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La maca jaune est une racine originaire des Andes péruviennes, utilisée depuis des siècles pour accompagner l’énergie, la vitalité et l’équilibre général. Contrairement aux plantes phytoestrogènes comme le soja ou le trèfle rouge, elle n’agit pas sur les récepteurs hormonaux mais agirait sur l’axe hypothalamo-hypophysaire via ses composés spécifiques (les macamides), selon les travaux de Gonzales et al. (2003, Andrologia), qui ont observé des effets sur le désir sexuel indépendamment de toute modification des taux hormonaux mesurés. Plusieurs autres essais cliniques ont observé des effets potentiels sur les bouffées de chaleur, la libido et l’humeur à la ménopause. Le dosage de référence est de 2 à 3 g par jour de poudre de qualité sur une supplémentation d’au moins 6 à 8 semaines.
On entend parler de la maca un peu partout, souvent dans des contextes vagues : « super aliment », « boosteur de libido », « plante de l’énergie ». Ce type de présentation rend un mauvais service à une racine qui mérite mieux, parce que derrière le marketing, il y a une littérature scientifique sérieuse et des mécanismes d’action documentés.
Ce qui rend la maca jaune particulièrement intéressante pour les femmes en périménopause ou ménopause, c’est précisément ce qu’elle ne fait pas : elle ne contient pas de phytoestrogènes, n’agirait pas sur les récepteurs estrogéniques, et se distinguerait ainsi de plantes comme le soja ou le trèfle rouge dont l’interaction avec les traitements hormonaux est davantage documentée. Pour toutes les femmes qui cherchent un soutien naturel sans toucher à l’axe hormonal, c’est un argument de poids.
La maca (Lepidium meyenii) est une plante de la famille des Brassicacées, cultivée dans les hauts plateaux des Andes péruviennes, entre 3 800 et 4 500 mètres d’altitude. C’est l’une des rares plantes cultivées à ces altitudes extrêmes, ce qui lui confère une composition nutritionnelle assez unique : richesse en acides aminés essentiels, en minéraux (fer, zinc, iode, calcium, magnésium), en vitamines du groupe B, et surtout en composés bioactifs propres à la plante.
Il existe plusieurs variétés de maca, distinguées par la couleur de leur hypocotyle (la partie souterraine consommée) : jaune, rouge et noire. La maca jaune est la plus cultivée, elle représente environ 60% de la production péruvienne. La maca rouge est davantage étudiée pour la santé osseuse et prostatique, la maca noire pour la mémoire et la fertilité masculine. Pour les femmes et notamment pour la ménopause, c’est la maca jaune qui concentre le plus grand volume d’études.
Sa composition en principes actifs repose principalement sur :
Les macamides, des molécules que l’on ne trouve que dans la maca, impliquées dans les effets sur l’énergie et la libido. La macaridine, un autre composé propre à la plante, dont le rôle est encore en cours d’étude. Les glucosinolates, que l’on retrouve aussi dans le brocoli ou le chou, et qui ont des propriétés antioxydantes connues. Et enfin les stérols végétaux, des composés naturellement présents dans de nombreuses plantes, qui participent notamment à l’équilibre du cholestérol.
C’est là que la maca se distingue franchement d’autres plantes utilisées pour la ménopause. Elle n’apporte pas d’hormones, elle ne mime pas les œstrogènes, elle ne se fixe pas sur les récepteurs estrogéniques. Son action est qualifiée d’adaptogène dans la tradition phytothérapeutique, c’est-à-dire qu’elle aide l’organisme à retrouver un équilibre général, sans forcer une direction hormonale précise.
Le mécanisme central passe par ce qu’on appelle l’axe hypothalamo-hypophysaire, c’est-à-dire la « chaîne de commandement » du cerveau qui régule la production des hormones dans le corps. La maca agirait en influençant ce système en amont, sans apporter elle-même des hormones ou des substances qui imitent les estrogènes.
En clair : elle ne remplace pas les hormones, elle envoie un signal au cerveau pour soutenir les mécanismes naturels d’adaptation de l’organisme. C’est précisément ce qui la distingue des plantes à phytoestrogènes (comme le soja ou le trèfle rouge), et ce qui en fait une option intéressante pour les femmes qui ne peuvent pas ou ne souhaitent pas utiliser ce type de plantes.
Les macamides agiraient, selon les études disponibles, sur le système endocannabinoïde et sur certaines enzymes impliquées dans la signalisation nerveuse. Ils sont associés dans la recherche à un soutien de l’énergie subjective, de la résistance physique et de la libido (soumis à l’EFSA dans le cadre de la procédure Article 13). Leur concentration varie selon la variété et la qualité de la maca, ce qui explique pourquoi tous les produits du marché ne donnent pas les mêmes résultats.
La fatigue est l’un des symptômes les plus fréquents et les moins bien pris en charge à la ménopause. Plusieurs études ont observé une amélioration des niveaux d’énergie perçue et une réduction de la fatigue subjective après 6 à 12 semaines de supplémentation.
Une étude publiée dans le Journal of Ethnopharmacology (Álvaro Huerta Ojeda et al., 2024) a observé des effets positifs sur l’endurance physique chez des sujets supplémentés en maca versus placebo. Ces résultats sont cohérents avec les retours empiriques observés depuis des siècles dans les populations andines, chez qui la maca est utilisée comme aliment de force et de résistance.
La baisse de libido est un symptôme tabou mais très commun à la ménopause, directement lié à la chute des estrogènes et à la sécheresse vaginale associée. Plusieurs essais cliniques ont évalué l’effet de la maca sur la fonction sexuelle féminine.
Une étude randomisée contrôlée publiée dans Menopause (Brooks et al., 2008) a observé une amélioration significative du désir sexuel et de la satisfaction générale chez des femmes ménopausées supplémentées en maca pendant 6 semaines, par rapport au placebo. Les auteurs notent qu’aucune modification significative des taux d’estrogènes n’a été observée dans leur cohorte, ce qu’ils interprètent comme un possible mécanisme d’action indépendant de l’axe hormonal.
Les travaux de Meissner et al. (2006), publiés dans International Journal of Biomedical Science, sont particulièrement cités dans la littérature. Cette équipe a mené plusieurs essais cliniques avec un extrait de maca standardisé (Maca-GO) chez des femmes ménopausées et postménopausées.
Les auteurs rapportent une réduction significative de la fréquence des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes dans le groupe maca, avec également une amélioration des scores de qualité de vie et du bien-être général. Ils rapportent également avoir observé une normalisation partielle des taux de FSH et d’estradiol dans leur cohorte, un résultat qui, s’il se confirmait, suggèrerait une action centrale sur l’axe hypothalamo-hypophysaire.
Ces résultats sont à interpréter avec nuance : les effets varient selon les individus, la durée de la supplémentation et la qualité de l’extrait utilisé. Mais ils constituent une base sérieuse pour considérer la maca comme un levier pertinent dans la gestion des symptômes vasomoteurs.
Si vous êtes en pleine transition hormonale et que vous cherchez à mieux comprendre ce que traverse votre corps, notre article « Périménopause : symptômes, durée et comment les gérer » fait le point sur les symptômes et les leviers pour mieux les gérer.
La ménopause s’accompagne fréquemment de variations d’humeur, d’irritabilité et d’anxiété légère, en lien avec les fluctuations hormonales et la chute de sérotonine. La maca n’est pas un antidépresseur, mais plusieurs études suggèrent un effet positif sur l’humeur perçue, indépendant de son action sur les bouffées de chaleur.
Meissner et al. (2006) rapportent une amélioration des scores de bien-être psychologique dans leurs essais. Une autre étude de Stojanovska et al. (2015), publiée dans Climacteric, a observé des résultats similaires sur l’humeur et l’énergie chez des femmes ménopausées après 6 semaines de supplémentation en maca (3,3 g/j).
Pour aller plus loin sur la gestion de l’humeur à la ménopause, le safran est un autre actif bien étudié sur ce terrain. Découvrez notre article qui lui est consacré : Safran et humeur : ce que la science dit vraiment sur ses effets
Les études cliniques convergent vers une fourchette de 2 à 3,5 g par jour de poudre de maca ou d’extrait équivalent. C’est le dosage utilisé dans la majorité des essais qui montrent des résultats significatifs.
Quelques points importants à connaître :
Poudre vs extrait
La poudre de maca est simplement la racine séchée et broyée. Elle est moins concentrée, donc il faut en prendre davantage (souvent 3 g par jour). L’extrait standardisé est obtenu par concentration des principes actifs, ce qui permet des doses plus petites avec un effet plus reproductible.
Durée minimale de supplémentation
Les effets ne seraient pas immédiats. Les premières observations sur l’énergie et le bien-être général apparaitraient généralement après 4 à 6 semaines de supplémentation, tandis que les effets les plus notables sur les bouffées de chaleur et la libido seraient observés à partir de 6 à 8 semaines, selon Brooks et al. (2008, Menopause) et Stojanovska et al. (2015, Climacteric). Il ne sert à rien de juger l’efficacité d’une supplémentation de maca après 2 semaines.
Qualité et origine
La maca péruvienne (idéalement avec une certification d’origine) est celle qui correspond aux études cliniques. Des produits cultivés hors du Pérou ou mélangés avec d’autres poudres peuvent avoir une composition très différente et des effets non comparables.
C’est une question légitime, et la réponse honnête est : les données disponibles sont encore limitées sur ce point précis.
Ce qu’on sait : la maca n’est pas un phytoestrogène et ne se fixe pas sur les récepteurs estrogéniques. Elle n’apporte pas d’hormones exogènes. En théorie, elle ne devrait pas interférer avec un traitement hormonal substitutif (THS) ou une contraception hormonale.
Ce qu’on ne sait pas encore avec certitude : l’interaction précise entre la maca et les traitements hormonaux n’a pas été étudiée dans des essais cliniques dédiés. Son action modulatrice sur l’axe hypothalamo-hypophysaire mérite d’être signalée à un médecin dans le cadre d’un suivi.
Le principe de précaution s’applique : si vous suivez un traitement hormonal ou médical, parlez-en à votre médecin avant de commencer une supplémentation en maca. Ce n’est pas une contre-indication formelle, mais c’est une précaution raisonnable.
La maca est en revanche généralement déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement, par manque de données suffisantes sur ces populations.
La maca est généralement très bien tolérée. Les effets indésirables rapportés sont rares et le plus souvent bénins : légers troubles digestifs (ballonnements, nausées) en début de supplémentation, surtout avec la poudre brute à doses élevées. Ces effets disparaissent généralement après quelques jours. Aucun effet secondaire grave n’a été rapporté dans les études cliniques aux dosages recommandés (2 à 3,5 g/j).
Non, la maca ne fait pas grossir. C’est une idée reçue probablement liée au fait qu’elle est parfois associée à un regain d’appétit ou d’énergie. Aucun effet sur la prise de poids ou le stockage des graisses n’a été observé dans les études aux doses recommandées. Sa valeur calorique est négligeable aux doses utilisées en supplémentation.
Pour les femmes à la ménopause, la maca jaune est la variété la plus étudiée et la plus recommandée. La maca rouge présente un intérêt pour la santé osseuse (ce qui peut aussi être pertinent à la ménopause), mais la littérature sur les symptômes ménopausiques spécifiques (bouffées de chaleur, libido, humeur) repose principalement sur la maca jaune.
Utilisée aux dosages recommandés et sans contre-indications connues, la maca est considérée comme sûre. Elle est classée comme aliment au Pérou, où elle est consommée quotidiennement depuis des siècles. Les études toxicologiques disponibles ne montrent pas d’effets indésirables à des doses alimentaires. La prudence reste de mise en cas de grossesse, d’allaitement ou de traitement médical en cours.
Les premiers effets (énergie, bien-être général) pourraient être ressentis, selon les personnes, après 4 à 6 semaines, mais les effets les plus significatifs sur les bouffées de chaleur et la libido seraient généralement observés à partir de 6 à 8 semaines de prise régulière, selon les études disponibles. La maca n’est pas un actif à effet immédiat, c’est un adaptogène qui fonctionne sur la durée.
La poudre de maca se mélange facilement dans un smoothie, un yaourt, un porridge ou une boisson chaude (sans la faire bouillir pour préserver les macamides). Le goût est légèrement malté, assez neutre. La dose recommandée est de 2 à 3 g par jour, à prendre de préférence le matin ou à midi pour profiter de son effet énergisant sans perturber le sommeil.
Les données spécifiques sur cette interaction sont limitées. La maca ne contient pas de phytoestrogènes et n’agit pas directement sur les récepteurs hormonaux, ce qui la différencie de plantes comme le soja ou le trèfle rouge. Par précaution, il est recommandé d’en parler à son médecin ou gynécologue avant de commencer une supplémentation, surtout si vous suivez un traitement hormonal.
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