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Ritorno allo sport: come proteggere le articolazioni e massimizzare il benessere

Perché riprendere a fare sport può mettere a dura prova le articolazioni?

Riprendere l’attività sportiva, soprattutto dopo un periodo di inattività, può essere una vera fonte di stress per le articolazioni. Diversi fattori spiegano questo rischio:

  • Rischio di lesioni se si va troppo veloci: una ripresa troppo rapida o troppo intensa può sovraccaricare le articolazioni, causando dolori, microtraumi o lesioni. L’usura della cartilagine può accelerare, soprattutto nelle articolazioni di sostegno come ginocchia, anche o caviglie.
  • Sedentarietà e mancanza di mobilità: rimanere inattivi indebolisce il tono muscolare e riduce la lubrificazione naturale delle articolazioni, il che può causare dolore quando si riprende l’attività sportiva.

Anche se l’attività fisica è ottima per il benessere generale, è indispensabile prendere precauzioni per evitare conseguenze a lungo termine.

I principi fondamentali per riprendere l'attività sportiva in modo graduale

  1. Riscaldamento: la chiave per una ripresa sicura
  2. Prima di ogni sessione, preparate i muscoli e le articolazioni con esercizi dinamici (mobilità articolare, piccoli salti, rotazioni) e leggeri allungamenti. Un buon riscaldamento favorisce la circolazione sanguigna e riduce il rischio di lesioni.
  3. Adotta una progressione graduale
  4. Non cercare di dare il massimo fin dall’inizio. Aumenta gradualmente la durata, l’intensità e la frequenza dei tuoi allenamenti. Questo permette al tuo corpo di abituarsi e alle articolazioni di rafforzare la loro resistenza. Un’accelerazione troppo precoce aumenta notevolmente il rischio di lesioni.
  5. Idratazione e recupero
  6. Bere acqua a sufficienza è fondamentale per evitare i crampi, ma anche per favorire il recupero articolare. Allo stesso tempo, prevedete giorni di riposo regolari: il vostro corpo ha bisogno di tempo per riparare i microtraumi legati allo sforzo.
  7. Lavorate sulla vostra mobilità
  8. La mobilità articolare (esercizi di rotazione, apertura, estensione) deve essere parte integrante della vostra routine, sia durante il riscaldamento che nelle sessioni dedicate. Questo riduce il dolore e migliora la flessibilità, riducendo anche il rischio di lesioni.

Nutrizione e integratori per sostenere le articolazioni

Per accompagnare la vostra ripresa, alcuni nutrienti sono particolarmente benefici per le vostre articolazioni:

  1. Il collagene: uno studio sul collagene Naticol dimostra che l’assunzione di 10 g al giorno per 12 settimane migliora i sintomi dell’artrosi del ginocchio, sia in termini di dolore che di funzionalità fisica. Fonti alimentari: carne (manzo, pollo, maiale), pesce (salmone, tonno, merluzzo), gelatina naturale senza zuccheri aggiunti.
  2. Vitamina D: essenziale per la salute delle ossa e delle cartilagini, si trova nel pesce grasso (salmone, sgombro, tonno), nel tuorlo d’uovo, nei latticini arricchiti e persino in alcuni funghi (shiitake esposti al sole).
  3. Acidi grassi omega-3: presenti nel pesce grasso (sardine, trote, aringhe), nelle noci, nei semi di lino o in alcuni oli vegetali. Questi lipidi svolgono un’azione antinfiammatoria e contribuiscono a proteggere le articolazioni.
  4. Vitamina C, antiossidanti, calcio e magnesio:
  • Vitamina C: agrumi, bacche, peperoni, verdure come cavolo riccio o broccoli.
  • Antiossidanti: vitamina E (oli vegetali, noci), vitamina A (carote, spinaci), selenio (noci del Brasile, uova) e zinco (carne, semi di zucca).
  • Calcio e magnesio: latticini, verdure (cavolo riccio), mandorle, semi, cereali integrali.

Un’alimentazione equilibrata, abbinata a una regolare idratazione, sosterrà le articolazioni e i muscoli durante la ripresa dell’attività sportiva.

Attività all'aperto consigliate per un ritorno in forma sano

Allenarsi all’aperto offre numerosi benefici fisici e psicologici:

  • Corsa leggera: alternare camminata e corsa è un’ottima strategia per iniziare. Permette di rafforzare il sistema cardiovascolare limitando l’impatto sulle articolazioni.
  • Escursionismo: camminare nella natura (boschi, colline, sentieri) rafforza i muscoli, stimola la mobilità e offre un vero momento di benessere.
  • Ciclismo: bici da strada o mountain bike, a seconda delle preferenze. Il ciclismo è un esercizio cardio a basso impatto, ideale per le articolazioni.
  • Yoga all’aperto: praticare yoga in un parco o in uno spazio tranquillo migliora la flessibilità, la respirazione e aiuta a gestire lo stress, stimolando al contempo la mobilità articolare.

Queste attività non solo sono delicate per le articolazioni, ma anche motivanti e varie.

Consigli per la motivazione e la prevenzione degli infortuni

  • Fissate obiettivi realistici e sostenibili: evitate di puntare a prestazioni troppo ambiziose fin dall’inizio. Privilegiate la regolarità.
  • Ascoltate il vostro corpo: al minimo dolore anomalo, concedetevi un giorno di riposo, adattate l’intensità o consultate un professionista.
  • Variate le superfici e l’attrezzatura: correre su terreni diversi (sentieri morbidi, asfalto, erba) aiuta a lavorare sulla propriocezione e a ridurre gli urti. È quindi importante variare i tipi di terreno.
  • Utilizzate un’attrezzatura adeguata: scarpe ben progettate, eventualmente un allenatore o un fisioterapista per correggere la postura, sono risorse importanti per prevenire gli infortuni.

Conclusione: verso una ripresa sostenibile e piacevole dello sport

Riprendere l’attività sportiva rispettando le articolazioni significa puntare sulla longevità e sul benessere. Combinando un riscaldamento adeguato, una progressione graduale, una buona alimentazione e attività all’aria aperta, è possibile massimizzare i benefici senza sacrificare la salute delle articolazioni. La primavera (o qualsiasi altro momento di ripresa) può essere una vera opportunità di rinnovamento fisico, a condizione di essere ben preparati.

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FAQ - Ripresa dell'attività sportiva e salute delle articolazioni

Come riprendere l'attività sportiva senza farsi male?

Per riprendere l’attività sportiva senza infortunarsi, procedete gradualmente: iniziate con sessioni brevi, aumentate l’intensità di circa il 10% alla settimana e integrate sistematicamente un riscaldamento di 10 minuti (mobilità, attivazione muscolare). Aggiungete 1 o 2 giorni di riposo settimanali e ascoltate le vostre sensazioni: un dolore anomalo = stop e aggiustamento. Il lavoro sulla mobilità e il recupero (idratazione, sonno) sono essenziali per evitare lesioni.

Gli integratori più efficaci per sostenere le articolazioni quando si riprende l’attività sportiva sono:

  • Collagene: ideale nella fase di ripresa. Gli studi dimostrano i benefici di 10 g di collagene idrolizzato al giorno, in particolare sull’artrosi del ginocchio.
  • Omega-3: azione antinfiammatoria naturale.
  • Vitamina D: essenziale per la cartilagine e le ossa.
  • Vitamina C, zinco e antiossidanti: favoriscono la formazione di collagene e proteggono i tessuti.

Questi nutrienti aiutano a ridurre il dolore, rafforzare la cartilagine e migliorare il comfort articolare.

Le attività migliori per preservare le articolazioni sono gli sport a basso impatto:

  • Ciclismo, ideale per le ginocchia.
  • Camminata veloce o escursionismo, modulabili in base al livello.
  • Nuoto o acquagym.
  • Yoga/Pilates, ottimi per la mobilità.

Evitate di correre all’inizio se avete ginocchia, anche o caviglie sensibili. L’obiettivo è quello di riprendere l’attività senza causare infiammazioni.

I dolori articolari che si manifestano quando si riprende l’attività sportiva sono dovuti principalmente alla mancanza di attività fisica: muscoli meno tonici, cartilagine meno lubrificata e mobilità ridotta. Una ripresa troppo intensa crea quindi un notevole stress meccanico sulle articolazioni. È frequente anche l’infiammazione temporanea, soprattutto se l’idratazione, il riscaldamento o il tempo di recupero non sono ottimizzati.

Per proteggere le articolazioni, privilegiate alimenti ricchi di:

  • Collagene: brodi, gelatina, carne e pesce.
  • Vitamina D: pesce grasso (salmone, sgombro), uova.
  • Omega-3: sardine, noci, semi di lino.
  • Vitamina C: agrumi, kiwi, broccoli.
  • Calcio e magnesio: verdure, mandorle, latticini.

Questi nutrienti favoriscono la rigenerazione della cartilagine, riducono l’infiammazione e migliorano il recupero articolare.

Fonti

(1)Le sport est bon pour la santé, c’est prouvé !

(2) Comment anticiper et gérer les blessures de reprise d’activité physique

(3)  https://www.naticol.com/naticol/science-derriere-naticol/ | 12 Best Collagen-Boosting Foods | The effects of collagen peptide supplementation

(4) Les bénéfices des activités physiques en extérieur pour la santé

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