pour un adulte en bonne santé, l’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,83 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Toutefois, ces besoins peuvent s’élever jusqu’à 2,2 g/kg/jour selon les situations et les caractéristiques de chacun [1].
Pour les sportifs d’endurance, comme les coureurs, les nageurs ou les cyclistes, les protéines jouent un rôle clé bien au-delà de la simple construction musculaire. Elles participent activement à la réparation des tissus endommagés par l’effort prolongé et à la réduction de la fatigue musculaire. De plus, les protéines sont impliquées dans le transport de l’oxygène, favorisant ainsi une meilleure oxygénation des muscles pendant l’exercice. Elles contribuent également à la régulation du métabolisme énergétique, en soutenant la production d’enzymes et d’hormones essentielles à la performance.
Les besoins varient entre 1,2 et 1,4 g/kg [2].
Prenons l’exemple d’une femme de 30 ans de 55 kg, coureuse de semi-marathon avec trois sorties longues par semaine : elle a besoin d’environ 70 g de protéines par jour.
Un homme de 35 ans, triathlète amateur de 70 kg, aura besoin de 90 g de protéines par jour environ.
Pour donner à votre corps les apports nécessaires en protéines, il est important de connaître quelques sources de protéines ainsi que leur teneur [3].
Pour la femme de 55 kg, ces besoins peuvent par exemple être comblés par 2 œufs, 150 g de Skyr et 150 g de poulet répartis sur les différents repas de la journée.
Dans le cas du triathlète de 70 kg, cela peut correspondre à 2 œufs, 100 g de Skyr, 150 g de bœuf, 100 g de lentilles et 100 g de tofu.
Chez les sportifs de force, tels que les adeptes de musculation, les protéines sont les fondations de la croissance musculaire. Elles stimulent la synthèse des fibres musculaires, favorisant ainsi l’hypertrophie, c’est-à-dire l’augmentation de la taille des muscles grâce à un effet anabolique. Lors d’un entraînement intense, des micro-déchirures se forment dans les fibres musculaires. Les protéines interviennent alors pour réparer et renforcer ces fibres, ce qui conduit à une augmentation de la masse et de la force musculaire. De plus, un apport protéique suffisant exerce un effet anticatabolique, limitant la dégradation musculaire et optimisant la récupération après l’effort [1][4].
Pour les sportifs pratiquant des sports comme la musculation, il est recommandé de consommer entre 1,4 à 2 g/kg [5].
Par exemple, une femme de 28 ans, pesant 60 kg et pratiquant la musculation quatre fois par semaine dans le but de prendre de la masse musculaire, devrait consommer environ 96 g de protéines par jour. Ces besoins peuvent être satisfaits avec 150 g de Skyr, 2 œufs, 30 g d’amandes, un yaourt nature, une dose de Sveltiform à 18 g de protéines, 150 g de saumon et 100 g de pois chiches.
Un homme de 25 ans, vegan, pratiquant le CrossFit cinq fois par semaine et pesant 75 kg, aura besoin d’environ 130 g de protéines par jour. Pour y parvenir, il peut répartir sur plusieurs repas des sources comme 200 g de tofu, 100 g de tempeh, 30 g de graines de courge, 150 g de lentilles, 150 g de pois chiches, 100 g de haricots rouges, 300 g de Skyr végétal à base de soja et 60 g d’amandes (environ deux poignées).
Sveltiform est idéal pour ajouter plus de protéines à votre alimentation, avec 18 g de protéines par dose. Enrichi en Morosil, en magnésium breveté, vitamine C et en chrome, elle favorise la gestion du poids et aide à réguler la glycémie. Retrouvez dans notre article ci-dessous des idées de recettes de petits déjeuners pour l’intégrer à votre routine matinale !
Petit déjeuner protéiné : le secret d’un début de journée sain et énergique
Pour les personnes peu actives ou sédentaires, les protéines restent essentielles au quotidien, même en l’absence d’activité physique intensive. La recommandation en protéines est d’environ 0,8 g/kg afin de soutenir la santé des tissus et le bon fonctionnement de l’organisme [2].
Par exemple, un homme de 37 ans, combinant un travail de bureau, réalisant une session de course hebdomadaire à faible intensité, visera environ 70 g par jour pour ses 70 kg. Deux œufs, 100 g de Skyr, un yaourt nature, 150 g de saumon et 100 g de pois chiches permettent de satisfaire tous ses besoins en protéines.
Une femme de 40 ans travaillant en bureau et pesant 60 kg aura besoin de 48 g de protéines par jour. Cela correspondrait à 100 g de Skyr, 1 œuf, 100 g de lentilles, 100 g de tofu et 100 g de haricots rouges.
Avec l’âge, le corps subit des changements physiologiques qui peuvent entraîner une diminution progressive de la masse musculaire, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie. Cette perte musculaire est souvent accentuée par une diminution de l’activité physique et des apports nutritionnels insuffisants, notamment en protéines.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le maintien de la masse musculaire, la force et la mobilité chez les seniors. Elles contribuent à la réparation des tissus, à la préservation de la densité osseuse et au bon fonctionnement du système immunitaire. Un apport adéquat en protéines permet de limiter les risques de dénutrition tout en favorisant une meilleure qualité de vie. Les besoins recommandés sont supérieurs à 1,2 g/kg [6].
Les seniors auraient besoin de consommer autant de protéines que les adolescents.
Une femme de 70 ans, active physiquement et pesant 55 kg, devrait viser environ 66 g de protéines par jour. Concrètement, cela représente 2 œufs, 100 g de Skyr, une tranche de pain complet et 150 g de bœuf.
Un homme de 73 ans, souhaitant préserver sa mobilité et pesant 68 kg, aura besoin d’environ 82 g de protéines par jour. Pour couvrir ses besoins, il peut répartir sur ses trois repas des aliments comme 2 œufs, 100 g de Skyr, 150 g de poulet, 50 g de gruyère, 20 g d’amandes et 100 g de pois chiches.
Privilégiez un mélange de protéines animales, comme les œufs, le poisson et les viandes maigres, ainsi que des protéines végétales, telles que les lentilles, les pois chiches et les graines, permettant d’assurer un apport nutritionnel équilibré. La biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à absorber et utiliser ces protéines, est généralement plus élevée pour les sources animales. Cependant, il est tout à fait possible pour les végétariens et les vegans de combler l’ensemble de leurs besoins en protéines grâce à une alimentation variée et bien pensée.
Les protéines végétales sont incomplètes en acides aminés. En associant des légumineuses à des céréales, on obtient un profil d’acides aminés complet, essentiel à la synthèse des protéines dans l’organisme.
Pour en savoir plus sur le choix des sources de protéines, lisez notre article sur « Protéines animales ou végétales ?«
Il est conseillé de consommer des protéines à chaque repas pour une meilleure assimilation. Pour suivre vos apports, vous pouvez utiliser des applications de suivi alimentaire, ce qui vous permettra d’ajuster facilement votre consommation.
Pour connaître vos besoins exacts en protéines en fonction de vos caractéristiques ou de vos objectifs (prise de masse, perte de poids, performance sportive…), vous pouvez consulter un nutritionniste ou un professionnel de santé. Ces experts sauront vous guider avec des recommandations personnalisées pour optimiser votre alimentation afin de répondre à vos besoins.
Avec ces conseils, vous avez toutes les clés pour adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques et améliorer votre bien-être jour après jour !
Sources :
[1] ANSES, Les protéines, 2013
[2] Melinda M Manore, Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition, 2005
[3] Table du Ciqual
[4] INSERM, Consommer plus de protéines quand on pratique du sport à haut niveau, vraiment ?, 2024
[5] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017
[6] Daniel A Traylor and al. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance?, 2018
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