Immunità
10 Gennaio 2025
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Le proteine sono spesso considerate alleate degli sportivi, sinonimo di muscoli e prestazioni fisiche. Tuttavia, il loro ruolo nell’organismo va ben oltre la semplice costruzione muscolare. Sono essenziali per la salute generale. Noi di INOLAB crediamo che un’alimentazione consapevole passi attraverso la comprensione dei nutrienti che consumiamo. Ecco perché vi proponiamo di immergervi nel mondo delle proteine per scoprire come contribuiscono al vostro benessere quotidiano.
Le proteine sono macronutrienti costituiti da catene di aminoacidi. Svolgono un ruolo fondamentale in funzioni diverse come la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e di ormoni, la regolazione del metabolismo e persino il nostro DNA. In altre parole, le proteine sono indispensabili per la vita.
Immaginatele come “mattoni” che servono a costruire e mantenere il nostro organismo, “veicoli” per trasportare molecole o “messaggeri” per condividere informazioni. Senza di esse, sarebbe impossibile sviluppare i nostri muscoli, produrre anticorpi, trasportare l’ossigeno nel sangue e, più in generale, mantenere la salute generale.
Si combinano in vari modi per formare numerose proteine con funzioni specifiche. Tra i venti aminoacidi che partecipano alla sintesi delle proteine, si distinguono tre categorie:
Per beneficiare di un apporto completo di aminoacidi, è importante consumare alimenti vari, soprattutto se si privilegiano le proteine vegetali. Queste ultime, infatti, non sempre forniscono tutti gli aminoacidi, ma esistono alcuni accorgimenti per ottenere un profilo aminoacidico completo. Esploriamo queste differenze in dettaglio in questo articolo sulle proteine animali e vegetali.
Le proteine vanno ben oltre l’ambito sportivo. Sono al centro di numerosi processi biologici essenziali per la salute. Intervengono infatti in:
Il collagene è una proteina essenziale che svolge un ruolo fondamentale per la salute e la bellezza della pelle, dei capelli e delle unghie, nonché per la salute delle articolazioni e delle ossa. Tuttavia, con l’avanzare dell’età, ma anche in caso di intensa attività fisica o di eccessiva esposizione al sole, il nostro corpo ne produce sempre meno. Il nostro capitale di collagene diminuisce dell’1% all’anno a partire dai 25 anni [5].
Integrare il collagene sotto forma di integratori alimentari può essere una soluzione per combattere i segni dell’invecchiamento cutaneo [6]. Noi di INOLAB proponiamo SKINFORM, collagene marino arricchito con acido ialuronico e vitamina C. La vitamina C partecipa alla produzione di collagene [7]. SKINFORM contribuisce alla salute e alla luminosità della pelle, sostenendo al contempo le articolazioni.
Le proteine possono essere di origine animale o vegetale. Ogni tipo ha i suoi vantaggi e le sue specificità.
Le proteine di origine vegetale (legumi, cereali integrali, noci, semi) sono spesso incomplete di alcuni amminoacidi essenziali. Tuttavia, hanno dei vantaggi, come ad esempio un’impronta di carbonio minore.
Se sei vegetariano o vegano, abbina cereali e legumi per ottenere un profilo completo di aminoacidi. Non è necessario combinare fonti proteiche complementari all’interno dello stesso pasto per ottenere questo profilo completo. L’importante è consumare una varietà di alimenti proteici durante tutta la giornata per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali [9]. Ad esempio, combinare cereali e legumi, come la quinoa e i ceci, nel corso della giornata consente di garantire un apporto equilibrato di aminoacidi.
Sebbene l’alimentazione sia la fonte principale di proteine, non è sempre facile soddisfare il fabbisogno giornaliero, in particolare per gli sportivi, le persone attive, coloro che seguono una dieta specifica o coloro che non amano il sapore della carne. È qui che entra in gioco l’integrazione proteica, una soluzione pratica per integrare il vostro apporto proteico beneficiando di un assorbimento rapido ed efficace.
Contrariamente all’idea diffusa secondo cui le proteine dovrebbero essere consumate solo dopo l’attività fisica, è più efficace distribuirne il consumo nell’arco dell’intera giornata. Ciò consente di mantenere un livello costante di sintesi proteica muscolare. L’ideale è un apporto equilibrato a colazione, pranzo, cena e dopo l’allenamento.
Una colazione ricca di proteine offre numerosi vantaggi:
Nessuna preoccupazione per chi pratica il digiuno intermittente o non ha appetito al mattino: l’importante è ascoltare il proprio corpo e assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno proteico durante tutta la giornata, distribuendo in modo intelligente l’apporto proteico tra i pasti e gli spuntini.
Le raccomandazioni relative alle proteine variano in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica e agli obiettivi individuali (aumento di massa, perdita di peso, mantenimento del peso, ecc.). Per un adulto, si consiglia un apporto di 0,83 g/kg di peso corporeo/giorno [10]. Tuttavia, queste raccomandazioni possono variare fino a:
Le raccomandazioni possono variare da una fonte all’altra, ma i valori indicati rimangono riferimenti generali ampiamente utilizzati nella nutrizione sportiva e nella salute.
Il consumo eccessivo di proteine è raramente un problema per le persone in buona salute. Tuttavia, si consiglia di non superare i 2-2,5 g di proteine/kg di peso corporeo/giorno. Infatti, un apporto eccessivo a lungo termine può sollecitare maggiormente i reni e il fegato, in particolare nelle persone con precedenti di problemi renali. Si consiglia quindi di mantenere unapporto ragionevole e di consultare un professionista sanitario in caso di dubbi.
Concentrarsi esclusivamente su un’unica fonte proteica può causare carenze di altri nutrienti essenziali. È quindi importante diversificare le fonti alimentari: carni magre, pesce, uova, legumi, cereali integrali, ecc.
Noi di INOLAB crediamo che un’alimentazione equilibrata sia la chiave per una vita sana e appagante. Comprendere il ruolo delle proteine e sapere come integrarle nella vostra routine quotidiana vi consentirà di ottimizzare la vostra salute e il vostro benessere.
Fonti:
[1] Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, Protein and amino acid requirements in human nutrition, 2007
[2] Juliane Calvez and al. Protein quality, nutrition and health, 2024
[3] Daniel A Traylor and al. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance?, 2018
[4] Margriet S Westerterp-Plantenga and al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health, 2012
[5] Am J Pathol. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin, 2006
[6] Roseane B de Miranda and al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis, 2021
[7] EFSA. Vitamin C related health claims, 2009
[8] Yehui Duan and al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism, 2016
[9] Kate A. Marsh and al., Protein and vegetarian diets, 2013
[10] ANSES, Les protéines, 2013
[11] Melinda M Manore, Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition, 2005
[12] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017