Lorsqu’il s’agit d’équilibrer son alimentation, la question des protéines est essentielle. Les protéines sont indispensables à de nombreuses fonctions de notre corps : construction musculaire, fonctionnement du système immunitaire, production d’enzymes… Mais toutes les sources de protéines ne se valent pas. Leur qualité dépend notamment de leur profil en acides aminés, leur digestibilité et leur biodisponibilité. Entre protéines animales ou végétales, comment s’y retrouver et faire le choix le plus adapté à son mode de vie et à ses besoins ? Décryptons ensemble leurs différences et comment les intégrer intelligemment dans votre quotidien.
Les protéines animales (comme la whey, la caséine, les œufs, la viande ou le poisson) sont réputées pour être complètes. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions idéales pour l’organisme. En revanche, les protéines végétales (soja, pois, riz, chanvre, etc) sont parfois déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Pour compenser ce déséquilibre, il est recommandé d’associer les céréales aux légumineuses afin d’obtenir un profil d’acides aminés complet. Il n’est pas indispensable de combiner ces sources complémentaires au sein d’un même repas ; l’essentiel est de varier les aliments protéinés tout au long de la journée pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels [1].
Voici quelques idées d’associations de céréales et de légumineuses.
Ces associations sont une bonne option pour un repas, mais nous rappelons qu’il n’est pas nécessaire de les consommer ensemble à chaque fois, l’important étant de diversifier son apport en céréales et légumineuses tout au long de la journée.
Chaque source de protéines a ses propres spécificités. Parmi les protéines animales, on retrouve :
Du côté des protéines végétales :
Pour consommer des protéines dès le petit déjeuner, INOLAB vous propose quelques idées de recettes dans l’article ci-dessous :
Un petit déjeuner équilibré : le secret d’un début de journée sain et énergique
Toutes les protéines ne se valent pas en termes d’assimilation par l’organisme. Pour mesurer cette qualité, des indices comme le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ou le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) permettent d’évaluer leur digestibilité et leur valeur nutritionnelle. De manière générale, les protéines animales sont mieux absorbées, avec une digestibilité comprise entre 90 et 99 % [3], garantissant un apport optimal en acides aminés. Toutefois, certaines protéines végétales, comme le soja, affichent également d’excellents scores.
La digestibilité des protéines issues des végétaux varie selon leur nature, en raison de la présence de composés spécifiques tels que les tannins, les polyphénols ou l’acide phytique, qui peuvent limiter leur assimilation. Par exemple, si le pois chiche atteint une digestibilité de 89 %, celle des graines de lin tombe à seulement 13 %.
Pour optimiser l’assimilation des protéines végétales, privilégiez les aliments fermentés ou germés, qui facilitent leur digestion. Par exemple, faites tremper vos amandes avant de les grignoter.
L’impact écologique est un critère de plus en plus pris en compte dans le choix des consommateurs. L’élevage animal est souvent plus gourmand en ressources comme l’eau ou les terres agricoles, et génère plus d’émissions de gaz à effet de serre que la culture des végétaux comme le pois ou le soja. Si l’empreinte écologique est un élément clé pour vous, opter pour une alimentation majoritairement végétale tout en conservant des sources animales de qualité peut être une alternative équilibrée.
L’élevage intensif est l’un des principaux responsables de la déforestation et de la pollution de l’eau. La production de viande est une source d’émissions de gaz à effet de serre. Cependant, toutes les protéines animales ne se valent pas sur le plan environnemental.
La production d’un kg de viande bovine équivaut à une émission de 27 kg de gaz à effet de serre et nécessite 13 500 L d’eau. La viande de volaille et de porc ont des émissions bien moindres [4].
Privilégier des viandes issues d’élevages responsables et du poisson durable permet de limiter son impact.
Les protéines végétales présentent de nombreux atouts, tant pour notre santé que pour l’environnement. En plus de leur apport protéique, elles apportent des fibres qui sont essentielles pour une bonne digestion et le maintien d’un microbiote équilibré. Autre avantage non négligeable : elles sont accessibles et économiques.
De plus, sur le plan environnemental, les légumineuses jouent un rôle clé en enrichissant naturellement les sols grâce à leur capacité à fixer l’azote de l’air, réduisant ainsi le besoin en engrais chimiques. Cependant, leur culture intensive peut aussi poser des problèmes écologiques comme la déforestation pour le soja. Varier ses sources et privilégier des productions locales et respectueuses de l’environnement permet d’optimiser leur impact.
Tout dépend de votre mode de vie, de vos préférences et de vos besoins nutritionnels. L’important est de miser sur la diversité et la qualité des sources de protéines pour un équilibre optimal. Faites vos choix en pleine conscience, et adaptez votre alimentation à ce qui vous convient le mieux !
Sources :
[1] Kate A. Marsh and al., Protein and vegetarian diets, 2013
[2] Table du Ciqual
[3] INRAE, Les protéines en questions, 2021
[4] WeNow, L’empreinte carbone de la viande, 2021
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