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Reanudación del deporte: cómo proteger las articulaciones y maximizar el bienestar

¿Por qué volver a practicar deporte puede suponer un gran esfuerzo para las articulaciones?

Retomar la práctica deportiva, sobre todo después de un periodo de inactividad, puede suponer una verdadera fuente de estrés para las articulaciones. Hay varios factores que explican este riesgo:

  • Riesgo de lesiones si se va demasiado rápido: una reanudación demasiado rápida o intensa puede sobrecargar las articulaciones, provocando dolores, microtraumatismos o lesiones. El desgaste del cartílago puede acelerarse, especialmente en las articulaciones de soporte como las rodillas, las caderas o los tobillos.
  • Sedentarismo y falta de movilidad: permanecer inactivo debilita el tono muscular y reduce la lubricación natural de las articulaciones, lo que puede provocar dolor al reanudar la práctica deportiva.

Aunque la actividad física es excelente para el bienestar general, es imprescindible tomar precauciones para evitar consecuencias a largo plazo.

Principios esenciales para retomar el deporte de forma gradual

  1. Calentamiento: la clave para una reanudación segura
  2. Antes de cada sesión, prepare sus músculos y articulaciones con ejercicios dinámicos (movilidad articular, pequeños saltos, rotaciones) y estiramientos ligeros. Un buen calentamiento favorece la circulación sanguínea y reduce el riesgo de lesiones.
  3. Adopte una progresión gradual
  4. No intente darlo todo desde el principio. Aumente gradualmente la duración, la intensidad y la frecuencia de sus entrenamientos. Esto permite que su cuerpo se acostumbre y que las articulaciones refuercen su resistencia. Una aceleración demasiado prematura aumenta considerablemente el riesgo de lesiones.
  5. Hidratación y recuperación
  6. Beber suficiente agua es esencial para evitar calambres, pero también para favorecer la recuperación articular. Al mismo tiempo, planifica días de descanso regulares: tu cuerpo necesita tiempo para reparar los microtraumatismos relacionados con el esfuerzo.
  7. Trabaja tu movilidad
  8. La movilidad articular (ejercicios de rotación, apertura y extensión) debe formar parte integrante de tu rutina, ya sea en el calentamiento o en sesiones específicas. Esto reduce el dolor y mejora la flexibilidad, lo que también reduce el riesgo de lesiones.

Nutrición y suplementos para cuidar tus articulaciones

Para acompañar su recuperación, algunos nutrientes son especialmente beneficiosos para las articulaciones:

  1. El colágeno: un estudio sobre el colágeno Naticol demuestra que la ingesta de 10 g al día durante 12 semanas mejora los síntomas de la artrosis de rodilla, tanto en términos de dolor como de función física. Fuentes alimenticias: carne (ternera, pollo, cerdo), pescado (salmón, atún, bacalao), gelatina natural sin azúcar añadido.
  2. Vitamina D: esencial para la salud de los huesos y los cartílagos, se encuentra en los pescados grasos (salmón, caballa, atún), la yema de huevo, los productos lácteos enriquecidos e incluso en algunas setas (shiitake expuestas al sol).
  3. Ácidos grasos omega-3: presentes en los pescados grasos (sardina, trucha, arenque), las nueces, las semillas de lino o algunos aceites vegetales. Estos lípidos tienen un efecto antiinflamatorio y contribuyen a proteger las articulaciones.
  4. Vitamina C, antioxidantes, calcio y magnesio:
  • Vitamina C: cítricos, bayas, pimientos, verduras de hoja verde como la col rizada o el brócoli.
  • Antioxidantes: vitamina E (aceites vegetales, nueces), vitamina A (zanahorias, espinacas), selenio (nueces de Brasil, huevos) y zinc (carnes, semillas de calabaza).
  • Calcio y magnesio: productos lácteos, verduras de hoja verde (col rizada), almendras, semillas, cereales integrales.

Una alimentación equilibrada, combinada con una hidratación regular, ayudará a mantener las articulaciones y los músculos durante la reanudación de la actividad deportiva.

Actividades al aire libre recomendadas para una recuperación saludable

Entrenar al aire libre ofrece numerosos beneficios físicos y psicológicos:

  • Correr suavemente: alternar entre caminar y correr es una estrategia excelente para empezar. Permite fortalecer el sistema cardiovascular y, al mismo tiempo, limita el impacto sobre las articulaciones.
  • Senderismo: caminar por la naturaleza (bosques, colinas, senderos) fortalece los músculos, estimula la movilidad y ofrece un auténtico momento de bienestar.
  • Ciclismo: bicicleta de carretera o BTT, según tus preferencias. El ciclismo es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, ideal para las articulaciones.
  • Yoga al aire libre: practicar yoga en un parque o en un espacio tranquilo mejora la flexibilidad, la respiración y ayuda a controlar el estrés, al tiempo que estimula la movilidad articular.

Estas actividades no solo son suaves para las articulaciones, sino también motivadoras y variadas.

Consejos para motivarse y prevenir lesiones

  • Fíjese objetivos realistas y duraderos: evite fijarse metas demasiado ambiciosas desde el principio. Priorice la regularidad.
  • Escuche a su cuerpo: ante el más mínimo dolor anormal, tómese un día de descanso, adapte la intensidad o consulte a un profesional.
  • Varíe las superficies y el material: correr en terrenos diferentes (caminos blandos, asfalto, hierba) ayuda a trabajar la propiocepción y a reducir los impactos. Por lo tanto, es importante variar los tipos de suelo.
  • Utilice un equipo adecuado: unas zapatillas bien diseñadas y, si es posible, un entrenador o un fisioterapeuta para corregir su postura, son elementos importantes para prevenir lesiones.

Conclusión: hacia una reanudación sostenible y agradable del deporte

Retomar el deporte respetando las articulaciones es apostar por la longevidad y el bienestar. Combinando un calentamiento adecuado, una progresión gradual, una buena alimentación y actividades al aire libre, se maximizan los beneficios sin sacrificar la salud de las articulaciones. La primavera (o cualquier otro momento de reanudación) puede ser una verdadera oportunidad para renovarse físicamente, siempre y cuando se esté bien preparado.

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Preguntas frecuentes: reanudación de la actividad deportiva y salud de las articulaciones

¿Cómo volver a practicar deporte sin lesionarse?

Para retomar el deporte sin lesionarse, avance gradualmente: comience con sesiones cortas, aumente la intensidad aproximadamente un 10 % por semana e incorpore sistemáticamente un calentamiento de 10 minutos (movilidad, activación muscular). Añada 1 o 2 días de descanso semanales y escuche sus sensaciones: un dolor anormal = parada y ajuste. El trabajo de movilidad y la recuperación (hidratación, sueño) son esenciales para evitar lesiones.

Los complementos más eficaces para reforzar las articulaciones al retomar la actividad deportiva son:

  • Colágeno: ideal en la fase de recuperación. Los estudios demuestran los beneficios de tomar 10 g de colágeno hidrolizado al día, especialmente en casos de artrosis de rodilla.
  • Omega 3: acción antiinflamatoria natural.
  • Vitamina D: esencial para el cartílago y los huesos.
  • Vitamina C, zinc y antioxidantes: favorecen la formación de colágeno y protegen los tejidos.

Estos nutrientes ayudan a reducir el dolor, fortalecer el cartílago y mejorar el confort articular.

Las mejores actividades para cuidar las articulaciones son los deportes de bajo impacto:

  • Ciclismo, ideal para las rodillas.
  • Caminata rápida o senderismo, adaptables según el nivel.
  • Natación o aquagym.
  • Yoga/Pilates, excelentes para la movilidad.

Evite correr al principio si tiene sensibilidad en las rodillas, las caderas o los tobillos. El objetivo es retomar la actividad sin provocar inflamación.

Los dolores articulares al retomar la práctica deportiva se deben principalmente a la falta de actividad: músculos menos tonificados, cartílagos menos lubricados y movilidad reducida. Una reanudación demasiado intensa genera entonces un estrés mecánico importante en las articulaciones. La inflamación temporal también es frecuente, sobre todo si la hidratación, el calentamiento o el tiempo de recuperación no son óptimos.

Para proteger tus articulaciones, da prioridad a los alimentos ricos en:

  • Colágeno: caldos, gelatina, carnes y pescados.
  • Vitamina D: pescados grasos (salmón, caballa), huevos.
  • Omega 3: sardinas, nueces, semillas de lino.
  • Vitamina C: cítricos, kiwis, brócoli.
  • Calcio y magnesio: verduras, almendras, productos lácteos.

Estos nutrientes favorecen la regeneración del cartílago, reducen la inflamación y mejoran la recuperación articular.

Fuentes

(1)Le sport est bon pour la santé, c’est prouvé !

(2) Comment anticiper et gérer les blessures de reprise d’activité physique

(3)  https://www.naticol.com/naticol/science-derriere-naticol/ | 12 Best Collagen-Boosting Foods | The effects of collagen peptide supplementation

(4) Les bénéfices des activités physiques en extérieur pour la santé

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