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Probablement aussi connu que la vitamine C, le magnésium fait partie des compléments alimentaires phares comptant plusieurs milliers d’études scientifiques, d’articles et d’ouvrages depuis les années 1960. L’année 2021 est l’année la plus riche sur le sujet avec plus de 300 textes publiés (tous types confondus) sur le site de référence pubmed.gov de la National Library of Medicine. Si la recherche n’a jamais été aussi forte sur ce minéral, difficile pour le grand public de comprendre réellement pourquoi le magnésium tient une place si importante. Difficile également de savoir quel magnésium choisir face à la profusion de l’offre, que ce soit dans les pharmacies, les magasins bio et diététiques ou encore sur Internet. Pour savoir à quoi vous en tenir, lisez cet article jusqu’au bout, car vous pourriez avoir quelques surprises.
Le magnésium est un minéral dont l’importance est certainement sous-estimée, compte tenu de son caractère absolument essentiel dans plus de 300 réactions biochimiques. Il joue un rôle dans la production d’ATP (adénosine triphosphate, molécule impliquée dans le mécanisme de production d’énergie). C’est un garant de l’homéostasie (l’équilibre de l’organisme).
Le magnésium est nécessaire pour la formation des os. Environ 50 % du magnésium se trouve dans les os et les dents. Il est indispensable au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux (le reste du magnésium se trouve quasi essentiellement au sein des cellules).
Si une part importante du magnésium est apportée par l’alimentation, certaines mauvaises habitudes ainsi qu’un mode de vie inadéquat aux besoins physiologiques normaux ont pour conséquence une déplétion progressive de magnésium pouvant aller jusqu’à la carence.
En outre, d’autres facteurs peuvent être impliqués dans l’hypomagnésémie tels que :
Le magnésium dépend de deux métabolismes : celui du calcium et celui du potassium. Calcium et magnésium entrent en compétition, si bien qu’une consommation importante de produits riches en calcium conduit à une diminution équivalente des niveaux de magnésium. Si vous êtes né avant 1990, vous vous souvenez certainement de la mise en avant, par le Cidil (Centre interprofessionnel de documentation et d’information laitières) pour l’industrie des produits laitiers, des publicités TV mettant en scène de beaux adolescents sportifs se délectant, dans des postures sexualisées, de lait, de fromage, de beurre et de yaourt, avec pour slogan « Les produits laitiers, des sensations pures ».
Autre facteur aggravant : la caféine. La consommation de café en croissance de 3 % en moyenne en France depuis 2015, augmente d’autant notre consommation en caféine qui provoque une excrétion urinaire de magnésium, accroissant d’autant l’utilisation de médicaments antiacidité et d’IPP, connus pour réduire l’absorption du magnésium.
Un danger produit un stress aigu dans l’organisme, déclenchant une série de mécanismes internes pour garantir la survie. Des réactions physiologiques permettent de déployer l’énergie nécessaire pour lutter ou pour s’enfuir face au danger. De nos jours, la société moderne nous expose davantage à un stress qui dure dans le temps, pouvant devenir chronique, et qui a des conséquences directes sur notre équilibre interne.
Lors d’un stress, l’organisme mobilise de l’énergie afin de répondre à l’urgence. Des sucres et des graisses sont catalysés par le magnésium pour être transformés en énergie disponible. Les hormones liées au stress vont déclencher l’entrée massive de calcium dans les cellules, permettant, entre autres, la contraction musculaire, potentialisant les chances de “survie”. L’entrée massive de calcium a pour répercussion physiologique une fuite de magnésium qui va se retrouver excrété dans l’urine. En cas de stress chronique, cette fuite de magnésium va se prolonger et entraîner une baisse de production d’ATP induisant une fatigue de plus en plus importante et d’autres symptômes.
Depuis les années 1970, les chercheurs ont découvert le rôle essentiel du magnésium dans les mitochondries (qui sont les centrales énergétiques des cellules). Les mitochondries sont des réserves de magnésium intracellulaires. Elles utilisent ce minéral lié à l’ATP pour le stabiliser et le rendre utilisable par l’organisme, on peut parler de Mg-ATP (Magnésium-ATP). Sans magnésium, pas d’énergie. Ce qui explique l’essentialité du magnésium.
Ces conséquences cumulées contribuent à une carence quasi généralisée dans les populations des pays développées, de l’ordre de 70 à 80 %.
Compte tenu de son rôle dans la production d’énergie et le métabolisme général, une carence en magnésium est synonyme de nombreux symptômes et peut favoriser :
Les manifestations les plus communes d’un hypomagnésémie sont :
Vous l’aurez compris, les cas d’hypermagnésémie sont rares. Ils peuvent survenir chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, d’hypothyroïdie ou encore de la maladie d’Addison. Certains médicaments ou laxatifs peuvent être impliqués dans des niveaux excédentaires de magnésium.
Si un certain nombre d’aliments sont riches en magnésium, comme les oléagineux, le cacao, certains fruits de mer et céréales, l’apport alimentaire est souvent insuffisant dans le mode de vie moderne si l’on souhaite combler une carence. Le stress, la consommation de café et une alimentation déséquilibrée accélèrent la déplétion de magnésium, conduisant à l’apparition de symptômes comme la fatigue, qui est bien habituellement contrée par une surconsommation d’excitants comme le café. C’est un véritable cercle vicieux.
Une supplémentation en magnésium est donc fortement recommandée.
Dans la jungle des compléments alimentaires, difficile de faire un choix éclairé. En pharmacie et parapharmacie, vous trouverez de nombreuses marques qui proposent du Magnésium, du Magnésium associé à de la vitamine B6, du Magnésium Marin, etc.
Nous pouvons distinguer trois grands types de magnésium :
• Les sels de magnésium inorganique
• Les sels de magnésium organique
• Les magnésiums chélatés
Le magnésium inorganique est le magnésium le moins biodisponible pour l’organisme. Sa capacité à apporter le magnésium aux tissus et aux cellules est limitée. En magasin et en pharmacie, il est souvent attractif par son prix. De nombreuses marques en proposent sous le nom de Magnésium Marin. Le magnésium marin est un complément alimentaire très courant, qui, sous une apparence de naturalité, est en réalité un produit peu assimilable et moins toléré par les intestins.
Avant de faire votre choix, regardez la liste des ingrédients. Le chlorure, l’hydroxyde, l’oxyde et le sulfate de magnésium sont des formes inorganiques. Le chlorure de magnésium peut être intéressant pour obtenir un effet détox en cure courte, mais ne sera pas adapté pour combler une carence.
La forme organique de magnésium comprend : le citrate, le pidolate, le gluconate, le lactate et le malate. Leur solubilité est supérieure aux sels inorganiques, ce qui leur confère une meilleure biodisponibilité et favorise leur assimilation par l’organisme. Le citrate, malgré une bonne assimilation par l’organisme, fait partie des magnésiums offrant un moindre confort digestif avec un risque de diarrhées.
Le magnésium chélaté est une forme de magnésium à laquelle est associé un transporteur (généralement un acide aminé), permettant une assimilation optimale. Parmi elles, on trouve : le bisglycinate, dont le transporteur est la glycine ou le taurinate, dont le transporteur est la taurine, un acide aminé naturellement présent dans l’organisme dont l’une des fonctions est d’être un messager cellulaire dans l’assimilation du magnésium.
Les formes les plus efficaces, mêlant assimilation et bonne tolérance digestive, sont les formes organiques et les formes chélatées.
Pour reformer votre stock de magnésium, comptez au moins 3 mois et ajoutez 3 mois supplémentaires pour faire du stock. En fonction de votre état de santé, de votre mode de vie et de votre niveau de stress, vos besoins peuvent varier, aussi les conseils d’utilisation inscrits au dos des compléments alimentaires sont purement indicatifs.
Pour une complémentation plus précise, faites un calcul en fonction de votre poids.
Votre poids corporel x6 = votre dose journalière en mg.
Exemple : si vous pesez 70 kg, 70 x 6 = 420 mg de magnésium/jour.
Essayez de vous rapprocher du dosage quotidien obtenu en adaptant votre prise.
Si vous préférez les choses simples, respectez simplement les conseils d’utilisation du fabricant.
Si vous rencontrez des troubles du sommeil, consécutifs au stress de la journée, vous pouvez prendre le magnésium le soir.
Sur le marché, il existe beaucoup de compléments alimentaires de magnésium, que ce soit en pharmacie, parapharmacie, magasins diététiques ou marketplaces. Désormais, vous savez quelles formes sont les plus efficaces, alors ne vous précipitez pas sur le magnésium le moins cher, vous risqueriez de jeter votre argent par les fenêtres et de récolter au passage des troubles digestifs. Prenez le temps de lire la liste des ingrédients et de choisir un produit le plus pur possible (sans additifs).
Vous pouvez par exemple choisir le complément alimentaire Magform du Laboratoire Inolab, qui propose 4 formes de magnésiums hautement assimilables dont du magnésium bisglycinate de qualité brevetée, du magnésium issu de la laitue de mer biologique et française, le tout associé à de la vitamine B6 qui soutient le travail du magnésium en contribuant aux fonctions neurologiques et psychologiques normales. Comme de nombreux produits de leur gamme, Magform est vegan, sans gluten, sans FODMAP et sans colorants. De plus, l’additif utilisé est particulièrement bénéfique pour le système digestif : de la fibre d’acacia.
En dernière information, vous pouvez trouver du magnésium en oligo-élément. Cette forme n’est pas adaptée pour combler une carence, mais peut être utile en correction de terrain. Les oligo-éléments de la marque Catalyons sont de bonne qualité, ils sont vendus en bouteille, une forme bien plus économique qu’en ampoules.
Pour aller plus loin, si vous êtes sujet à un stress qui dure, vous pouvez consulter notre article sur les plantes adaptogènes.
Grâce à ces informations, vous savez désormais tout ce qu’il faut savoir sur l’importance du magnésium, et vous saurez désormais comment bien le choisir.
Sources :
James L. Lewis, (2021, septembre), MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham. Revue générale des troubles de la concentration du magnésium, https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/troubles-%C3%A9lectrolytiques/revue-g%C3%A9n%C3%A9rale-des-troubles-de-la-concentration-du-magn%C3%A9sium
Strategie.fr, (2001, 23 mars), Cidil : La voix lactée, https://www.strategies.fr/actualites/marques/r18312W/cidil-la-voix-lactee.html
P. Boittiaux, (2017, 27 mars), Le marché du café se porte bien, https://fr.statista.com/infographie/8688/le-marche-du-cafe-se-porte-bien/
L. Know, (2019), Les mitochondries au cœur de la médecine du futur, Editions Dangles.