La gestion du stress : décisif pour votre bien-être

Les examens, les entretiens d’embauche, les échéances professionnelles, autant de facteurs de stress pour bon nombre d’entre nous. La réaction émotionnelle et physique ressentie avant, pendant et après de telles épreuves est souvent due à la volonté de vouloir à tout prix surperformer, à la pression sociale, et à la peur de l’échec.

Heureusement il existe plusieurs moyens pour apprendre à garder son self-control.

Mais avant de vous en parler, voyons d’abord comment le stress agit sur notre corps.

L'impact du stress sur le corps

Le stress peut avoir un impact significatif sur notre corps et notre santé mentale. Lorsque nous sommes stressés, notre corps libère des hormones telles que le cortisol et l’adrénaline.

Qu’est-ce que le cortisol ?

Le cortisol est une hormone stéroïde produite par les glandes surrénales, situées au-dessus des reins en réponse à une situation stressante aidant ainsi l’organisme à y faire face.

Mais rien ne va plus lorsque le niveau de cortisol dans le corps reste élevé pendant une période trop longue.

Quelques effets négatifs associés à un excès de cortisol :

Un niveau élevé de cortisol peut supprimer le système immunitaire, rendant ainsi le corps plus vulnérable aux maladies et aux infections.

Le cortisol peut affecter la fonction cognitive, y compris la mémoire et la concentration, ce qui peut rendre difficile la réalisation des tâches quotidiennes et la prise de décisions.

Un excès de cortisol peut augmenter l’appétit et favoriser le stockage des graisses, en particulier autour de l’abdomen, ce qui peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de développer des problèmes de santé comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques ou à l’inverse il peut faire perdre l’appétit.

Un niveau élevé de cortisol est associé à un risque accru de développer des troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété.

Le cortisol peut perturber le cycle de sommeil, entraînant des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, et peut conduire à un sommeil de mauvaise qualité.

Le cortisol peut affecter la digestion en ralentissant le mouvement des aliments dans le tractus gastro-intestinal, ce qui peut entraîner des problèmes tels que des douleurs abdominales, des ballonnements et des troubles gastro-intestinaux.

Vous l’aurez compris il est donc important de trouver des moyens de réduire les niveaux de cortisol en période de stress.

Dans cet article, nous allons plus particulièrement mettre l’accent sur l’importance d’une alimentation riche en nutriments. En effet, pour surmonter au mieux les moments difficiles de la vie, il est crucial de changer nos habitudes et de prêter une attention particulière à ce que nous mangeons. C’est, malheureusement, par manque de temps ou d’envie, l’inverse que nous faisons le plus souvent en périodes de stress.

Nous avons tendance à adopter des habitudes alimentaires malsaines, telles que la suralimentation de produits industriels pauvres en vitamines et minéraux ou à l’opposé la sous-alimentation.

Comment le stress influence-t-il les nutriments ?

Le stress affecte notre alimentation et la façon dont notre corps absorbe et utilise les nutriments essentiels.

Par exemple, le cortisol (toujours lui !) interfère avec la digestion en ralentissant le métabolisme et en réduisant l’absorption des nutriments dans l’intestin.

Enfin, le stress peut épuiser les réserves de certains minéraux et vitamines essentiels, tels que la vitamine C, le magnésium et le zinc, nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire et au maintien de l’équilibre émotionnel. Le stress entraine de véritables fuites de nutriments.

Prenons l’exemple du magnésium : il est libéré dans la circulation sanguine pour aider à réguler la réponse au stress et à maintenir l’équilibre émotionnel. Cependant, une exposition prolongée au stress peut épuiser ces réserves, entraînant une diminution des niveaux de magnésium dans le sang et une augmentation de son excrétion par les reins.

Il faut donc apporter une alimentation particulièrement riche en nutriments qui va pouvoir subvenir aux besoins accrus.

Les meilleurs aliments pour la gestion du stress

Voici plusieurs aliments riches en nutriments pour vous aider à gérer au mieux stress et anxiété. Veillez à leur apport quotidien durant toutes périodes
difficiles.

Légumes verts à feuilles : les légumes comme les épinards, le chou kale et la roquette sont riches en vitamines B, en magnésium (étude 2) et en antioxydants, qui peuvent aider à réguler le système nerveux et à réduire les niveaux de stress. Pensez aux graines germées !
Fruits riches en vitamine C : Les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), les baies (fraises, myrtilles, framboises) et les kiwis sont tous riches en vitamine C, un antioxydant qui peut aider à réduire les niveaux de cortisol et à renforcer le système immunitaire.
Avocats : les avocats sont riches en acide folique, en vitamine B et en graisses saines, ce qui en fait un excellent aliment pour réduire le stress et favoriser la santé mentale.
Saumon et autres poissons gras : le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui ont été associés à une réduction du stress et de l’anxiété. Ils sont excellents pour la mémoire et la concentration.
Noix et graines : les noix (noix de cajou, amandes, noix) et les graines (graines de citrouille, graines de tournesol, graines de chia) sont riches en magnésium, en zinc et en vitamines B, qui peuvent aider à réguler l’humeur et à réduire les niveaux de stress.
Bananes : les bananes sont riches en potassium, un minéral qui peut vous aidez à réguler votre pression artérielle et à réduire les symptômes du stress.
Yaourt et autres produits laitiers : le yaourt, le lait et le fromage sont riches en calcium et en vitamine D, qui peuvent aider à stabiliser l’humeur et à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété. Pensez au kéfir riche en probiotiques
Grains entiers : les grains entiers (3) comme le riz brun, l’avoine et le quinoa sont riches en vitamines B, en magnésium et en fibres, ils contiennent des glucides complexes ce qui stimulent le niveau de sérotonine et peut aider à réguler l’humeur et à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.
Les graines de lin et de chia que vous prendrez bien soin de mixer pour mieux les assimiler.
Les noix et les amandes sont de véritables trésors de nutriments.

Si vous ne pouvez pas, par manque de temps ou d’énergie, apportez tous ces nutriments à votre organisme, vous pouvez toujours avoir recours à des compléments alimentaires tels qu’un multivitamines, du magnésium, de l’Ashwagandha, des Omega 3 très concentrés et de haute pureté. Veillez à les prendre sous leur forme la plus assimilable et surveillez les additifs.

Quelques conseils supplémentaires

La respiration

Vous pouvez pratiquez la respiration profonde qui peut aider à calmer le système nerveux. Par exemple, prenez régulièrement des pauses pour respirer profondément pendant quelques minutes.

Il est important de prendre le temps de faire des activités que vous aimez, comme lire un livre, écouter de la musique…

Vous pouvez pratiquer le yoga qui mêle respiration et exercice physique ! Pour en savoir plus sur les bienfaits du yoga pour votre santé découvrez notre article dédié.

L'exercice

L’exercice physique est un excellent moyen de réduire le stress et d’améliorer l’humeur. Essayez de faire de l’exercice régulièrement, même si ce n’est que pour une courte promenade !

Tissez du lien

Apprenez à ne plus être dépendant du regard d’autrui, de la pression sociale et à ne plus avoir peur de l’échec.

Enfin, pensez aux gens que vous aimez. L’amour et l’amitié sont des merveilleux moyens de maitriser son taux de cortisol !

Le sommeil

Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, même pendant les périodes d’examens ou de fortes pressions professionnelles. En effet, faire l’impasse sur ses heures de sommeil peut avoir un effet néfaste sur le stress.

Une étude menée met en évidence une association significative entre le stress et la réduction de la qualité et de la quantité du sommeil. (4)
Il ne faut pas oublier que le sommeil est crucial pour la santé mentale et la gestion du stress.