On parle beaucoup d’antioxydants et de nutriments essentiels, parfois avec des promesses trop belles pour être vraies. Dans la réalité, le sujet est simple : votre corps gère en permanence des réactions liées à l’oxygène, au métabolisme et à l’environnement. L’enjeu n’est pas de “tout neutraliser”, mais de soutenir l’équilibre avec une alimentation variée, des apports adaptés, et éventuellement une supplémentation.
Dans ce guide, on répond aux questions les plus recherchées (définition, aliments riches, “le plus puissant”, dangers, etc.) et on fait le point sur quelques nutriments souvent associés à l’équilibre antioxydant : vitamine C, zinc, sélénium, oméga-3, ainsi que le glutathion, naturellement présent dans l’organisme.
Un antioxydant est une molécule qui peut aider à limiter l’oxydation en “neutralisant” certains radicaux libres (des composés très réactifs produits naturellement par l’organisme, et aussi influencés par le mode de vie).
Limiter l’oxydation dans l’organisme : les antioxydants aident à neutraliser une partie des radicaux libres, des molécules instables produites naturellement.
Contribuer à l’équilibre face au stress oxydatif : les antioxydants participent à maintenir un équilibre entre production de radicaux libres et systèmes de défense.
Protéger les cellules : soutenir la capacité du corps à gérer les agressions du quotidien (rythme intense, sport, soleil, environnement urbain).
Un nutriment, c’est un élément issu de l’alimentation (après digestion) qui est absorbé et utilisé par le corps pour :
On distingue généralement :
Les fibres peuvent être traitées à part : elles ne sont pas “absorbées” comme les autres nutriments, mais elles restent essentielles à l’équilibre alimentaire.
En une phrase : partout, mais pas en quantité équivalente.
Le terme micro-nutriment désigne surtout les vitamines et minéraux/oligo-éléments : ils sont nécessaires en petites quantités, mais ils comptent énormément.
Plutôt que de chercher “l’aliment le plus riche”, retenez ceci :
Quelques exemples par catégories :
Il n’y a pas un “meilleur” fruit universel. Les fruits rouges reviennent souvent car ils sont riches en composés phénoliques, mais l’intérêt est surtout de varier : fruits rouges + kiwi/agrumes (vitamine C) + raisin, par exemple.
Les classements dépendent :
Donc plutôt que chasser “le numéro 1”, visez une routine : 2 fruits/jour + 2 portions de légumes + une poignée d’oléagineux, plusieurs jours par semaine.
La vitamine C contribue :
Où la trouver ? kiwi, agrumes, poivron cru, brocoli, persil.
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels :
Le zinc contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Où le trouver ? fruits de mer, viande, oeufs, légumineuses, graines.
Le sélénium contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Où le trouver ? poissons, oeufs, abats, certaines noix (quantités variables).
Souvent choisie comme collation rapide, la banane est un fruit du quotidien qui mérite un petit zoom sur sa composition nutritionnelle.
Une banane apporte notamment :
C’est un bon exemple d’aliment “simple” qui combine plusieurs catégories de nutriments dans une portion facile à consommer.
Le sujet n’est pas “les antioxydants = danger”, mais plutôt :
Une supplémentation peut avoir du sens si :
Le bon réflexe : partir des apports alimentaires, puis compléter de façon ciblée, plutôt que “multiplier les actifs”.
Rappelons que les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments, si vous avez besoin de prendre des antioxydants pour un problème médical, demandez conseils à votre professionnel de santé.
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EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre
Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
ANSES – Dossier “Alimentation : quels besoins et apports nutritionnels ?”
ANSES – Table CIQUAL (composition nutritionnelle des aliments)
EFSA – Vitamine C et protection contre les dommages oxydatifs
OMS (WHO) – Micronutrients (rôle général des vitamines et minéraux)
EFSA, Vitamin C related health claims, 2009
EFSA, Zinc related health claims, 2010
EFSA, Sélénium related health claims, 2010
Un nutriment est un élément issu de l’alimentation, absorbé après digestion, utilisé par le corps pour l’énergie, la structure des tissus et le fonctionnement global.
On parle surtout de glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux (et souvent eau + fibres)
Macronutriments (glucides, lipides, protéines), micronutriments (vitamines, minéraux/oligo-éléments) et l’eau.
Fournir de l’énergie, participer à la construction/entretien des tissus, et soutenir les fonctions métaboliques.
Une substance qui aide à limiter l’oxydation en neutralisant certains radicaux libres. En pratique, l’alimentation apporte de nombreux composés antioxydants.
Il n’y a pas de “meilleur” antioxydant unique : l’intérêt est la diversité (fruits, légumes, oléagineux, épices) et la régularité.
Pour compléter des apports alimentaires insuffisants ou répondre à un besoin ciblé, avec une approche mesurée (sans surdosage ni empilement de produits).