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Reprise du sport : focus articulations et bien-être

Le retour des journées ensoleillées et des températures plus douces avec le printemps annonce également le moment idéal pour reprendre une activité sportive en extérieur ! Inolab vous explique comment prendre soin de votre corps, en particulier de vos articulations, lors de cette reprise. Nous vous dévoilons toutes nos astuces pour une reprise en douceur, et sans douleur !

Pourquoi prendre soin de ses articulations est crucial ?

Les douleurs aux articulations arrivent régulièrement ; cela peut être dû à de multiples causes. Parmi celles-ci, nous pouvons noter un manque d’activité, un effort trop intense, un manque de mobilité, une blessure…

Pratiquer une activité physique est excellent pour la santé globale¹ ainsi que pour le bien-être. Certains sports peuvent exercer une pression sur les articulations, surtout lorsqu’elle est intense ou implique des mouvements répétitifs. Cette sollicitation excessive peut entraîner des blessures et des problèmes articulaires à long terme si les précautions nécessaires ne sont pas prises.

échauffements des articulations

Les conséquences d'une reprise trop rapide et intense²

  1. Risque de blessures articulaires : la reprise du sport de manière rapide et intense peut s’avérer traumatisante pour le corps, les articulations peuvent être soumises à un stress excessif. Cela augmente le risque de blessures.
  2. Développement de troubles articulaires chroniques : une reprise trop rapide et intense peut contribuer au développement de troubles articulaires chroniques. L’usure excessive des articulations due à un exercice excessif peut accélérer la dégradation du cartilage, entraînant une douleur articulaire chronique et une diminution de la fonction articulaire au fil du temps.
  3. Surcharge des articulations de support : certaines activités sportives, en particulier celles qui impliquent des mouvements répétitifs ou des impacts répétés, peuvent exercer une pression excessive sur certaines articulations, telles que les genoux, les hanches et les chevilles. Une reprise trop intense peut surcharger ces articulations de support et augmenter le risque de blessures à long terme.
  4. Retard de guérison des blessures antérieures : si des blessures articulaires antérieures n’ont pas été complètement guéries ou réhabilitées, une reprise trop rapide et intense de l’activité physique peut retarder le processus de guérison et augmenter le risque de récidive.

Attention, il faut privilégier l’effort et l’activité et ne pas tomber dans la peur de se faire mal pour autant ! La sédentarité peut aussi créer des douleurs articulaires. Suivez tous nos conseils pour éviter les blessures !

Nos conseils pour une reprise du sport en douceur

  1. Échauffez-vous correctement : avant chaque séance, préparez vos muscles et vos articulations avec des exercices d’échauffement dynamiques et des étirements légers.
  2. Progression graduelle : commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances.
  3. Hydratation adéquate : buvez suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation et prévenir les crampes musculaires.
  4. Repos réguliers : accordez-vous des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
  5. Travaillez votre mobilité : lors de vos échauffements ou lors de séance dédiée, n’hésitez-pas à travailler la mobilité. Cela peut significativement réduire le risque de blessure, mais aussi les douleurs !
  6. Alimentation équilibrée : optez pour une alimentation riche en protéines, en glucides et en nutriments essentiels pour soutenir votre corps
étirements

Au-delà de consommer des protéines, glucides et lipides en bonne quantité, il faut aussi s’intéresser aux nutriments que vous consommez !

Les nutriments essentiels pour la santé des articulations

Voici quelques nutriments à privilégier : Collagène :
  • Viande : bœuf, poulet, porc.
  • Poisson : saumon, thon, morue.
  • Gélatine : gélatine naturelle sans sucre ajouté.

Le collagène est un complément très apprécié des sportifs. De nombreuses études ont été effectuées sur cette protéine. Les résultats qui en ressortent sont que l’ingestion de 10 g de collagène Naticol par jour, jusqu’à 12 semaines, améliore les symptômes de l’arthrose du genou (douleurs et fonction physique améliorées)³ .

Vitamine D⁴ :

  • Poissons gras : saumon, maquereau, thon.
  • Œufs : la vitamine D est surtout présente dans le jaune.
  • Produits laitiers enrichis : lait, yaourt, fromage.
  • Champignons : le shiitaké peut contenir de la vitamine D s’il est exposé à la lumière du soleil pendant sa croissance.

Acides gras oméga-3 :

  • Poissons gras : saumon, truite, maquereau, sardine, hareng.
  • Noix : noix, amandes, noix de pécan.
  • Graines de lin : graines de lin entières ou moulues.
  • Huiles : huile de poisson, huile de lin, huile de noix.

Vitamine C⁵ :

  • Agrumes : oranges, citrons, pamplemousses.
  • Baies : fraises, framboises, myrtilles.
  • Poivrons : rouges, verts, jaunes.
  • Légumes verts à feuilles : épinards, chou kale, brocoli.

Antioxydants :

  • Vitamine E : huiles végétales (huile de germe de blé, huile de tournesol), noix, graines.
  • Vitamine A : foie, carottes, patates douces, épinards.
  • Sélénium : noix du Brésil, graines de tournesol, thon, œufs.
  • Zinc : viande rouge, volaille, fruits de mer, graines de citrouille.

Calcium et magnésium :

  • Calcium : produits laitiers (lait, fromage, yaourt), légumes verts à feuilles (chou frisé, brocoli), amandes, sardines avec les os.
  • Magnésium : noix et graines (amandes, graines de citrouille, graines de tournesol), légumes verts (épinards, bettes), grains entiers (quinoa, avoine).

Si vous manquez d’inspirations, voici quelques idées de sport en plein air que vous pouvez facilement effectuer !

sports doux

Quelques idées de sport en extérieur⁶ :

  1. Course à pied : la course à pied est une activité simple et accessible à tous. Trouvez un parcours agréable dans la nature, comme un sentier forestier ou une piste cyclable, et profitez de l’air frais tout en améliorant votre condition physique. Alterner course et marche est un bon moyen de commencer la course si vous n’êtes pas un habitué !
  2. Randonnée : le printemps est le moment idéal pour partir à la découverte de nouveaux sentiers de randonnée. Que ce soit en montagne, en forêt ou le long de la côte, la randonnée offre l’opportunité de se reconnecter avec la nature tout en faisant de l’exercice.
  3. Cyclisme : enfourchez votre vélo et explorez les environs à deux-roues. Que vous préfériez les routes de campagne tranquilles ou les sentiers de VTT plus techniques, le cyclisme est une excellente façon de découvrir de nouveaux paysages et de travailler votre cardio.
  4. Yoga en plein airpratiquer le yoga en plein air est une expérience apaisante. Trouvez un endroit calme comme un parc et respirez l’air frais du printemps.

Pratiquez un sport qui vous challenge et vous donne envie de continuer, ne vous fixez pas trop d’objectifs inatteignables pour ne pas vous démotiver. Le sport doit rester un plaisir et non une contrainte.

L’astuce Inolab : si vous n’êtes pas motivé, pensez à la sensation que le sport pourra vous offrir une fois accompli ! Des fois, il est plus facile de se focaliser sur le résultat plutôt que sur le chemin à parcourir.

La reprise du sport au printemps peut être une excellente opportunité pour améliorer votre santé physique et mentale. En suivant ces conseils et en prenant soin de vos articulations, vous pourrez profiter pleinement des bienfaits de l’activité physique tout en préservant votre santé et votre bien-être.

Sources

(1)Le sport est bon pour la santé, c’est prouvé !

(2) Comment anticiper et gérer les blessures de reprise d’activité physique

(3)  https://www.naticol.com/naticol/science-derriere-naticol/12 Best Collagen-Boosting Foods | The effects of collagen peptide supplementation

(4) La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau, des os et des cartilages.

(5) La vitamine D contribue :
– au maintien d’une ossature, d’une fonction musculaire et d’une dentition, normales.
– au fonctionnement normal du système immunitaire.
– contribue à une calcémie normale
– contribue au processus de division cellulaire

(6) Les bénéfices des activités physiques en extérieur pour la santé