Les oméga-3, ces acides gras polyinsaturés, jouent un rôle crucial pour notre santé, notamment celle du cœur et du cerveau. Ils sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent être apportés par notre alimentation ou par les compléments alimentaires.
Dans cet article, nous allons partager ensemble des conseils simples, concrets et efficaces pour que ces précieux oméga-3 deviennent vos alliés au quotidien.
Ces acides gras essentiels sont devenus incontournables dans le domaine de la nutrition-santé, en raison de leurs nombreux effets bénéfiques prouvés. Des études indiquent qu’une consommation suffisante d’oméga-3 peut contribuer au maintien de la santé cardiovasculaire et au bon fonctionnement du cerveau parmi d’autres bénéfices. L’inclure dans votre quotidien est une habitude simple qui peut réellement faire la différence sur le long terme.
Ils sont une famille d’acides gras essentiels, regroupant plusieurs catégories aux rôles bien spécifiques.
Saviez-vous qu’il existe trois principales catégories d’oméga-3 ?
Au sein de cette segmentation, on y trouve :
Le corps peut convertir l’ALA en EPA et DHA, mais cette conversion est limitée.
Les oméga-3 sont indispensables, car notre corps ne peut pas les synthétiser. Cela signifie que pour en bénéficier, nous devons les intégrer dans notre alimentation ou bien les consommer sous la forme de compléments alimentaires. Ils contribuent notamment à la santé cellulaire et au bon fonctionnement des systèmes nerveux et cardiovasculaire.
Les oméga-3 contribuent au maintien d’une fonction cardiaque normale. Ils aident à réduire les triglycérides, un type de graisse qui circule dans le sang, ainsi que les LDL (lipoprotéines de faible densité), qui peuvent créer des dépôts lipidiques sur les parois des artères quand elles sont présentes en excès dans le sang.
Ainsi, les oméga-3 peuvent aider à limiter le risque de maladies cardiovasculaires, en protégeant les artères et améliorant la circulation sanguine, favorisant ainsi une meilleure santé cardiaque [1].
Les oméga-3, en particulier le DHA, jouent un rôle fondamental dans la structure du cerveau. Généralement associés à une bonne mémoire, à une capacité de concentration accrue, ils participent au soutien de la santé mentale et cognitive globale. Chez les personnes âgées, une consommation régulière d’oméga-3 peut également aider à réduire les risques de déclin cognitif [2].
Les oméga-3 sont également essentiels pour soutenir le cerveau, la vision et le bien-être général. Ces bienfaits sont particulièrement intéressants lors de la grossesse.
Pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits, les oméga-3 peuvent être apportés par l’alimentation ou par les compléments alimentaires.
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont parmi les meilleures sources d’EPA et de DHA. Le PNNS (Programme National de Nutrition-Santé) recommande d’ailleurs de consommer une portion de poisson gras par semaine, permettant d’atteindre un apport optimal en oméga-3 .
Les huiles de poisson, comme les huiles de saumon ou de morue, sont particulièrement riches en DHA et EPA [4].
Les gros poissons comme le thon, la morue ou le saumon sont souvent contaminés par des métaux lourds. Les huiles issues de ces poissons peuvent également contenir ces toxines. Chez INOLAB, nos huiles sont certifiées sans métaux lourds, offrant une alternative sûre et bénéfique pour préserver votre santé.
Par exemple, l’huile de périlla, l’huile de lin, les graines de chia, l’huile de noix et les noix sont riches en ALA [4]. Pour les personnes suivant un régime végétarien ou vegan, ces aliments sont précieux. Bien que le corps ait une capacité limitée de conversion de l’ALA en EPA et DHA, ils restent très importants.
La conversion d’ALA en EPA et DHA est peu efficace chez les êtres humains, d’où l’intérêt d’inclure directement des sources d’EPA et DHA sous forme de compléments alimentaires. En effet, ils sont une alternative idéale au poisson, car consommer suffisamment de poisson pour couvrir ses besoins en EPA et DHA entraîne généralement une exposition accrue aux métaux lourds (à l’exception des sardines pour les consommateurs qui en consomment au moins 150 grammes par semaine).
Selon la dernière étude INCA menée par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), 99% des adultes ont une consommation en oméga 3 deux fois inférieure aux recommandations [5].
Pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits, les oméga-3 peuvent être apportés par l’alimentation ou par les compléments alimentaires.
Tous les oméga-3 ne se valent pas. L’huile de colza, par exemple, est riche en ALA. Cependant, l’organisme convertit difficilement l’ALA en EPA et DHA. Cela signifie qu’il faudrait consommer beaucoup plus d’ALA pour atteindre les apports recommandés en EPA et DHA.
Pour obtenir ces acides gras par l’alimentation, vous pouvez opter pour les poissons gras. Cependant, nous savons qu’il peut être coûteux de consommer du poisson régulièrement et que la consommation de thon, morue ou encore saumon peut entraîner une exposition aux métaux lourds. Dans ce cas, les compléments alimentaires sont une solution pour répondre efficacement aux besoins de l’organisme.
Voici un exemple de menu hebdomadaire pour obtenir une quantité quotidienne correcte d’Oméga 3. Nous attirons votre attention sur le fait que cela représente une quantité importante de poissons et de produits de la mer souvent riches en polluants.
Les Oméga 3 de source végétale représentent un apport intéressant, mais nécessitent un temps de préparation (broyage, trempage) à prendre en compte au quotidien, de plus, elles nécessitent une étape de conversion dans l’organisme pour être utilisables en EPA et DHA, ce qui réduit largement leur biodisponibilité.
Ainsi, l’utilisation d’un complément alimentaire avec une huile de poisson de haute pureté et à la teneur garantie en Oméga 3 EPA et DHA est une option sûre, pratique et rapide au quotidien pour compléter les besoins en acides gras essentiels.
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Pour ceux qui ont des difficultés à consommer suffisamment de poissons gras, ceux qui n’aiment pas particulièrement ces aliments ou ceux qui souhaitent éviter l’exposition aux métaux lourds, les compléments alimentaires sont une solution pratique.
De nombreuses marques de compléments alimentaires d’oméga-3 sont aujourd’hui présentes sur le marché. Il est parfois difficile de s’y retrouver pour les consommateurs… Il est essentiel de sélectionner des oméga-3 de haute qualité pour garantir leur efficacité. Soyez exigeants dans le choix de vos compléments alimentaires. Voici quelques critères à considérer :
Il est recommandé de choisir des huiles dans des contenants en verre fumé ou opaques pour préserver leur qualité, car la lumière favorise leur oxydation.
Chez INOLAB, nous proposons des compléments alimentaires d’oméga-3, au faible indice Totox, sous plusieurs formats :
Ces produits sont vos alliés pour soutenir votre concentration, la santé de votre cœur et votre vision, un geste simple pour un bien-être durable.
En conclusion, les oméga-3 sont des acides gras soutenant la santé du cœur et du cerveau. En adoptant des habitudes alimentaires intégrant ces précieux acides gras, vous soutenez votre bien-être global et contribuez à une santé durable.
Que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, l’important est d’adopter des gestes simples pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits.
Sources :
[1] European Society of Cardiology. Mach F et al. ESC Scientific Document Group. Guidelines for the management of dyslipidaemias lipid modification to reduce cardiovascular rish. Published 2019.
[2] ANSES. Les acides gras oméga 3. 2022
[3] Santé Publique France. Manger Bouger.
[4] Table CIQUAL
[5] Enquêtes INCA réalisées par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation). 2017
[6] EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), 2012
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