0,00€
Las proteínas suelen considerarse aliadas de los deportistas, sinónimo de músculos y rendimiento físico. Sin embargo, su función en el organismo va mucho más allá de la simple construcción muscular. Son esenciales para la salud en general. En INOLAB creemos que una alimentación consciente pasa por comprender los nutrientes que consumimos. Por eso le proponemos sumergirse en el universo de las proteínas para descubrir cómo contribuyen a su bienestar diario.
Las proteínas son macronutrientes formados por cadenas de aminoácidos. Desempeñan un papel fundamental en funciones tan variadas como la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, o incluso la regulación del metabolismo y nuestro ADN. En otras palabras, las proteínas son indispensables para la vida.
Imagínelas como «ladrillos de construcción» que sirven para construir y mantener nuestro organismo, «vehículos» para transportar moléculas o «mensajeros» para compartir información. Sin ellas, sería imposible desarrollar nuestros músculos, producir anticuerpos, transportar oxígeno en la sangre y, en general, mantener la salud general.
Se combinan de diferentes maneras para formar numerosas proteínas con funciones específicas. Entre las veinte aminoácidos que participan en la síntesis de las proteínas, se distinguen tres categorías:
Para beneficiarse de un aporte completo de aminoácidos, es importante consumir alimentos variados, especialmente si se da prioridad a las proteínas vegetales. De hecho, estas no siempre aportan todos los aminoácidos, pero existen trucos para obtener un perfil completo de aminoácidos. Exploramos estas diferencias en detalle en este artículo sobre las proteínas animales y vegetales.
Las proteínas van mucho más allá del ámbito deportivo. Son fundamentales en numerosos procesos biológicos esenciales para la salud. Intervienen en:
El colágeno es una proteína esencial que desempeña un papel clave en la salud y la belleza de la piel, el cabello y las uñas, así como en la salud de las articulaciones y los huesos. Sin embargo, nuestro cuerpo produce cada vez menos con la edad, pero también en caso de actividad física intensa o exposición excesiva al sol. Nuestro capital de colágeno disminuye un 1 % al año a partir de los 25 años [5].
Incorporar colágeno en forma de complementos alimenticios puede ser una solución para combatir los signos del envejecimiento cutáneo [6]. En INOLAB ofrecemos SKINFORM, colágeno marino enriquecido con ácido hialurónico y vitamina C. La vitamina C participa en la producción de colágeno [7]. SKINFORM contribuye a la salud y luminosidad de la piel, al tiempo que refuerza las articulaciones.
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Cada tipo tiene sus ventajas y características específicas.
Las proteínas vegetales (legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas) suelen ser incompletas en algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, tienen ventajas como, por ejemplo, una menor huella de carbono.
Si eres vegetariano o vegano, combina cereales y legumbres para obtener un perfil completo de aminoácidos. No es necesario combinar fuentes de proteínas complementarias en una misma comida para obtener este perfil completo. Lo esencial es consumir una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día para satisfacer las necesidades de aminoácidos esenciales [9]. Por ejemplo, combinar cereales y legumbres, como la quinoa y los garbanzos, a lo largo del día permite garantizar un aporte equilibrado de aminoácidos.
Aunque la alimentación es la principal fuente de proteínas, no siempre es fácil alcanzar las necesidades diarias, especialmente para los deportistas, las personas activas, las que siguen una dieta específica o las que no disfrutan del sabor de la carne. Ahí es donde entra en juego la suplementación con proteínas, una solución práctica para completar su ingesta y beneficiarse de una absorción rápida y eficaz.
Contrariamente a la idea generalizada de que solo hay que consumir proteínas después de hacer deporte, es más eficaz distribuir su consumo a lo largo del día. Esto permite mantener un nivel constante de síntesis de proteínas musculares. Lo ideal es una ingesta equilibrada en el desayuno, la comida, la cena y después del entrenamiento.
Un desayuno rico en proteínas ofrece numerosas ventajas:
No hay que preocuparse por quienes practican el ayuno intermitente o no tienen apetito por la mañana: lo esencial es escuchar al cuerpo y asegurarse de satisfacer las necesidades de proteínas a lo largo del día, distribuyendo de forma inteligente su ingesta entre las comidas y los tentempiés.
Las recomendaciones en materia de proteínas varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos individuales (aumento de masa, pérdida de peso, mantenimiento del peso, etc.). Para un adulto, se recomienda un aporte de 0,83 g/kg de peso corporal/día [10]. Sin embargo, estas recomendaciones pueden variar hasta:
Las recomendaciones pueden variar de una fuente a otra, pero los valores indicados siguen siendo referencias generales ampliamente utilizadas en nutrición deportiva y salud.
El consumo excesivo de proteínas rara vez es un problema en personas sanas. Sin embargo, se recomienda no superar los 2-2,5 g de proteínas/kg de peso corporal/día. De hecho, un consumo excesivo a largo plazo puede suponer una mayor carga para los riñones y el hígado, especialmente en personas con antecedentes de problemas renales. Por lo tanto, se recomienda mantenerse dentro de unos límites de consumo razonables y consultar a un profesional de la salud en caso de duda.
Centrarse únicamente en una sola fuente de proteínas puede provocar carencias de otros nutrientes esenciales. Por lo tanto, es importante diversificar las fuentes alimenticias: carnes magras, pescado, huevos, legumbres, cereales integrales, etc.
En INOLAB creemos que una alimentación equilibrada es la clave para una vida sana y plena. Comprender el papel de las proteínas y saber cómo integrarlas en tu rutina diaria te permitirá optimizar tu salud y tu bienestar.
Fuentes:
[1] Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, Protein and amino acid requirements in human nutrition, 2007
[2] Juliane Calvez and al. Protein quality, nutrition and health, 2024
[3] Daniel A Traylor and al. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance?, 2018
[4] Margriet S Westerterp-Plantenga and al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health, 2012
[5] Am J Pathol. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin, 2006
[6] Roseane B de Miranda and al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis, 2021
[7] EFSA. Vitamin C related health claims, 2009
[8] Yehui Duan and al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism, 2016
[9] Kate A. Marsh and al., Protein and vegetarian diets, 2013
[10] ANSES, Les protéines, 2013
[11] Melinda M Manore, Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition, 2005
[12] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017
