Septembre signe la reprise du travail et du chemin de l’école. Bien qu’il soit naturel de penser à acheter les fournitures scolaires, de renouveler sa garde-robe ou d’aménager son espace de travail, il est plus rare que l’on se soucie réellement des repas, et à tort ! Vous pensez sûrement que cela demande du temps et surtout, vous ne savez pas quels aliments associer pour que cela soit équilibré ? Pas de panique, vous allez découvrir 5 recettes simples à réaliser, délicieuses et riches en nutriments pour votre plaisir tout en gardant l’équilibre !
Il est tout à fait possible de préparer un repas sain sans passer des heures en cuisine. Bien entendu, dans les classiques des déjeuners sur le pouce, on trouve le sandwich en tête de liste. Malheureusement, ils ne décrochent aucune médaille dans la catégorie des repas équilibrés, surtout pour le plus connu d’entre tous : le fameux jambon-beurre bien de chez nous.
Nous vous proposons donc une version de sandwich plus healthy, riche en nutriments et rapide à préparer :
Pour 1 sandwich, il vous faut 2 ou 3 tranches de pain complet, ½ avocat, de la mâche, du poivron mariné, 2 ou 3 tomates cerise, 4 ou 5 grosses crevettes, du tzatziki ou du fromage frais aux herbes.
• Commencez par griller vos tranches de pain complet pour apporter du croustillant.
• Ensuite, il suffit de tartiner l’intérieur des tranches de tzatzíki ou de fromage frais aux herbes.
• Découpez les crevettes dans le sens de la longueur pour une meilleure tenue.
• Découpez les tomates en 2.
• Enfin, superposé en fine couche le reste des ingrédients dans l’ordre suivant : la mâche, l’avocat, les crevettes, les tomates cerise et terminez par les poivrons.
Si vous voulez qu’il soit plus consistant, intercalez une tranche de pain complet au milieu de votre club sandwich.
Le pain complet est plus intéressant que la pain blanc, car il s’assimile plus lentement grâce à sa richesse en fibres et vous rassasie donc plus longtemps. Ainsi, vous devriez terminer la journée sans avoir envie de grignoter.
Si vous mangez sans gluten, vous pouvez préparer cette recette au format bowl sans le pain et prendre à côté quelques galettes de riz par exemple. Bonne dégustation !
Si vous souhaitez une version plus gourmande, vous pouvez opter pour le croque-monsieur. Mais, laissez de côté la béchamel et autres sauces trop riches. Cette version végétarienne est tout aussi rassasiante et savoureuse et vous apportera en plus une bonne dose de protéines, des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants.
Pour un croque-monsieur végétarien, il vous faut 2 tranches de pain de seigle (ou un pain plus blanc si vous êtes sensible des intestins), 150 gr d’épinards bio, 1 tomate, 4 tranches de bûche de chèvre, du basilic, de l’huile d’olive, 1 gousse d’ail et des pignons de pin.
• Faites revenir les épinards dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et une gousse d’ail écrasée quelques minutes le temps que les feuilles tombent et réservez.
• Prenez une tranche de pain de seigle et réalisez le montage de votre croque-monsieur en commençant par les épinards. Placez ensuite la tomate coupée en tranches suivie des morceaux de fromage de chèvre. Enfin, terminez par les pignons de pin.
• Couvrez le tout avec la dernière tranche de pain de seigle et passez-le dans un appareil à croque-monsieur. Veillez à ce que le pain soit légèrement grillé et le fromage bien fondu.
Vous pouvez le réchauffer au bureau si vous disposez d’un four ou le déguster froid, en l’accompagnant d’une petite salade de votre choix.
Très tendance, le poke bowl permet de faire le plein d’aliments colorés et donc de vitamines ! Cette version au riz d’épeautre est bien plus intéressante d’un point de vue nutritionnelle tout en étant plus rassasiante que le riz blanc. En effet, le riz d’épeautre est riche en fibres, en protéines végétales, en fer, en zinc et en magnésium notamment.
Pour réaliser ce plat, vous aurez besoin de : 50 gr de riz d’épeautre (ou du riz de Camargue), un pavé de saumon coupé en petits dés, des brocolis légèrement passés à la vapeur, un avocat, quelques radis, de la mangue, de la grenade, du sel et de la ciboulette.
Pour la marinade du saumon : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, de l’aneth, des graines de sésame, du sel, du poivre, 1 citron et ¼ de cuillère à café de gingembre en poudre.
• Faites tremper le riz d’épeautre au moins 12h dans une eau non chlorée. Grâce à ce trempage, l’épeautre mettra moins de temps à cuire.
• Passé ce délai, bien rincer l’épeautre jusqu’à obtenir une eau claire et égouttez.
• Préparez la marinade pour le saumon en mélangeant les ingrédients cités plus haut avec le saumon. Laissez reposer au moins 30 minutes.
• Passez à la cuisson de l’épeautre. Pour cela, versez dans une casserole, 130 ml d’eau et le riz d’épeautre égoutté. Portez à ébullition et cuire à feu doux sans saler. Au bout d’une dizaine de minutes, ajouter un peu de sel et cuire à nouveau 10 minutes.
• Éteignez le feu, mélangez les grains de riz et laissez reposer une dizaine de minutes dans son eau de cuisson. Puis égouttez et laissez refroidir.
• Si vous utilisez du riz de Camargue, suivez les instructions de cuisson présentes sur l’emballage.
• Découpez la mangue en petits morceaux.
• Découpez les radis et l’avocat en tranches.
• Enfin, disposez les ingrédients en commençant par le riz d’épeautre (ou de Camargue) comme base. Puis, placez tout autour les ingrédients les uns après les autres.
• Enfin, parsemez de grenades, de graines de sésames, de ciboulette ciselée et d’un filet d’huile d’olive.
Il est tout à fait possible de varier les fruits et les légumes en gardant la même base.
En ce qui concerne vos enfants, il est important de jouer sur la couleur, le côté ludique et surtout n’hésitez pas à les impliquer dans la préparation de leur déjeuner. Ils seront fiers et plus enclin à manger ce qu’ils ont pris soin de préparer comme des grands.
Bon appétit !
Les enfants aiment manger avec les doigts. Avec ces makis, ils pourront s’en donner à cœur joie sans en mettre partout ! Ces makis au riz complet ont un pouvoir rassasiant plus important que s’ils avaient été préparés avec du riz blanc raffiné. En ajoutant des légumes crus et cuits ainsi qu’une source de protéines, vous obtenez un repas sain et équilibré. La recette ne contient pas de vinaigre de riz afin de convenir au palais plus sensible des enfants. Pour réaliser ces deux recettes de makis, il vous faut : De la laitue, du riz complet, des carottes crues, du concombre, du saumon cuit, une tranche de filet de poulet, des haricots verts, du fromage frais, du curcuma et du paprika.
Vous voilà en possession de 5 recettes saines et délicieuses, facile à réaliser et prêtes à emporter partout. Y’a plus qu’à !
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