Il magnesio e la glicina rivestono un ruolo fondamentale nel funzionamento dell’organismo umano. Il primo è un minerale essenziale coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche, mentre la seconda è un aminoacido fondamentale per il sistema nervoso e la qualità del sonno. La loro combinazione, sotto forma di bisglicinato di magnesio, sta suscitando oggi un crescente interesse nella ricerca scientifica.
In questo articolo scritto da un medico, esploriamo in dettaglio i loro rispettivi ruoli, i loro meccanismi d’azione e gli ultimi progressi sulla loro potenziale sinergia. L’obiettivo: comprendere meglio come queste due molecole contribuiscono al nostro equilibrio cellulare, nervoso e metabolico e perché potrebbero rappresentare una strada promettente per il benessere generale.
Il magnesio è un elemento chimico (un tipo di sale minerale) che svolge un ruolo importante in numerose funzioni dell’organismo umano.
Si trova principalmente nelle ossa (50%), ma anche nei tessuti molli, nei muscoli e nel sangue (parte bioattiva). È nel sangue che il medico verifica le carenze di magnesio, durante un prelievo ematico.
La sua concentrazione nell’organismo è regolata principalmente da tre fenomeni: il suo assorbimento da parte dell’intestino, la sua eliminazione da parte dei reni attraverso l’urina e il suo utilizzo da parte delle ossa.
Una carenza di magnesio può essere osservata a causa di un’alimentazione povera di nutrienti e ricca di alimenti ipertrasformati, una cottura eccessiva, alcune malattie, l’assunzione di farmaci, alcol o caffeina.
Il magnesio è coinvolto praticamente in tutti i processi cellulari, in particolare:
-La salute delle ossa: stimola le cellule che costituiscono le ossa (gli osteoblasti) → rischio di osteopenia (degradazione delle ossa) e sarcopenia (degradazione dei muscoli).
-La produzione di DNA attraverso la formazione di enzimi (topoisomerasi, elicasi, esonucleasi), che consentono di formare e riparare il DNA e quindi di produrre cellule di buona qualità.
-La protezione del sistema nervoso, svolgendo una funzione di difesa dei neuroni contro un’eccessiva eccitazione che potrebbe sovrastimolarli e distruggerli. È anche coinvolto nella sintesi e nella regolazione di neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina, l’acido γ-aminobutirrico (GABA) e la melatonina, che sono essenziali per l’umore, il sonno e la gestione dello stress.
-La produzione di energia durante lo sforzo fisico attraverso la produzione di un enzima (creatina chinasi) che consente la produzione di creatina e ATP, proteine rilasciate durante lo sforzo fisico.
–Ruolo sul fegato e sul metabolismo dei carboidrati attraverso la sua azione sull’insulina; una carenza aumenterebbe il rischio di diabete.
–Ruolo sul cuore e sui muscoli essendo legato agli ioni (potassio e calcio), che hanno un’azione sulla regolazione del ritmo cardiaco consentendo contrazioni regolari ed evitando aritmie.
–Ruolo sull’addormentamento (ridurrebbe il cortisolo, l’ormone dello stress, e stimolerebbe indirettamente la melatonina, che favorisce l’insorgere del sonno).
Esistono diverse forme di magnesio disponibili sotto forma di integratori, ciascuna con caratteristiche specifiche in termini di biodisponibilità, tolleranza digestiva ed effetti desiderati:
–Il bisglicinato di magnesio è una forma di magnesio legata alla glicina (un amminoacido), attualmente in fase di studio clinico. I risultati attuali dei primi studi suggeriscono un migliore assorbimento del magnesio. È particolarmente raccomandato per le persone con disturbi digestivi, grazie alla sua tollerabilità clinica e al basso rischio di effetti collaterali digestivi come gonfiore o disturbi del transito intestinale.
–Il citrato di magnesio, magnesio e acido citrico, presenta un rapido assorbimento (grazie al suo doppio assorbimento passivo e attivo e alla sua solubilità in acqua quando viene ingerito), ma a volte può causare disturbi digestivi come gonfiore nelle persone sensibili. Continua ad essere utilizzato per fabbisogni moderati di magnesio, in particolare per il suo ruolo sulla funzione muscolare e nervosa. Questa forma è adatta a persone con esigenze più specifiche.
–Il glicerofosfato di magnesio è una forma di magnesio legata all’acido glicerofosforico, un derivato del fosfato, che lo rende più stabile e ne facilita la tolleranza digestiva (meno disturbi digestivi rispetto al citrato o all’ossido di magnesio che attirano più acqua nell’intestino). Sarebbe utile dopo uno sforzo fisico grazie alla coazione del fosfato e del magnesio sull’ATP, che serve a produrre l’energia necessaria per uno sforzo intenso. Supporta anche la rigenerazione muscolare.
–Il lattato di magnesio, derivato dall’associazione tra magnesio e acido lattico, presenta una buona tollerabilità digestiva e un’elevata solubilità in acqua, che ne favorisce un assorbimento delicato. Sebbene sia meno biodisponibile del citrato di magnesio, rimane una forma interessante per correggere lievi carenze di magnesio, in particolare nelle persone sensibili dal punto di vista digestivo.
–Il malato di magnesio, magnesio e malato, acido organico che fa parte del ciclo di Krebs, è utilizzato dalle cellule per la produzione di energia sotto forma di ATP. È utilizzato dalle persone fisicamente attive, sostenendo la produzione di energia. È ben tollerato grazie alla sua chelazione e alle proprietà digestive dell’acido malico. Aiuta il recupero muscolare dopo uno sforzo intenso.
–L’ossido di magnesio, una forma di magnesio inorganico meno biodisponibile, potrebbe essere utilizzato in caso di carenza grave. Questa forma è meno raccomandata a causa del suo assorbimento più debole e della sua efficacia limitata a lungo termine. Sebbene sia generalmente ben tollerato, può causare disturbi digestivi in alcune persone, in particolare dolori addominali o diarrea.
Ad oggi non esiste una percentuale precisa sul numero di persone che presentano carenze nella popolazione generale (la cifra varia dal 6 al 30% a seconda degli studi). La percentuale di adulti che non copre il fabbisogno giornaliero raggiungerebbe il 77%. Un’alimentazione equilibrata con un apporto sufficiente di magnesio previene le carenze.
La letteratura scientifica attuale dimostra che un apporto solitamente basso e, più in generale, una carenza di magnesio, induce modifiche nei percorsi cellulari, che possono aumentare il rischio di malattie, in particolare malattie degenerative croniche (cerebrali, cardiovascolari, metaboliche) e disturbi del sonno.
Molte persone, sebbene apparentemente in buona salute, presentano un apporto insufficiente di magnesio. Questa carenza relativa è dovuta principalmente al basso contenuto di magnesio nella dieta occidentale moderna, legato alla trasformazione industriale degli alimenti, che può comportare una perdita fino all’80% del magnesio inizialmente presente nei prodotti grezzi.
La porzione biodisponibile di magnesio, ovvero la percentuale di magnesio che verrà utilizzata dall’organismo dopo il suo assorbimento, può essere limitata da un cattivo assorbimento nell’organismo. Il suo utilizzo con la glicina potrebbe migliorarne l’assorbimento.
La glicina è l’aminoacido più piccolo presente nel corpo umano. È considerato non essenziale (già presente nell’organismo senza apporti alimentari). Le sue funzioni principali sono:
Essere un componente del collagene (struttura che costituisce i tessuti del nostro organismo come la pelle, le ossa, la cartilagine…). Migliora la qualità dei tessuti rafforzandone la solidità e la riparazione;
La glicina è prodotta naturalmente dall’organismo e si trova negli alimenti ricchi di proteine, in particolare nel collagene della carne, del pesce o dei brodi di ossa. Poiché oggi queste parti sono molto meno consumate, il nostro apporto alimentare tende a diminuire.
Tuttavia, la produzione può diventare insufficiente in molte situazioni moderne:
• con l’avanzare dell’età
• in caso di stress o affaticamento accumulato
• negli sportivi o nelle persone in fase di recupero
A livello digestivo:
Gli studi dimostrano che, nonostante le sue virtù, il magnesio può presentare effetti indesiderati che possono portare all’interruzione della sua integrazione (assunzione orale regolare). Può causare diarrea, dolori addominali, disturbi digestivi con pesantezza addominale, gonfiore, nausea e vomito. Diversi fattori spiegano questi effetti fastidiosi quando viene assunto da solo:
Per superare questi effetti, sono in corso studi per consentire un assorbimento ottimale del magnesio.
Gli studi sul bisglicinato di magnesio (magnesio + due molecole di glicina), condotti su ratti, cellule umane isolate, un numero limitato di volontari sani o pazienti sottoposti a rimozione di una parte del tubo digerente, mostrano una migliore tolleranza e una migliore biodisponibilità (capacità di utilizzare la maggior parte possibile del magnesio ingerito) rispetto alle sole molecole di magnesio.
Ciò si spiega con il fatto che l’assorbimento nel tubo digerente avviene tramite trasportatori, che differiscono a seconda dell’alimento consumato. Essendo la glicina un amminoacido, viene assorbita attraverso trasportatori specifici nelle cellule intestinali, consentendo un migliore assorbimento del magnesio che viene detto chelato, cioè legato alle due molecole di glicina, senza essere degradato dall’acidità dello stomaco prima del suo assorbimento.
A livello neurofisiologico:
L’associazione del magnesio con la glicina non è stata ancora chiarita nella letteratura scientifica. Si ipotizza una sinergia d’azione analizzando i loro effetti sul sistema nervoso, a causa della modulazione di alcuni recettori neuronali.
Come visto in precedenza, la glicina è un neurotrasmettitore inibitore del sistema nervoso, che agisce sui canali ionici, iperpolarizzando i neuroni per ridurne l’azione.
Il magnesio, dal canto suo, permette anche di modulare la via nervosa eccitatoria, legandosi a specifici recettori NMDA (N-Metil-D-Aspartato). Interagendo con questi recettori, blocca l’ingresso del calcio nel neurone (necessario per ridurne la polarizzazione e quindi attivare un potenziale d’azione, ovvero un messaggio nervoso) e riduce l’ipereccitabilità. Combatte indirettamente la lisi neuronale (che indica la distruzione di un neurone, spesso a seguito di un processo patologico o di un’aggressione) legata a un’iperstimolazione che può essere tossica e fonte di patologie croniche.
Di conseguenza, la glicina e il magnesio potrebbero svolgere un ruolo sinergico nel ridurre l’eccitabilità neuronale, attraverso due vie diverse ma complementari.
Il magnesio limita l’ingresso del calcio nel neurone bloccando i recettori NMDA, conferendo un’azione neuroprotettiva contro l’eccitotossicità (danno ai neuroni a seguito di una sovrastimolazione). Da parte sua, la glicina è un neurotrasmettitore inibitorio che agisce sui canali del cloro, provocando l’iperpolarizzazione del neurone e riducendone così l’eccitabilità, agendo come un freno protettivo.
Questa associazione potrebbe essere studiata più approfonditamente per rafforzare una possibile sinergia d’azione e comprendere meglio la fisiopatologia di alcune anomalie come disturbi neurologici, del sonno, fattori di stress… Sono necessari studi clinici che confrontino l’associazione con il placebo, per rafforzare la potenza di questa interazione ed evidenziare ulteriori effetti clinici significativi, che devono ancora essere dimostrati.
A livello di sonno:
Più recentemente, uno studio tedesco pubblicato nell’agosto 2025 ha valutato gli effetti dell’integrazione con bisglicinato di magnesio per 4 settimane sui sintomi dell’insonnia, utilizzando scale di gravità e questionari psicologici, in adulti sani ma che segnalavano una scarsa qualità del sonno. Lo studio ha rilevato un miglioramento significativo dei sintomi dell’insonnia rispetto al gruppo placebo. Ciò suggerisce anche un effetto positivo sull’addormentamento in soggetti sani che soffrono di disturbi del sonno, sebbene l’effetto evidenziato sia lieve.
Ciò potrebbe essere spiegato dal suo effetto sul sistema nervoso e dalla sua azione che riduce l’attività delle vie che stimolano il risveglio.
Il magnesio, elemento fondamentale per numerose funzioni biologiche, svolge un ruolo essenziale nella salute delle ossa, nella produzione di energia, nella protezione del sistema nervoso e nella regolazione del metabolismo. Tuttavia, gran parte della popolazione mondiale presenta un apporto insufficiente di questo minerale, a causa di un’alimentazione moderna spesso povera di magnesio. La carenza di magnesio, sebbene invisibile nella vita quotidiana, può avere gravi conseguenze sulla salute, in particolare disturbi metabolici, cardiovascolari e del sonno. La glicina partecipa alla sintesi del glutatione (azione antiossidante), contribuisce al recupero muscolare e alla buona qualità del collagene, favorisce il sonno e la regolazione delle vie nervose eccitatorie grazie al suo ruolo sui canali ionici iperpolarizzanti.
L’associazione di glicina e magnesio, sotto forma di bisglicinato, sembra essere un approccio promettente per migliorare la tolleranza digestiva e ottimizzare l’assorbimento del magnesio. Questa sinergia potrebbe rafforzare l’efficacia del minerale, garantendo al contempo un maggiore comfort d’uso.
I primi dati scientifici, in particolare nel contesto dei disturbi del sonno o dell’ansia lieve, suggeriscono un potenziale interesse per questa combinazione.
Più in generale, il magnesio rimane un elemento essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo, coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche. Sia attraverso l’alimentazione che attraverso un’adeguata integrazione, rimane una leva importante per il benessere generale.
Infine, è opportuno ricordare che un’alimentazione varia ed equilibrata costituisce la base per un apporto ottimale di micronutrienti. L’integrazione può rappresentare un supporto occasionale per alcune persone, a seconda delle loro esigenze, del loro stile di vita o delle raccomandazioni di un professionista della salute.
Tirocinante al terzo semestre di medicina fisica e riabilitazione presso gli Hospices Civils de Lyon (HCL)
Neurotrasmettitori: sostanze che assicurano la trasmissione degli impulsi nervosi.
Biodisponibilità: percentuale di una sostanza che agisce nell’organismo rispetto alla quantità assorbita.
ATP: molecola energetica fondamentale che alimenta i processi vitali delle nostre cellule.
Chelazione: reazione chimica in cui alcune molecole si legano agli atomi.
Sistema nervoso simpatico: tipo di sistema nervoso che prepara il corpo a situazioni che richiedono forza e una maggiore percezione o che suscitano paura, rabbia, eccitazione o imbarazzo.
Vasodilatazione: aumento del calibro di un vaso sanguigno attraverso il rilassamento della muscolatura liscia delle sue pareti.
Radicali liberi: sostanze chimiche instabili prodotte naturalmente dall’organismo durante le reazioni cellulari, che devono essere eliminate (dagli antiossidanti) perché tossiche per l’organismo.
Bioattivo: molecola naturale con attività biologica potenzialmente benefica per la salute.
Aminoacido: molecola organica che costituisce le proteine e conferisce loro proprietà specifiche.
Acido malico: acido organico presente naturalmente nei vegetali, tra cui uva, mele e pere.
Anaerobico alattico: sistema energetico del muscolo utilizzato senza ossigeno e che non produce acido lattico durante uno sforzo di intensità molto elevata.
Citochine: sostanze secrete dalle cellule del sistema immunitario per combattere le aggressioni.
Patogenesi: studio del processo attraverso il quale una causa patogena agisce sull’organismo e determina una malattia.
Iperpolarizzazione: meccanismo che rende la membrana cellulare più negativa dal punto di vista elettrico di quanto non sia normalmente, impedendole di generare un potenziale d’azione.